Zakaj pisanje dnevnika deluje kot terapija?
Pisanje dnevnika pomaga predelati čustva, zmanjšati stres in urediti misli. Preverite, kako deluje in kako ga vključiti v vsakdan.
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Pisanje dnevnika se sliši kot nekaj zelo preprostega, skoraj preveč enostavno, da bi mu lahko pripisali resnejši psihološki učinek. Vzamemo zvezek, odpremo prazen dokument ali aplikacijo in zapišemo, kaj se nam dogaja. A prav v tej preprostosti je njegova moč. Ko misli ostajajo samo v glavi, se rade vrtijo v krogu. Ko jih zapišemo, pa dobijo obliko, zaporedje in razdaljo. Nenadoma niso več megla, ki nas preplavlja od znotraj, ampak nekaj, kar lahko pogledamo od zunaj.
Zato pisanje uporabljajo številni terapevtski pristopi kot podporno orodje, ki nam pomaga priti v stik s sabo. A zato, da ima pravi učinek, ni dovolj, da v dnevnik le zapišemo dogodke, ki se nam zgodijo. Ključno je, da ob tem, kar pišemo, tudi opazujemo, kaj se je ob opisani situaciji dogajalo v nas. To je bistvena razlika med navadnim dnevnikom in terapevtskim pisanjem.
Terapevtsko pisanje
Pri prvem pogosto samo naštevamo, kaj se je zgodilo, v drugem se začnemo spraševati, kaj nas je zabolelo, česa smo se ustrašili, kaj smo potrebovali, česa si nismo priznali, kje smo reagirali iz starega vzorca in kaj bi danes radi razumeli drugače. Terapevtsko pisanje dnevnika je tako način, kako iz notranjega kaosa počasi naredimo red. Misel, ki nas v glavi preganja, lahko zveni absolutno, ko jo zlijemo na papir, pa pogosto postane manj mogočna. Vidimo, da je bila samo misel. Morda strah. Morda stara rana. Morda sklep, ki smo ga naredili prehitro.
PREBERITE TUDI:
Najbolj zdravilno pisanje ni nujno lepo, urejeno ali slovnično pravilno. Ni namenjeno objavi. Ni namenjeno temu, da bi bili v njem modri, duhoviti ali pozitivni. Njegov namen je iskrenost. Včasih se začne s stavkom: »Ne vem, zakaj me je to tako prizadelo.« In že ta stavek je lahko začetek premika, ker nas ustavi na mestu, kjer bi običajno samo reagirali, se zaprli, napadli, umaknili ali si rekli, da pretiravamo.
Pri čustveni bolečini pisanje pomaga predvsem zato, ker poveže občutek z besedami. Čustva, ki nimajo jezika, namreč ostajajo v telesu kot napetost, nemir, teža, jeza ali tesnoba. Ko jim poimenujemo pa jih začnemo tudi bolje razumeti in ravno to je prvi korak regulacije. Ne prepričujemo se, da je vse v redu, dovolimo si le videti, kaj v resnici ni v redu.
Pisanje dnevnika hvaležnosti
Zelo koristno je pisanje tudi dnevnika hvaležnosti, ki deluje nekoliko drugače, a dopolnjuje isti proces. Če ekspresivno pisanje pomaga predelati težo, hvaležnost trenira pozornost. Možgani imajo naravno težnjo, da hitreje zaznajo nevarnost, napako, izgubo in grožnjo. To je naš zaščitni mehanizem. A če ves čas opazujemo samo tisto, kar manjka, se naše življenje začne zdeti ožje, hladnejše in bolj naporno, kot v resnici je. Ko pišemo dnevnik hvaležnosti, pa se spodbujamo, da začnemo bolj pogosto prepoznavati tudi pozitivne stvari. Dnevnik hvaležnosti ne zanika težav, nam pa pomaga razširiti pogled.
Pri tem je pomembno, da hvaležnosti ne razumemo kot prisilnega optimizma. Ni treba vsak večer napisati, da smo hvaležni za zdravje, družino in streho nad glavo, če ob tem ne čutimo ničesar. Bolj učinkovito je zapisati nekaj konkretnega, pa čeprav je to skoraj nepomemben trenutek. Kot na primer hvaležnost za pogovor, ki nas je pomiril, ali kavo, ki smo jo spili v miru, za sporočilo, ki nas je razveselilo ali trenutek, ko nam je uspelo odreagirati bolj zrelo kot nekoč. Hvaležnost postane močna takrat, ko ni le fraza, ampak dejanska zaznava.
Kako torej pisati dnevnik?
Najbolje tako, da začnemo manj ambiciozno, kot bi si želeli. Veliko ljudi odneha, ker si naredijo prevelik projekt. Kupijo lep zvezek, si obljubijo pol ure vsak večer, potem pa po treh dneh ugotovijo, da nimajo časa ali energije. Dnevnik kot mini terapija ne potrebuje popolnosti, potrebuje pa ponovljivost.
Za začetek je dovolj pet do deset minut na dan. Lahko zjutraj, če želimo urediti misli pred dnevom. Lahko zvečer, če želimo odložiti tisto, kar se je nabralo. Lahko tudi sredi dneva, kadar čutimo, da nas je nekaj močno vrglo iz ravnotežja. Najboljši čas ni tisti, ki ga priporočajo drugi, ampak tisti, ki ga lahko zares ohranimo.
Pisanje na roko ima svojo prednost. Upočasni nas. Telo sodeluje z mislijo, ritem je počasnejši, manj je možnosti, da zdrsnemo v hitro tipkanje in analiziranje. A to ne pomeni, da računalnik ali telefon ne delujeta. Za nekoga, ki veliko piše, hitro razmišlja ali mu je rokopis naporen, je digitalni dnevnik lahko povsem dobra izbira. Bolj kot oblika je pomembno, da imamo občutek zasebnosti in varnosti. Če nas je strah, da bo nekdo bral naše zapise, se bomo težko odprli.
Struktura pisanja
Dober dnevni zapis ima lahko zelo preprosto strukturo.
- Najprej zapišemo, kaj se je zgodilo.
- Nato, kaj smo ob tem čutili.
- Potem, kaj smo potrebovali.
- Na koncu pa eno vprašanje, ki nas premakne iz kroženja v razumevanje: »Kaj mi ta odziv pove o meni?« ali »Kaj bi danes potrebovala od sebe?«
Tak zapis ni dolg, je pa usmerjen.
Pri težjih čustvih si lahko pomagamo s tremi stavki: »Najbolj me je zabolelo …«, »Mislim, da me je v resnici strah …«, »Zdaj bi mi pomagalo …« Ti stavki nas vodijo mimo površinske zgodbe. Pogosto namreč mislimo, da pišemo o dogodku, v resnici pa pišemo o pomenu, ki ga je dogodek dobil v nas. Nekdo nam ne odgovori na sporočilo in na papirju se ne pokaže samo jeza, ampak strah, da nismo pomembni. Nekdo nas kritizira in pod reakcijo se pokaže stara utrujenost od dokazovanja. Nekaj nam ne uspe in zapis razkrije, da nas ni strah napake, ampak občutka, da bomo izgubili vrednost.
Dnevnik hvaležnosti je lahko še krajši. Vsak večer zapišemo tri stvari, ki so bile dobre, in pri vsaki dodamo en stavek, zakaj nam je to nekaj pomenilo. Prav ta drugi del je ključen. Ni isto, če napišemo »sonce« ali če napišemo: »Ko sem danes za deset minut sedela na soncu, sem prvič po celem dnevu začutila, da se mi telo malo umirja.« S tem ne naštevamo lepih stvari. Učimo se prepoznati, kaj nas hrani.
Vzpostavimo rutino
Najbolje je, da skušamo pisanje dnevnika spremeniti v rutino, najlažji način za to pa je, da ga povežemo z nečim, kar že je naša navada. Na primer takoj po večernem umivanju zob. Ali pa pb jutranji kavi. Preden zapremo računalnik. Po sprehodu. Rutina se lažje prime, kadar ne zahteva novega življenjskega sistema, ampak se nasloni na nekaj, kar že delamo. Pomaga tudi, da si ne obljubimo, da bomo pisali vsak dan do konca življenja, ampak samo danes. Ena stran. Pet minut. Tri povedi. Dovolj.
Pomembno pa je vedeti tudi, kdaj pisanje ni dovolj. Če nas zapisovanje vedno znova potegne v še večjo stisko, če po njem ne čutimo olajšanja, ampak razpad, ali če se vračamo k travmatičnim spominom, ki jih ne zmoremo sami regulirati, je bolje pisati ob podpori terapevta. Dnevnik je lahko močno orodje, ni pa vedno dovolj varen prostor za vse, kar človek nosi.
Največje spoznanje pri pisanju dnevnika je morda, da nas ta navada ne spreminja zato, ker bi v njej našli popolne odgovore, ampak zato, ker začnemo s sabo vzpostavljati drugačen odnos. Namesto da se samo priganjamo, se začnemo poslušati. Namesto da čustva razglasimo za pretiravanje, jih poskušamo razumeti. Namesto da čakamo, da bo nekdo drug razvozlal naš notranji svet, mu vsak dan namenimo nekaj minut svoje pozornosti.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
