Profimedia

Imamo 6 razlogov, zakaj začnitetelovaditi že danes, pripravili pa smo vam tudi 30-minutni trening, ki ga prilagodite svojim sposobnostim.

1. Ohranjanje mišične mase

S starostjo se naravno zmanjšuje mišična masa, kar lahko vodi v slabšo telesno funkcionalnost, oslabelost in tveganje za padce. Vadba za moč pomaga ohranjati in povečevati mišično maso, kar posledično izboljšuje telesno moč, ravnotežje in samostojnost v vsakdanjem življenju.

Hitro in učinkovito

8 najpreprostejših vaj, ki zagotavljajo gibčnost

2. Ohranjanje kostne gostote

V menopavzi se pri ženskah zmanjšuje proizvodnja estrogena, kar povečuje tveganje za osteoporozo in zlome kosti. Vadba za moč, ki vključuje obremenitve kosti, spodbuja ohranjanje in krepitev kostne gostote, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

3. Izboljšanje metabolizma

S starostjo se metabolizem upočasnjuje, kar lahko povzroči pridobivanje telesne teže. Vadba za moč povečuje mišično maso, kar posledično povečuje presnovno aktivnost in porabo kalorij tudi v mirovanju. To lahko pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže in uravnavanju metabolizma.

Gibanje

Vaje za moč, ki jih lahko izvajate doma

4. Izboljšanje ravnotežja in koordinacije

S starostjo se pogosto pojavijo težave z ravnotežjem in koordinacijo, kar povečuje tveganje za padce in poškodbe. Vadba za moč, ki vključuje vaje za stabilizacijo in koordinacijo, lahko pomaga izboljšati ravnotežje ter zmanjšati tveganje za padce.

Profimedia

5. Povečanje energije in vitalnosti

Redna vadba za moč pomaga izboljšati telesno kondicijo ter cirkulacijo in povečati oskrbo telesa s kisikom. To lahko vodi do povečanja energije, izboljšane vzdržljivosti ter boljše splošne telesne in duševne vitalnosti.

6. Izboljšanje samopodobe

Vadba za moč lahko pozitivno vpliva na samopodobo in samozavest. S pridobivanjem moči in opazovanjem napredka pri vadbi se ženske počutijo bolj samozavestne, močne in zadovoljne s svojim telesom.

Pomembno je, da se pred začetkom nove vadbe posvetujete z zdravnikom, še zlasti če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali omejitve. Vadbo prilagodite svoji telesni pripravljenosti.

Joga in spolnost

Telovadba vpliva na libido, bogati spolno življenje in poveča užitek

Tu je 30-minutni trening, primeren za 40 let in več staro žensko, namenjen pa je celotnemu telesu. Izvajajte ga srednje intenzivno, vendar prilagodite količino in intenzivnost svoji telesni pripravljenosti. Ne pozabite se pred treningom ogreti s petminutno lahko kardiovadbo, na primer s hojo ali tekom na mestu.

1. Dinamično raztezanje (5 minut)

• Kroženje z rokami: stojte pokonci in izvajajte krožne gibe z rokami naprej in nazaj.
• Gležnji in ​​kolena: dvigajte pete in kolena proti prsim, izmenično levo in desno nogo.
• Rotacija trupa: s stopali v širini ramen izvajajte počasne rotacije trupa v levo in desno.

Profimedia

2. Kardiovadba (10 minut)

• Tek na mestu: tecite na mestu s hitrostjo, ki vam ustreza, dvigujte kolena visoko in povečujte tempo.
• Skoki s kolebnico: poskusite doseči ritem in stabilen skok.
• Visoki kolenski poskoki: pri skokih kolena potegnite proti prsim.

3. Vaje za moč (15 minut) izvajajte brez počitka med njimi

• Izpadni koraki: izvajajte izpadne korake naprej in nazaj, izmenično med levo in desno nogo.
• Sklece: delajte sklece na tleh ali ob steni, prilagajajte težavnost glede na svojo moč.
• Dvig bokov: lezite na tla, upognite kolena in dvignite boke, nato jih spustite nazaj na tla.
• Počepi: poskusite ohranjati pravilno držo in aktivirati mišice nog.
• Deska: držite položaj deske na podlaktih ali na iztegnjenih rokah, ohranjajte napetost v trebušnih mišicah.

Hidroterapija

Sprošča mišice ter pomaga pri simptomih revme in artritisa

4. Raztezanje in ohlajanje (5 minut)

• Izvedite nekaj statičnih razteznih vaj za vse glavne mišične skupine, vključno s stegni, zadnjico, rameni in rokami.
• Sprehodite se po prostoru in umirite dihanje, da se telesu omogoči postopno ohlajanje.