Profimedia

Po podatkih Fakultete za šport je eden najpogostejših razlogov za bolečine v hrbtu nepravilna izvedba temeljnih vaj. Predvsem vadba, ki ni usmerjena v stabilizacijo trupa in ohranjanje nevtralne drže, lahko hitro povzroči obrabo medvretenčnih ploščic, mišično neravnovesje ali celo hernijo. Društvo kineziologov Slovenije opozarja, da moramo vsako vajo prilagoditi telesni pripravljenosti in biomehaniki posameznika.

Vadba v zrelih letih

S temi 5 vajami se stari 65 let in več pogosteje poškodujejo

Zrela leta

Zdrava vadba po 50. letu – nasveti za gibanje in preprečevanje poškodb

Pogosto napačno izvajane vaje

1. Trebušnjaki s potiskanjem glave naprej

Pogosta napaka je potiskanje glave proti prsim z rokami, kar povzroča prekomerno fleksijo vratne hrbtenice. Pri tem so preveč obremenjene tako vratne mišice kot diski.

Kako je pravilno: Roke naj podpirajo glavo brez pritiska, brada naj ostane v naravni legi, kot da držite jabolko pod brado, gib naj prihaja iz mišic trupa.

Profimedia

2. Spuščanje nog iz ležečega položaja 
Kadar spuščamo noge na tla in se ledveni del hrbta odlepi od podlage, se močno poveča pritisk na ledvene diske.

Kako je pravilno: Medenico stabilizirajte, trebuh povlecite navznoter, noge spuščajte le do točke, ko hrbet ostaja na tleh. Če tega ne zmorete, naj bodo kolena pokrčena.

Profimedia

3. Superman – dvig trupa in nog v leži na trebuhu

Sočasno dvigovanje rok in nog s trebuha povzroča hiperekstenzijo ledvene hrbtenice. Preobremenjene so paraspinalne mišice, kar dolgoročno vodi v bolečine.

Kako je pravilno: Izvajajte izmenične dvige rok in nog. Trup naj ostaja v nizki legi, brez pretiranega loka v hrbtu.

Profimedia

4. Stranska deska brez aktivnega trupa

Pogoste napake so povešanje bokov, vrtenje ramen naprej ali prekomerno nagibanje v pasu. To zmanjšuje stabilizacijo in povečuje neustrezen pritisk na ledveni predel.

Kako je pravilno: Boki, ramena in gležnji naj bodo v ravni liniji. Glavne mišice jedra naj bodo aktivno vključene.

Profimedia

5. Predkloni z zaobljenim hrbtom

Dvigovanje bremen s tal z ledvenega dela brez aktivacije zadnjice in kolkov povzroča obrabo diskov.

Kako je pravilno: Kolena naj bodo rahlo pokrčena, gib naj prihaja iz kolkov. Hrbtenica naj ostane ravna, pogled usmerjen naprej, teža pa blizu telesa.

Kurativa in preventiva

3 izjemno nežne in hkrati najboljše raztezne vaje proti heksenšusu

Telesna aktivnost

Z ustrezno vadbo preprečite bolečine v križu

3 vaje, ki so varne za hrbtenico

• Dvig bokov leže: krepi zadnjico in razbremeni križ. Vajo priporočajo tako fizioterapevti kot trenerji s Fakultete za šport.

Profimedia

• Otroška poza: nežna raztezna joga poza, ki sprošča mišice vzdolž hrbtenice; naredimo jo tako, da se kleče in z rokami naprej spustimo proti tlom.
• Nagib medenice leže: vajo izvedemo preprosto tako, da v ležečem položaju izmenično pritiskamo ledveni del hrbta ob podlago in nato sprostimo, s čimer krepimo globoke trebušne mišice ter razvijamo občutek za nevtralno držo brez obremenjevanja hrbtenice.

Profimedia

Splošno navodilo

Kot poudarjajo strokovnjaki Športne zveze Ljubljane, ni vsaka vaja primerna za vsakogar, vedno pa je bistvena tehnika. Za dolgoročno zdravje hrbtenice se je treba izogibati vajam, ki vključujejo bliskovito hitro gibanje, pretirane razpone in pomanjkanje nadzora. Pametna vadba je usmerjena v stabilnost in zavedanje telesa.