Kako se gibati šele zvečer in ohraniti zdravje
Večerna vadba je včasih celo boljša od jutranje ali dnevne, a je treba slediti določenim pravilom, sicer lahko zmoti spanec ali bioritem.
Večerna vadba je lahko odlična izbira za tiste, ki imajo čez dan natrpan urnik ali iščejo način, kako izkoristiti večerno energijo. Vendar pa ni primerna prav za vsakogar oziroma zahteva nekaj prilagoditev, da ne zmoti spanca ali bioritma.
Kdaj je večerna vadba odlična izbira
Večerna vadba je idealna, če vam jutranji ali dnevni urnik ne dopuščata gibanja. Posebej poleti, ko so jutra in popoldnevi vroči, je gibanje v hladnejših večernih urah prijetnejše in varnejše, saj zmanjša tveganje za pregrevanje. Raziskave Ameriške akademije za medicino spanja (AASM) kažejo, da lahko zmerna večerna vadba celo izboljša kakovost spanca, če je izvedena vsaj 1–2 uri pred spanjem. Poleg tega je za nekatere primernejša, saj so popoldne bolj ogreti in imajo več energije.
Za koga večerna vadba ni primerna
Vadba v najbolj poznih urah dneva za vas ni primerna, če ste občutljivi na stimulacijo pred spanjem. To pomeni, da vas že gledanje v zaslone pospešeno prebuja, kaj šele gibanje. Intenzivna vadba preblizu spanja, to je manj kot 1 uro, lahko poveča srčni utrip in raven adrenalina, kar oteži naravni proces uspavanja. Priporočljivo je, da vadbo zaključite do 20. ure, če spite okoli 22. ali 23. ure, da ohranite naravni bioritem.
Najboljše oblike večerne vadbe
- Joga ali raztezanje: Nežni raztezni gibi, ki jih ponuja joga, sproščajo telo in um. Osredotočite se na temeljito dihanje.
- Hoja ali lahek tek: Že 20–30-minutna hoja ali lahek tek v naravi znižujeta stres in izboljšujeta cirkulacijo, ne da bi preveč stimulirala telo.
- Vadba z lastno težo: Vaje, kot so počepi, sklece ali trebušnjaki, so učinkovite in ne zahtevajo opreme. Izvajajte jih v zmernem tempu.
Za dober spanec vadbo zaključite s 5–10 minutami raztezanja ali meditacije. Topel tuš ali kopel s sivko po gibanju dodatno sprosti mišice in pripravi telo na počitek.
Prehrana in večerna vadba
Jejte vsaj 1–2 uri pred vadbo, da se izognete prebavnim težavam. Poskrbite za zadostno hidracijo. Po gibanju so priporočljive lažje jedi, ki podpirajo regeneracijo. Pred vadbo si privoščite denimo polnozrnat toast z avokadom in s puranjimi prsmi, po njej pa grški jogurt z nekaj oreščki in jagodičevjem ali proteinsko ploščico z nizko vsebnostjo sladkorja.
Klinični psiholog dr. Michael Breus, ki raziskuje spanje, poudarja, da beljakovinski prigrizek po vadbi pomaga pri obnovi mišic in stabilizira krvni sladkor, kar izboljša spanec.
Formula za osrečujoče večerno gibanje
- Izogibajte se intenzivni vadbi po 20. uri.
- Prilagodite vadbo svojemu urniku spanja.
- Poslušajte svoje telo – če po vadbi težko zaspite, zmanjšajte intenzivnost ali vadite še malo bolj zgodaj.
Večerna vadba je odlična priložnost za sprostitev in izboljšanje zdravja, če je seveda izvedena pravilno in časovno prilagojena vsakemu posamezniku. S pravim pristopom boste spali sladko in se zbudili polni energije. Začnite že danes!
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
