profimedia

Zbrali smo 10 preprostih, a učinkovitih vaj, ki krepijo mišice, izboljšajo ravnotežje in vzdržljivost ter poskrbijo, da ostanete v formi za vse življenje. Če jih boste izvajali redno, lahko že po 30 dneh pričakujete vidne rezultate.

1. Izpadni koraki

Izboljšujejo ravnotežje ter krepijo noge in zadnjico.

• Stojte vzravnano, noge v širini ramen.
• Z desno nogo stopite naprej in pokrčite koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Koleno naj ne sega čez prste.
• Odrinite se nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Koliko? 3 serije po 10 ponovitev.

Marko Vavpotič

2. Sklece

Osnovna, a izjemno učinkovita vaja za celotni zgornji del telesa.

• Začnite v položaju za desko.
• Pokrčite komolce in spustite telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
• Vzravnajte roke in se vrnite nazaj.

Koliko? 3 serije, več ponovitev. 

Profimedia

3. Počepi

Krepijo noge, zadnjico, trebuh in porabite veliko kalorij.

• Noge postavite nekoliko širše od ramen.
• Spustite se, kot da bi sedli na stol, pri naj bo hrbet raven.
• Ko so stegna vzporedna s tlemi, se vrnite v začetni položaj.

Marko Vavpotič

Koliko? 3 serije po 20 ponovitev.

Gibanje

Kako pravilno izvajamo počepe – korak za korakom

4. Potiski z ročkami nad glavo

Odlična vaja za ramena, zgornji del hrbta in jedro.

• Vzemite lažje ročke (4-5 kg).
• Dvignite jih v višino ramen.
• Potisnite nad glavo in nato spustite nazaj.

Koliko? 3 serije po 12 ponovitev.

5. Veslanje z ročkami

Krepi hrbet, bicepse in ramena.

• Nagnite se naprej pod kotom 45°, hrbet naj bo raven.
• Ročki vlecite proti prsnemu košu.
• Počasi spustite nazaj.

Koliko? 3 serije po 10 ponovitev.

6. Mrtvi dvigi na eni nogi

Odlični za ravnotežje, zadnje stegenske mišice in zadnjico.

• Vzemite ročko.
• Stojte na eni nogi, drugo iztegnite nazaj.
• S trupom se nagnite naprej, dokler ročka skoraj ne doseže tal.
• Vzravnajte se in stisnite zadnjico.

Koliko? 3 serije po 10-12 ponovitev z vsako nogo.

Profimedia

7. Vojaški poskoki

Celotna telesna vaja za moč in vzdržljivost.

• Iz stoje se spustite v počep.
• Roke položite na tla in skočite v položaj za skleco.
• Skočite nazaj proti dlani in se eksplozivno odrinite v skok z rokami nad glavo.

Koliko? 3 serije po 10 ponovitev.

· Gibanje

Pilates ob steni: domača vadba, ki res deluje

8. Bočna deska

Krepi stranske trebušne mišice.

• Lezite na bok, oporo naj ima podlaket.
• Dvignite boke, telo naj tvori ravno linijo.
• Držite ali izvajajte dvige/spuste.

Koliko? 3 serije po 10-15 ponovitev na stran ali držanje 20-30 sekund.

Marko Vavpotič

9. Deska

Krepi jedro brez obremenjevanja hrbta.

• Bodite v položaju sklece, a telo držite statično.
• Trebuh naj bo stisnjen, hrbet raven, vrat v nevtralnem položaju.
• Dihajte mirno in ohranjajte napetost v telesu.

· Gibanje

Okrepimo prsne mišice: do lepih oblin s pravo telovadbo

Koliko? 2-3 serije po 30 sekund.

10. Dvig bokov (glute bridge)

Učinkovito krepi zadnjico, stegna in spodnji del hrbta.

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala so na tleh.
• Dvignite boke, dokler telo od ramen do kolen ne tvori ravne linije.
• Zadržite 1-2 sekundi in spustite.

Koliko? 3 serije po 10-12 ponovitev.

Naslednji koraki

Ko bo rutina prelahka, povečajte število ponovitev, obremenitev z ročkami ali dodajte skoke pri počepih in izpadnih korakih. Lahko pa vaje izvajate glede na čas, in ne na ponovitve.