Ženske po 50. letu naj teh 5 živil ne izpuščajo z jedilnika
Po 50. letu se potrebe telesa začnejo spreminjati, zaradi česar je treba smiselno prilagoditi tudi prehrano, s katero podpremo procese v telesu.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Hormonske spremembe, zlasti upad estrogena v obdobju menopavze, lahko vplivajo na gostoto kosti, mišično maso, presnovo, raven holesterola in razporeditev maščobnega tkiva. Hkrati se lahko zmanjša občutek žeje, prebava postane počasnejša, telo pa težje izkoristi nekatera hranila.
To ne pomeni, da morate začeti slediti strogi dieti ali se odpovedati vsem jedem, ki jih imate radi. Veliko lahko dosežete že tako, da na jedilnik redno vključujete živila, bogata z beljakovinami, vlakninami, nenasičenimi maščobami, kalcijem in drugimi pomembnimi mikrohranili. Dober zgled ponuja mediteranski način prehranjevanja, ki temelji na zelenjavi, stročnicah, ribah, oreščkih, oljčnem olju in čim manj predelanih živilih.
Grški jogurt in skuta sta priročen vir beljakovin in kalcija
Po menopavzi se lahko izguba kostne mase pospeši, zato postaneta zadosten vnos kalcija in skrb za raven vitamina D še pomembnejša. Grški jogurt, skuta in drugi manj sladkani fermentirani mlečni izdelki so priročen način, da zaužijete kalcij in kakovostne beljakovine v istem obroku.
Beljakovine niso pomembne samo za mišice. Telo jih potrebuje tudi za obnovo tkiv, delovanje imunskega sistema in številne druge procese. Ker lahko z leti slabše zaznavate lakoto ali jeste manjše obroke, je koristno izbirati živila, ki v zmerni količini ponudijo veliko hranil.
Izberite navaden grški jogurt brez velike količine dodanega sladkorja ali maščobe in mu sami dodajte jagodičevje, oreščke ali cimet. Skuto lahko namažete na polnozrnat kruh, jo združite s paradižnikom in zelišči ali uporabite kot osnovo za slan namaz. Če mlečnih izdelkov ne uživate, poiščite rastlinske alternative, obogatene s kalcijem in vitaminom D, pri tem pa preverite tudi vsebnost beljakovin.
Zelenolistna zelenjava za kosti, srce in možgane
Špinača, blitva, ohrovt, rukola, motovilec in različne vrste solate sodijo med živila z visoko hranilno vrednostjo, čeprav vsebujejo malo energije. Z njimi dobite vlaknine, folat, magnezij, kalij, vitamin K ter različne antioksidante.
Vitamin K in magnezij sodelujeta pri ohranjanju zdravih kosti, kar po menopavzi postane še posebej pomembno. Kalij pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, vlaknine pa prispevajo k boljši prebavi in daljšemu občutku sitosti. Zelenolistna zelenjava vsebuje tudi rastlinske spojine, ki so povezane z zaščito celic pred oksidativnim stresom.
Če vam velika skleda solate ne tekne vsak dan, zelenjavo vključite drugače. Špinačo lahko dodate omleti, smutiju ali testeninam, blitvo postrežete s krompirjem in ribo, ohrovt vmešate v enolončnico, rukolo pa položite na sendvič ali jo dodate rižoti. Pomembnejša od popolnosti je rednost.
Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se glede večjih sprememb pri uživanju živil z veliko vitamina K posvetujte z zdravnikom. Običajno ni treba, da se jim povsem izogibate, pomembno pa je, da je njihov vnos čim bolj enakomeren.
Stročnice nasitijo in pomagajo ohranjati stabilno energijo
Fižol, leča, čičerika in grah združujejo rastlinske beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate ter veliko vlaknin. Zaradi te kombinacije se prebavljajo počasneje kot izdelki iz bele moke ali sladki prigrizki, zato lahko pomagajo preprečevati večja nihanja krvnega sladkorja in nenadne napade lakote.
Vlaknine so pomembne tudi za črevesje, saj hranijo koristne črevesne bakterije in spodbujajo redno odvajanje. Topne vlaknine iz stročnic lahko kot del uravnotežene prehrane prispevajo še k vzdrževanju primerne ravni holesterola. Beljakovine pa pomagajo pri ohranjanju mišične mase, ki jo z leti postopoma izgubljate, če je ne podpirate z ustrezno prehrano in telesno dejavnostjo.
Stročnic vam ni treba pripravljati več ur. Uporabite lahko tudi konzervirane, ki jih pred uporabo dobro sperite pod tekočo vodo. Čičerko dodajte solati, lečo zelenjavni juhi, fižol enolončnici, iz belega fižola pa pripravite kremast namaz. Če jih doslej niste jedli pogosto, količino povečujte postopoma, da se prebavila navadijo na več vlaknin.
Mastne ribe prinašajo dragocene maščobne kisline omega-3
Losos, sardine, skuša, sled in postrv so med najpomembnejšimi prehranskimi viri maščobnih kislin omega-3. Te sodelujejo pri številnih procesih v telesu ter so pomemben del prehrane, ki podpira normalno delovanje srca in možganov. Mastne ribe vsebujejo tudi kakovostne beljakovine, nekatere vrste pa vitamin D.
Ribo poskusite vključiti v jedilnik približno dvakrat tedensko, pri čemer izmenjujte različne vrste. Ni treba, da je vedno sveža. Zamrznjene ribe so praktične, sardine ali skuša iz konzerve pa so lahko cenovno dostopen obrok. Pri konzerviranih izdelkih preverite količino soli in po možnosti izberite ribe v oljčnem olju ali lastnem soku.
Če rib ne jeste, se o ustreznih alternativah in morebitnem dodatku maščobnih kislin omega-3 posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, zlasti če jemljete zdravila ali imate kronično bolezen.
Oreščki v majhni porciji ponudijo veliko hranil
Orehi, mandlji, lešniki in pistacije vsebujejo nenasičene maščobe, rastlinske beljakovine, vlaknine, magnezij in vitamin E. Orehi so zanimivi tudi zaradi vsebnosti rastlinske oblike maščobnih kislin omega-3. Takšna kombinacija se dobro vključuje v prehrano, namenjeno podpori zdravju srca, možganov in kosti.
Ker so oreščki energijsko bogati, zadostuje manjša pest. Najbolje je izbrati nesoljene in nepražene oziroma le nežno pražene različice brez dodanega olja. Dodate jih lahko ovsenim kosmičem, jogurtu ali solati, iz njih pripravite pesto ali jih zaužijete skupaj s kosom sadja. Tak prigrizek vas bo praviloma nasitil bolje kot piškoti ali sladke ploščice.
Ne pozabite, da so hranljivi tudi arašidovo, mandljevo in druga masla iz oreščkov, vendar izberite izdelke brez dodanega sladkorja in hidrogeniranih maščob. Porcija naj ostane zmerna, saj se pri namazih količina hitro poveča.
Posamezno živilo ne more nadomestiti uravnoteženega jedilnika
Naštete sestavine niso čudežna rešitev, lahko pa skupaj ustvarijo zelo dobro osnovo vsakodnevne prehrane. Njihov učinek bo največji, če jih boste povezali s polnozrnatimi žiti, raznobarvno zelenjavo in sadjem, oljčnim oljem ter zadostnim vnosom tekočine.
Ob tem ne zanemarite gibanja. Vadba za moč pomaga ohranjati mišice in kosti, hoja ter druge aerobne dejavnosti pa podpirajo srčno-žilno zdravje. Po 50. letu zato ne potrebujete strožjih pravil, temveč hranljivejše izbire, ki jih lahko dolgoročno vključite v svoje življenje.
PREBERITE ŠE:
