Shutterstock

Fosfor je eden najpogostejših mineralov v človeškem telesu, takoj za kalcijem. Približno 85 odstotkov fosforja se nahaja v kosteh in zobeh, kjer v obliki fosfata igra ključno vlogo pri mineralizaciji, torej pri krepitvi in gradnji kostnega tkiva ter zobne sklenine. Poleg tega je fosfor nujen za presnovo in shranjevanje energije.

S hrano do zdravja

Kateri hrani bi se morali izogibati ledvični bolniki?

Pomemben je tudi za vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja, delovanje živčnega sistema, krčenje mišic, vključno s srcem, ter za sintezo DNK in RNK, ki sta ključni za celično rast in obnovo. Fosfor je torej bistven za celotno telo, a njegova najpomembnejša vloga je prav ohranjanje zdravih kosti, saj brez zadostne količine fosforja mineralizacija kosti ne bi bila mogoča, kar lahko vodi v resne zdravstvene težave, kot sta rahitis pri otrocih, pri odraslih pa osteomalacija. Pri tej bolezni se kosti mehčajo in se zato prej zlomijo.

· Zdravje

Minerali: krepijo imunski sistem in izboljšujejo razpoloženje

Znaki pomanjkanja fosforja

Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah izjemno redko, saj je tega minerala v živilih obilo. Vendar se lahko pojavi pri posameznikih z motnjami presnove, nizkim vnosom hrane ali pri starejših, ki se soočajo s stradanjem ali kroničnimi boleznimi. Telesni znaki pomanjkanja vključujejo izgubo kostne gostote, kar poveča tveganje za osteoporozo in zlome, šibkost mišic, bolečine v kosteh in utrujenost.

Pri akutnem pomanjkanju lahko pride do povečane krhkosti eritrocitov, motenj v delovanju trombocitov in oslabljene funkcije levkocitov, kar vpliva na imunski sistem. Duševni znaki so manj specifični, a lahko vključujejo razdražljivost, zmedenost ali zmanjšano koncentracijo, saj fosfor podpira delovanje živčnega sistema. Dolgotrajno pomanjkanje lahko povzroči resne zaplete, zato je pomembno, da se ob sumu na pomanjkanje posvetujete z zdravnikom.

Profimedia

Dnevne potrebe in viri fosforja

Priporočen dnevni vnos fosforja za odrasle je 700 mg, medtem ko mladostniki in nosečnice potrebujejo do 1250 mg, da zadostijo povečanim potrebam za rast in razvoj. Fosfor je prisoten v številnih živilih, zlasti v tistih, bogatih z beljakovinami. Najboljši viri vključujejo:

• Ovseno mleko: 1 skodelica (250 ml) vsebuje približno 260 mg fosforja.
• Mleko:1 skodelica (250 ml) mleka vsebuje približno 250 mg fosforja.
• Meso in ribe: 140 g pečenega piščanca ali purana vsebuje okoli 300 mg, losos (100 g) pa približno 250 mg fosforja.
• Sir: Že ena rezina sira vsebuje približno 144 mg fosforja.
• Žita in stročnice: 100 g ovsenih kosmičev vsebuje okoli 180 mg, leča (100 g) pa približno 180 mg fosforja.
• Oreščki in semena: 30 g bučnih semen vsebuje približno 350 mg fosforja.

Fosfor iz živalskih virov se v 55–80 odstotkih absorbira bolje kot iz rastlinskih, a denimo fermentacija rastlinskih živil, kot je kislo zelje, poveča njegovo biorazpoložljivost. V materinem mleku je absorpcija kar 90 odstotna. Prehranska dopolnila z fosforjem so redko priporočljiva, saj večina ljudi z uravnoteženo prehrano zaužije dovolj ali celo več fosforja, kot je priporočeno. 

Profimedia

Interakcije z drugimi minerali in vitamini

Fosfor najbolje deluje v sinergiji z vitaminom D, ki poveča njegovo absorpcijo v črevesju in podpira mineralizacijo kosti. Prav tako je pomemben kalcij, saj morata biti za optimalno zdravje kosti fosfor in kalcij v ustreznem razmerju (približno 1:1).

Magnezij prav tako podpira presnovo fosforja. Po drugi strani visok vnos fosforja zavira absorpcijo kalcija, železa in cinka, kar lahko vodi v njihovo pomanjkanje. Zato je ključno, da se izogibamo prekomernemu uživanju procesiranih živil z dodanimi fosfati, saj ti povečajo tveganje za neravnovesje mineralov. Med takšna živila sodijo denimo mesnine in pijače, kot so pivo, ledeni čaj in gazirani sladki napitki.

Nepogrešljiva mikrohranila

Brez tega vitamina ni zdravih kosti in zob

· Zdravje

To so najboljši viri kalcija, ki jih lahko preprosto vnesete v telo

· Zdravje

Magnezij: Ključni mineral za vaše zdravje in dobro počutje

Vpliv fosforja na zdravje ledvic in srca

Znanstvena raziskava Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) iz leta 2013 je nakazala povezavo med visokim vnosom fosfatov iz aditivov in tveganjem za srčno-žilne bolezni. Čeprav neposredne povezave niso potrdili, so opozorili, da lahko prekomerni vnosi fosforja pri posameznikih z ledvičnimi boleznimi povzročijo hiperfosfatemijo, kar poveča tveganje za zaplete, kot je kalcifikacija ožilja. Prav zato je pri ledvičnih bolnikih priporočljivo omejiti vnos fosforja, še posebej iz predelanih živil. Kopičenje kalcijevih soli v stenah krvnih žil je sicer nevarno tudi zato, ker lahko vodi do ateroskleroze, zožitve žil ter povečanega tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.