Ko nas preplavi stres: vaje za takojšnjo pomiritev živčnega sistema
Stres v telesu sproži hitro bitje srca, nemir in nezaželene čustvene reakcije. Spoznajte učinkovite vaje za pomiritev živčnega sistema, ki jih lahko izvedemo kjerkoli.
Ko so dnevi intenzivni in so se stresne situacije vrstijo druga za drugo, se nam včasih zdi, da bomo eksplodirali. Morda smo ravno sredi dela, ko nas nadrejeni pokliče pred skupino sodelavcev in pričakuje, da bomo razložili, zakaj projekt ni šel po načrtih. Ali pa stojimo v jutranji gneči na cesti, ko se nam že tako mudi, pred nami pa nekdo vozi prepočasi, vsak rdeči semafor se ujame ravno na naš prihod, reakcije drugih voznikov pa nas še dodatno potisnejo v napetost. In doma, zvečer, ko bi si želeli mir, najstniku že petič omenimo domačo nalogo, on pa jezno zarenči nazaj in se zapre v svojo sobo.
V vseh teh trenutkih se zgodi nekaj, kar dobro pozna vsak izmed nas: srce začne biti hitreje in bolj intenzivno, telo se zategne, roke se spotijo, misli se zapletejo in izgubimo stik s tistim delom sebe, ki zna razmišljati razsodno, na plano pridejo avtomatski, pogosto pretirani odzivi. Kaj se je zgodilo? Vse to je naravni odziv na to, da je naš živčni sistem je zaznal stres in vklopil alarm.
PREBERITE TUDI:
Kaj se dogaja v našem živčnem sistemu?
Naš avtonomni živčni sistem ima dva glavna dela. Prvi je simpatični živčni sistem, ki skrbi za odziv »boj ali beg«. Drugi je parasimpatični živčni sistem, ki nas pomirja, obnavlja in ustvarja občutek varnosti. Ko sta v ravnovesju, smo prožni, odzivni in umirjeni. Ko pa kronični stres, preobremenjenost ali dolgotrajna napetost poruši to ravnovesje, živčni sistem začne reagirati pretirano pogosto in premočno. Zdi se, kot da bi bil alarm prižgan celo takrat, ko ni objektivne nevarnosti.
Spodbudna novica je, da živčni sistem lahko uravnavamo. Ne z voljo in tudi ne z logiko, ampak z vajami, ki telesu in možganom pošiljajo neposredne signale varnosti. To so preproste tehnike, ki jih lahko izvajamo kjerkoli: v službi, v šoli, na parkirišču ali v kopalnici. In če jih vadimo tudi doma, v mirnejših trenutkih, počasi krepimo sposobnost, da ostanemo umirjeni tudi takrat, ko je okoli nas napeto.
V nadaljevanju sledi nekaj praktičnih vaj, s katerimi lahko v nekaj minutah pomirimo svoj živčni sistem in hkrati tudi razumemo, zakaj delujejo.
1. Premikanje oči za pomiritev vagusnega živca
Vagusni živec je najdaljši možganski živec, ki potuje od možganov po vratu mimo srca do prebavil. Je ena ključnih »avtocest« parasimpatičnega sistema in močno vpliva na to, ali se počutimo varne ali ogrožene. Ko ga pomirjamo in aktiviramo, damo telesu signal, da se lahko preklopi iz stanja alarma v stanje regulacije.
Eden najnežnejših načinov za njegovo aktivacijo je vaja premikanja oči, ki jo lahko naredimo skoraj neopazno.
Sede ali stoje pogled usmerimo naravnost. Nato, brez premikanja glave, oči počasi premaknemo v desno in tam mirno obstanemo nekaj sekund. Ko se pojavi spontani vzdih, zehanje ali občutek topline, oči vrnemo v sredino. Po želji ponovimo še na levo stran.
Tak premik oči aktivira dele možganskega debla, ki so povezani z vagusnim živcem, zato se simpatična aktivacija naravno zmanjša, srčni utrip se umiri, telo pa postane mehkejše.
2. Dihanje 5–3–5: preprosta tehnika za umiritev amigdale
Počasen, ritmičen dih je ena najučinkovitejših metod za neposredno vplivanje na odziv telesa. Ko dihamo počasneje, se aktivnost amigdale – centra za zaznavanje ogroženosti – zmanjša, prefrontalni korteks pa lažje ponovno prevzame nadzor.
Poskusimo takšen ritem: počasi vdihnemo skozi nos in štejemo do pet. Dih zadržimo do tri. Nato izdihnemo ob počasnem štetju do pet. Ni treba, da so sekunde popolnoma točne – pomemben je občutek počasnega, enakomernega diha. Vajo ponovimo nekaj ciklov, vsaj eno do dve minuti. Najbolje je, da dihanje občutite v spodnjem delu trebuha, kot da se balon pri vdihu nežno napihne in pri izdihu spusti.
Če vam je težko šteti in se hkrati »spomniti dihanja«, si lahko pomagate s preprostim trikom: na list papirja ali v mislih narišete znak neskončnosti (ležna osmica) in se s prstom počasi premikate po njem. Ko gre prst po eni strani osmice, vdihnemo, ko se osmica prevesi na drugo stran, izdihujemo.
Počasnejše, globlje dihanje uravnovesi razmerje med kisikom in ogljikovim dioksidom, vpliva na srčni utrip in prek živca vagusa pošlje možganom sporočilo, da je nevarnost mimo. Aktivnost amigdale se zmanjša, več pretoka krvi dobijo frontalni režnji, ki so zadolženi za razmišljanje, presojo in samokontrolo. Tako lažje spet trezno razmišljamo, manj smo eksplozivni in hitreje najdemo primerno reakcijo.
3. Mehki, široki pogled
V stresu se naš pogled zoži, mišice okoli oči se napnejo, kot da bi morali biti pripravljeni na nevarnost. Če pa zavestno razširimo vidno polje, naš živčni sistem to prepozna kot signal, da je prostor varen. Eden najpreprostejših načinov za pomiritev živčnega sistema tako je, da zavestno razširimo in razpršimo vidno polje.
Vaja je zelo preprosta: pogled usmerimo naprej, nato pa ga razširimo na vidno polje, ki zajema celoten prostor okoli nas – levo, desno, zgoraj, spodaj. Pogled naj bo mehak, kot bi opazovali pokrajino. Medtem naj dih teče čisto spontano.
To lahko naredimo sredi sestanka, med vožnjo (seveda varno, z usmerjenim pogledom na cesto, a z mehkejšim fokusom) ali v trgovini v vrsti.
Širok, »panoramski« pogled je povezan z občutkom varnosti – to je način gledanja, ki ga imamo, ko opazujemo naravo in v telesu čutimo mir. S tem možganom sporočamo, da ni ene same točke, ki bi bila življenjsko nevarna, kar zmanjša simpatično aktivacijo in pomaga živčnemu sistemu, da se uravnovesi.
4. Skeniranje telesa
Ko smo v stresu, se zelo hitro preselimo v glavo: vrtimo scenarije, razmišljamo, kaj bi morali reči, kaj bodo mislili drugi, kaj vse bo šlo narobe. Ena najučinkovitejših praks regulacije živčnega sistema je, da pozornost nežno spustimo nazaj v telo.
Zavestno skeniranje telesa lahko naredimo sede ali stoje, najbolje z zaprtimi očmi. Začnemo na vrhu glave in pozornost počasi spuščamo proti stopalom. Opazujemo, kje je napetost, toplota, teža ali mravljinci. Ničesar ne skušamo spremeniti – samo opazujemo. Včasih že samo to, da nekaj sekund zavestno prepoznamo napetost v ramenih ali čeljusti, sproži občutek notranjega olajšanja.
Če želimo, lahko na mestih, kjer zaznamo veliko napetosti, pri izdihu nežno pomislimo, da se napetost z vsakim izdihom malo stopi.
S tem, ko pozornost premaknemo iz misli v telesne občutke, prekinemo začarani krog premlevanja, hkrati pa aktiviramo dele možganov, ki skrbijo za zaznavanje notranjega stanja (interocepcija). To je temelj regulacije: telo dobi občutek, da je nekdo »doma«, da je pozoren, in živčni sistem se manj bori in bolj sprošča.
5. Tehnika 5–4–3–2–1: prizemljitev v tukaj in zdaj
Kadar nas preplavi tesnoba ali paničen občutek, se pogosto odmaknemo od tukaj in zdaj. Misli bežijo v prihodnost ali preteklost, telo pa je v krču. Tehnika 5–4–3–2–1 je preprosta vaja prizemljitve, ki jo lahko naredimo skoraj kjerkoli.
Najprej zavestno poiščemo pet zvokov v okolici: lahko so glasovi, šumenje klimatske naprave, oddaljen avto, lasten vdih. Nato poiščemo štiri stvari, ki jih vidimo: barve, oblike, predmete v prostoru. Zatem zavest preusmerimo v zaznavanje treh stvari, ki se jih dotikamo. Lahko je to stol pod nami, tla pod stopali, tkanina oblačila na koži. Sledi zaznavanje dveh stvari, ki ju vohamo– tudi če je vonj zelo blag, kot je vonj pisarne, kave ali mila na rokah. Na koncu se zavemo še vsaj enega okusa v ustih, morda kave, vode ali le naravnega okusa.
Ni treba, da je popolno. Bistvo je, da zavestno obrnemo pozornost na čute in v tukajšnji trenutek.
Na ta način naš sistem preusmeri pozornost iz notranjega kaosa v neposredno izkušnjo, kar zmanjša amigdalo in okrepi občutek, da smo tukaj, prisotni in varni.
7. Progresivna mišična sprostitev
Napetost pogosto nosimo dlje, kot se zavedamo, zato je tehnika napenjanja in sproščanja odlična za občutek, kako izgleda sproščenost v telesu.
Začnemo pri stopalih: mišice stisnemo, zadržimo in nato sprostimo. Nato isto naredimo z meči, nato stegni, zadnjico, trebuhom, rameni, zgornjim delom rok, vratom in obrazom. Vajo lahko prilagodimo, skrajšamo ali izberemo samo nekaj delov telesa, če smo morda v službi ali šoli.
Ko mišice namerno napnemo in nato sprostimo, živčni sistem dobi zelo jasen signal, kaj je sproščenost. S tem zmanjšujemo kronično napetost, znižujemo nivo hormona stresa in telesu pokažemo, da lahko spusti obrambni oklep.
8. Mrmranje ali nežno petje: vibracije, ki umirjajo
Morda se sliši preprosto, a mrmranje in nežno petje sta med najmočnejšimi vajami za aktivacijo vagusnega živca. Ta poteka tudi ob grlu in je tesno povezan z našimi glasilkami. Ko jih zavestno uporabljamo, telo zazna vibracije in jih prevede kot signal varnosti.
V avtu, pod prho, na sprehodu ali morda med odmorom na stranišču lahko preprosto mrmramo svojo najljubšo melodijo, še bolj umirjajoče pa je, če nekaj minut mrmramo glas »mmmm« ali zlog »om«, pri čemer izdihujemo počasi in pustimo, da vibracija nežno potuje po prsih in glavi. Dih naj bo naraven, pozornost pa je na prijetnem občutku vibracij.
Raziskave kažejo, da takšne vibracije pomagajo umiriti dele možganov, odgovorne za grožnjo in močna čustva, ter povečujejo občutek notranje varnosti. Zato ni naključje, da veliko meditativnih praks in molitev uporablja petje ali mrmranje – gre za neposreden vpliv na živčni sistem, ne le za »duhovno« izkušnjo.
9. Nežno tresenje ali poskoki: sprostitev ujete energije
Živali v naravi po stresu pogosto stresejo celo telo in se nato mirno odpravijo naprej. Ljudje smo ta instinkt večinoma izgubili, a naše telo ga še pozna. Nežno tresenje in poskoki pomagajo, da se ujeta napetost oziroma nakopičena stresna fizična energija, dobesedno »izprazni« iz mišic.
Lahko samo nekajkrat poskočimo na mestu, sprostimo roke ob telesu in pustimo, da se telo nežno zatrese. Če ste v pisarni, je dovolj tudi, da greste na stranišče ali stopnišče in tam za minuto ali dve nežno »potresate« noge in roke. Že minuta ali dve lahko ustvari občutno razliko. Telo bo samo doživelo občutek, da se je napetost izpraznila, in živčni sistem bo prešel v bolj umirjeno stanje.
Naš živčni sistem ni naš sovražnik – želi nas zaščititi
Pomembno je vedeti, da z našim živčnim sistemom ni nič »pokvarjenega«, če se v stresnih situacijah odzove močno. Pravzaprav dela točno to, za kar je bil ustvarjen – ščiti nas. Težava nastane, ko zaščita postane pretirana in se odziva tudi takrat, ko realne nevarnosti ni.
Z vajami, ki uravnavajo živčni sistem, se učimo, kako telesu in možganom dati več izkušenj varnosti. To pa pomeni, da imamo v stresnih trenutkih več izbire: namesto da nas preplavi panika, lahko najprej zavestno nekajkrat vdihnemo, razširimo pogled, potresemo noge ali se z mrmranjem umirimo – in šele nato reagiramo.
Najbolj pomaga, če si izberete dve ali tri vaje, ki so vam najbližje, in jih nekaj dni zaporedoma vadimo tudi takrat, ko nismo pod hudim stresom. Živčni sistem se uči skozi ponavljanje. Ko mu večkrat pokažemo, kako izgleda umirjen vzorec, ga bo v težkih trenutkih lažje našel.
Z vajami, ki regulirajo živčni sistem, ne spreminjamo svoje osebnosti. V resnici delamo nekaj veliko bolj dragocenega – učimo svoj notranji sistem, kako se vrača k ravnovesju. In ko to vadimo nekaj dni zapored, se zgodi nekaj tihega, a pomembnega: stres nas ne preplavi več tako zlahka.
Tudi v trenutkih, ko nas nekdo preseneti, izzove ali razjezi, lahko najprej občutimo nekaj drugega – kratek, tih prostor miru v sebi, na katerega se lahko naslonimo. To je naša moč. In naš najboljši zaveznik pri soočanju z vsakdanjimi izzivi.
E-novice · Novice
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
