Profimedia

Registrirana dietetičarka Amanda Holtzer je na strani Livestrong objavila štiri najboljše diete za dolgoživost, ki vam pomagajo, da ostanete zdravi in srečni tudi v zlatih letih.

Sredozemska prehrana

»Kot dietetičarka spodbujam prehranjevanje po sredozemski dieti,« pravi Holtzerjeva. Pravzaprav to niti ni dieta, saj ne omejuje kalorij niti ni bila zasnovana za hujšanje, je preprosto vzorec prehranjevanja, ki mu sledijo ljudje v državah ob Sredozemskem morju, pojasnjuje.

Kako deluje

Sredozemska prehrana temelji na uživanju rastlin - vključno s sadjem, zelenjavo, fižolom, stročnicami in polnozrnatimi žiti. Ribe, mlečne izdelke, jajca in perutnino se uživajo v zmernih količinah, zelo malo pa je v tej dieti rdečega mesa, rafiniranih sladkorjev in predelane hrane.

»Sredozemska dieta je bogata z zdravimi maščobami, vendar ni zelo stroga,« pravi Holtzerjeva in nadaljuje: »Spodbuja nas, da vključimo več večkrat nenasičenih maščob, torej da uživamo ekstra deviško olivno olje, avokado, oreščke in semena.«

· Prehrana

Preprosti triki za slovo od sladkorja: tako boste lažje shujšali

Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje

»Zaradi poudarka na rastlinah je sredozemska prehrana izjemno bogata z antioksidanti in protivnetnimi živili. Številne kronične bolezni (sladkorna bolezen, debelost, bolezni srca in rak) so povezane z vnetji, zato je ta dieta odlična za preprečevanje bolezni in ohranjanje splošnega zdravja.«

Vključitev zdravih maščob ščiti tudi srce. Študija iz aprila 2020 v Journal of American College of Cardiology je pokazala, da je uživanje samo 1/2 žlice olivnega olja na dan (namesto maščobe živalskega izvora, kot je maslo) povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Profimedia

Metaanaliza iz aprila 2020 v The BMJ ugotavlja, da lahko sredozemska prehrana zmanjša tveganje tveganja za srčno-žilne bolezni, kot sta visok krvni tlak in holesterol.

»Visoka vsebnost vlaknin v tej dieti spodbuja stabilizacijo krvnega sladkorja (kar preprečuje sladkorno bolezen) in izboljša prebavo, kar lahko pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z visokim holesterolom, zaprtjem, sindromom razdražljivega črevesja in ulceroznim kolitisom,« poudarja Holtzerjeva.
Poleg tega lahko sredozemska prehrana, ki spodbuja uživanje manj kalorične hrane (kot sta sadje in zelenjava), podpira izgubo teže, še dodaja.

Dieta modre cone

Dietetičarki je pri srcu tudi dieta modre cone, čeprav poudari, da to v resnici ni dieta, temveč življenjski slog v nekaterih regijah.

Ta zdrava oblika prehranjevanja se zgleduje po petih modrih conah - Okinava, Japonska; Sardinija, Italija; Nicoya, Kostarika; Ikaria v Grčiji in Loma Linda v Kaliforniji. V teh predelih ljudje živijo najdlje in imajo najnižjo stopnjo kroničnih bolezni.

Te cone je opredelil Dan Buettner. V svoji raziskavi o stoletnikih je opazil nekaj značilnosti v življenjskem slogu v teh petih regijah, ki pripomorejo k dolgemu in zdravemu življenju prebivalcev.

Opredelil je devet posebnih navad, skupnih v teh delih sveta. Vključujejo načela, kot so naravno gibanje, imeti smisel, postavljanje družine na prvo mesto in negovanje družbenih odnosov, pravi Holtzerjeva. Osrednji poudarek tega življenjskega sloga je tudi na prehrani.

Hujšanje

Če z dieto izgubite več kot 10 % svoje telesne teže, ta ni zdrava

Kako deluje

Ta dieta je 95- do 100-odstotno rastlinska (zelenjava, fižol in oreščki) s poudarkom na minimalno predelani hrani. Vključuje tudi zdrave hidracijske navade (približno sedem kozarcev vode na dan), omejuje mlečne izdelke, jajca, sladkor in meso ter dovoljuje zmeren vnos rib. Značilno je tudi upoštevanje pravila 80 odstotkov, torej da nehate jesti, ko je želodec poln 80 odstotkov, dovoljen pa je kozarec ali dva vina na dan, razlaga Holtzerjeva.

Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje

Tako kot sredozemska dieta tudi ta prehranjevalni načrt temelji na rastlinah in vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in protivnetnih živil. To pomeni, da podobno pomaga zmanjšati vnetje in spodbuja zdravo hujšanje ter zdravje črevesja in srca. Poleg tega ni ves poudarek samo na prehrani, temveč se osredotoča na vse vidike zdravja, vključno s telesno dejavnostjo, družbenimi odnosi, skupnostjo, osebno izpolnitvijo, duhovnostjo in obvladovanjem stresa.

Profimedia

»Ljudje na teh območjih ne opravljajo dela, ki ga sovražijo, tudi niso cele dneve v službah, če jih to ne izpolnjuje. Namesto tega počivajo in se napolnijo. Zavedajo se, da so lahko za marsikaj hvaležni, in se veliko posvečajo tudi duhovnosti,« pravi Holtzerjeva.

Za dolgoživost je izjemno pomembno tudi obvladovanje stresa, za katerega je odkrito, da je eden glavnih vzrokov vnetja, pravi Holtzerjeva. Če torej zmanjševanje stresa postane pomemben steber vašega življenjskega sloga, lahko pomagate zmanjšati in preprečiti kronična vnetja, ki povečujejo tveganje za nekatere dolgotrajne bolezni.

· Prehrana

5 večernih prigrizkov za hujšanje

Japonska dieta

»Ko gre za polnovredno hrano in uravnoteženo prehranjevanje je japonska dieta še eno 'odkritje',« pravi Holtzerjeva. Poročilo Healthiest Countries 2021 je Japonsko, ki ima najnižjo stopnjo debelosti na svetu, označilo za četrto najbolj zdravo državo na svetu. Po podatkih Organizacije za gospodarsko sodelovanje in razvoj so Japonci s 84,4 leta vodilni v mednarodni skupnosti po pričakovani življenjski dobi.

Kako deluje

Dieta vključuje sadje in zelenjavo, ribe, sojo, fermentirano hrano in zeleni čaj z omejeno količino rdečega mesa, predelane hrane in dodanega sladkorja, pojasnjuje Holtzerjeva. Pomemben dejavnik japonske prehrane so majhne porcije. Namesto treh velikih obrokov na dan ta dieta spodbuja majhne, a pogoste obroke enake velikosti čez dan.

Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje

S pogostimi majhnimi obroki pomagamo stabilizirati raven krvnega sladkorja čez dan. Z vlakninami bogata soja, ki je glavni vir rastlinskih beljakovin v japonski prehrani, deluje tudi na uravnavanje krvnega sladkorja. Ne samo da stabilizacija krvnega sladkorja omogoča nadzor nad apetitom in zavira prenajedanje, ampak lahko pomaga tudi pri preprečevanju inzulinske rezistence, enega ključnih predhodnikov debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca, pojasnjuje Holtzerjeva.

Profimedia

Japonska prehrana vključuje tudi fermentirana živila, kot so miso (fermentirana soja/stročnice), tsukemono (vložena zelenjava, vključno s kumarami, daikonom in korenjem) in umeboši (fermentirane japonske slive). Ker so fermentirana živila bogata s probiotiki (dobrimi bakterijami, ki živijo v našem telesu in nas ščitijo pred slabimi bakterijami), igrajo veliko vlogo pri našem imunskem sistemu in preprečevanju bolezni, pojasnjuje.

Ker ta prehranjevalni slog vsebuje veliko rastlin, to pomeni, da vključuje veliko antioksidantov in protivnetnih živil, ki pomagajo preprečiti kronična vnetja v telesu.

Dieta DASH

Dieta DASH združuje pristope za preprečevanje visokega tlaka (Dietary Approaches to Stop Hypertension) in je bila uvrščena na drugo mesto v skupnem seštevku diet ter je številka ena za zdravo prehranjevanje po U.S. News and World Report leta 2021.

Zasnovana je tako, da ustavi ali prepreči visok krvni tlak, pravi Holtzerjeva. Sčasoma visok krvni tlak poškoduje tkiva v arterijah in krvnih žilah, zaradi česar postanejo bolj čvrsta in toga, kar zmanjša pretok krvi in dovajanje kisika v srce in telo, pojasnjuje. Če torej želite znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca, je ta dieta morda pravi prehranjevalni načrt za vas.

Prehrana

Kaj jesti za fit postavo?

Kako deluje

Tako kot drugi načrti zdravega prehranjevanja tudi dieta DASH spodbuja uživanje veliko sadja, zelenjave, celih zrn, pustih beljakovin in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, hkrati pa omejuje rdeče meso, predelano meso, polnomastne mlečne izdelke, rafinirana olja in živila z visoko vsebnostjo sladkorja in natrija, pravi Holtzerjeva.

Od drugih diet se razlikuje po poudarku na natriju, saj določa omejitev dnevnega vnosa natrija, ki znaša od 1.500 do 2.300 miligramov na dan, odvisno od osebe in resnosti njene hipertenzije. Za primerjavo: 2.300 miligramov je približno ena čajna žlička.

Profimedia

Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje

S poudarkom na sadju, zelenjavi in celih zrnih je ta dieta bogata z vlakninami, antioksidanti in drugimi hranili (vključno s kalijem, magnezijem in kalcijem), ki pomagajo telesu, da se znebi odvečne tekočine, ki prispeva k visokemu krvnemu tlaku, pravi Holtzerjeva.

Sistematični pregled iz januarja 2021 v Journal of Hypertension je pokazal, da je dieta DASH povezana z največjim znižanjem krvnega tlaka, tudi v primerjavi z drugimi rastlinskimi dietami (vključno s sredozemsko dieto).

Z omejevanjem živil z visoko vsebnostjo natrija, nasičenih maščob in predelanih sladkorjev - ki poslabšajo visoke ravni krvnega sladkorja in prispevajo k povečanju telesne teže - je dieta DASH povezana z zmanjšanjem tveganja za debelost, inzulinsko rezistenco in vnetja, dodaja Holtzerjeva.