Ali magnezij res pomaga zaspati?
Magnezij velja za enega najbolj priljubljenih dodatkov za boljši spanec. Kaj o njegovem vplivu na nespečnost pravi znanost in komu lahko dejansko koristi?
Ali vam lahko magnezij res pomaga do boljšega spanca? To vprašanje si zastavlja vse več ljudi, saj se težave s spanjem v sodobnem tempu življenja pojavljajo vse pogosteje. Prehranska dopolnila z magnezijem so med najbolj priljubljenimi izdelki za podporo spancu, a znanost pri tem ostaja zadržana. Kaj torej o vlogi magnezija pri spanju dejansko vemo in komu lahko koristi?
Mineral z več kot 300 nalogami v telesu
Magnezij je eden ključnih mineralov v človeškem telesu. Sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah, med drugim pri tvorbi energije, uravnavanju krvnega tlaka, delovanju mišic in prenosu živčnih signalov. Pomemben je tudi za ravnovesje nevrotransmiterjev, kemičnih prenašalcev, ki vplivajo na razpoloženje, sproščenost in cikel spanja in budnosti.
Kljub njegovi razširjenosti v živilih raziskave kažejo, da velik delež ljudi s prehrano ne zaužije dovolj magnezija. Razlogi so različni: enolična prehrana, povečane potrebe zaradi stresa, intenzivne telesne aktivnosti ali jemanje določenih zdravil.
Kaj pravijo raziskave o magneziju in spanju?
Strokovnjaki opozarjajo, da dokazov, ki bi nedvoumno potrdili, da magnezij sam po sebi deluje kot uspavalno sredstvo, ni. Kljub temu številne študije nakazujejo, da lahko pri ljudeh z nizkimi ravnmi magnezija njegovo dodajanje izboljša kakovost spanja.
Magnezij namreč sodeluje pri uravnavanju GABA, nevrotransmiterja, ki pomirja živčni sistem in spodbuja sprostitev. Če je magnezija premalo, je živčni sistem lahko bolj vzdražen, kar se lahko kaže v težjem uspavanju, plitvem spancu ali pogostem prebujanju.
Posebej obetavni so rezultati pri ljudeh z nespečnostjo, sindromom nemirnih nog ter tistih, ki doživljajo veliko stresa ali mišične napetosti.
Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje?
Pomanjkanje magnezija je pogostejše pri:
- ljudeh, ki jemljejo določena zdravila (npr. antibiotike, antacide, kortikosteroide, kontracepcijske tablete),
- starejših,
- osebah z boleznimi prebavil,
- ljudeh z večjim psihičnim ali telesnim naporom.
Znaki pomanjkanja so lahko utrujenost, mišični krči, razdražljivost, glavoboli in težave s spanjem.
Prehrana kot prva izbira
Strokovnjaki poudarjajo, da je najboljša pot do ustreznih ravni magnezija uravnotežena prehrana. Med živila, bogata z magnezijem, sodijo:
- temnozelena listnata zelenjava (špinača, blitva),
- oreščki in semena,
- polnozrnata žita,
- stročnice,
- brokoli,
- banane, pomaranče,
- ribe, kot so sardine.
Uživanje takšnih živil v večernem obroku lahko prispeva k občutku sproščenosti in pripravi telesa na počitek.
Kaj pa prehranska dopolnila?
Če prehrana ne zadošča ali je prisotno dokazano pomanjkanje, so lahko dopolnila smiselna. Priporočeni dnevni vnos za odrasle se običajno giblje med 300 in 400 mg, pri čemer je pametno začeti z nižjim odmerkom in spremljati odziv telesa.
Dodatek je priporočljivo vzeti približno 30 minut pred spanjem. Pomembno pa je vedeti, da lahko previsoki odmerki povzročijo prebavne težave, kot sta driska in napenjanje, ter vplivajo na absorpcijo nekaterih zdravil. Posvet z zdravnikom ali farmacevtom je zato vedno dobra odločitev.
Magnezij ni čudežna rešitev
Magnezij sam po sebi ne more nadomestiti dobrih spalnih navad. Reden urnik spanja, omejevanje zaslonov pred spanjem, temna in mirna spalnica ter obvladovanje stresa ostajajo temelj zdravega spanca.
Magnezij je lahko koristen košček v mozaiku, zlasti pri ljudeh, ki imajo njegovo pomanjkanje ali blage težave s spanjem. Za trajne izboljšave pa je vedno najbolj učinkovit celosten pristop k življenjskemu slogu.
