Profimedia

Splošno pravilo pravi, da je za izgubo enega kilograma telesne maščobe potreben primanjkljaj približno 7.700 kcal. Če ženska vsak dan zaužije 1.500 kcal, njen tedenski kalorični primanjkljaj zavisi od njene dnevne porabe (TDEE). Če na primer porabi 2.600 kcal na dan, potem ima dnevni primanjkljaj 1.100 kcal. V enem tednu (7 dni) bi to pomenilo 7.700 kcal primanjkljaja – kar ustreza približno enemu izgubljenemu kilogramu telesne maščobe.

Povprečna ženska na dan porabi med 1.600 in 2.600 kalorij, odvisno od starosti, telesne sestave in stopnje telesne aktivnosti. Če na primer zmerno aktivna ženska porabi okoli 2.000 kcal na dan in vsak dan zaužije 1.500 kcal, bo njen dnevni kalorični primanjkljaj 500 kcal, kar v enem tednu znese 3.500 kcal – to približno ustreza izgubi 0,45 kg telesne maščobe.

Vendar je treba opozoriti, da je to le približen izračun in da je dejanska izguba teže lahko drugačna zaradi različnih dejavnikov, kot so nihanja teže zaradi sprememb v vodi, prebavnih procesih, mišični masi itd. Poleg tega smo ljudje različni in teže ne izgubljamo vsi enako.

Primer 5-dnevnega jedilnika za dieto s približno 1.500 kcal na dan:

Dan 1

• Zajtrk: ovseni kosmiči z mandljevim mlekom, sveže jagode in žlica semen čija
• Malica: grški jogurt z narezano banano
• Kosilo: tofu z zelenjavo (brokoli, paprika, čebula) in rjavim rižem
• Malica: jabolko
• Večerja: pečene piščančje prsi z zelenjavno kvinojo in paradižnikovo solato

Preberite tudi:

• Zakaj imate napihnjen trebuh in kako ga učinkovito odpraviti
• Triki, s katerimi se boste dlje časa držali diete 
• Je to edini pravi recept za boj proti celulitu?

Dan 2

• Zajtrk: polnozrnati toast s tunovo solato (tunina, grški jogurt, zelenjava) in rezino paradižnika.
• Malica: skodelica nizkokalorične zelenjavne juhe
• Kosilo: enolončnica iz leče z zelenjavo in kos polnozrnatega kruha
• Malica: korenček s humusom
• Večerja: pečena lososova fileta z zelenjavnim pirejem (brokoli, cvetača) in zeleno solato

Dan 3

• Zajtrk: sadna solata z rezinami pomaranče, jabolka in nesladkan jogurt
• Malica: skodelica skute s svežimi jagodami
• Kosilo: pesto testenine iz polnozrnate pšenice s piščancem in paradižnikom
• Malica: grški jogurt z žlico granole
• Večerja: ocvrti tempeh s pečeno zelenjavo (korenje, bučke, paprika) in rjavim rižem

Profimedia

Dan 4

• Zajtrk: omleta iz jajčnih beljakov z zelenjavo (špinača, paradižnik) in polnozrnati toast
• Malica: skodelica nizkokalorične zelenjavne juhe
• Kosilo: kvinojina solata z avokadom, čičerko, paradižnikom in prelivom vinaigrette
• Malica: grški jogurt z rezinami manga
• Večerja: pečene piščančje prsi s paradižnikovo omako z baziliko, kuhan brokoli in korenček

Dan 5

• Zajtrk: smoothie s špinačo, banano, mandljevim maslom in mandljevim mlekom
• Malica: skodelica narezane zelenjave s humusom
• Kosilo: riževa tortilja z mešano zelenjavo (paprika, čebula, koruza), črnim fižolom in sirom z malo maščobe
• Malica: skodelica jagod
• Večerja: pečena postrv s pečenim krompirjem in paradižnikovo solato z baziliko

Prosimo, upoštevajte, da so to samo predlogi in jih je treba prilagoditi glede na individualne potrebe, želje in morebitne alergije na hrano. Prav tako je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, preden začnete novo dieto.