Kako pravilno izvajamo počepe – korak za korakom
S temi osmimi koraki boste pridobili moč, stabilnost in gibljivost, obenem pa zaščitili svoje sklepe in hrbtenico.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Počepi niso rezervirani le za zagrizene športnike; odlično bogatijo vsakodnevno vadbeno rutino, saj aktivirajo pomembne mišične skupine, kar pospeši porabo maščob, hkrati pa redno izvajanje počepov izboljša telesno držo, ravnotežje in gibljivost.
Znate pravilno izvajati počepe?
Le s pravilno tehniko in dosledno izvedbo počepa boste dosegli želene učinke vadbe in hkrati zmanjšali tveganje za poškodbe.
1. Postavite se v stabilen položaj
Začnite z nogami v širini ramen, stopala so rahlo obrnjena navzven (približno 15–30°), da omogočite bolj naravno pozicijo kolkov in stabilno ravnotežje.
2. Aktivirajte jedro telesa
Preden se začnete spuščati v počep, nežno potegnite popek proti hrbtenici – to napne mišice jedra in stabilizira ledveni del.
3. Vodite počep z boki
Namesto da bi potisnili kolena naprej, potisnite boke nazaj, kot da bi sedli na nevidni stol. Šele ko boke potisnete nazaj, začnite upogibati kolena – to ohrani pravilno porazdelitev teže in ščiti sklepe.
4. Kolena poravnana s stopali
Med gibanjem pazljivo spremljajte položaj kolen. Naj sledijo smeri stopal, pazite, da jih ne obračate navzven ali navznoter – to pomaga preprečiti poškodbe in aktivira stabilizacijske mišice bokov.
5. Globina – varno, a učinkovito
Spustite se do višine, kjer so stegna vzporedna s tlemi. Če vam gibljivost omogoča, lahko greste še nižje, a pri tem pazite, da ohranjate ravno hrbtenico.
6. Ohranite poravnan trup
V najnižji točki počepa pazite, da bo trup pokončen – ramena sproščena in usmerjena navzdol, medtem ko hrbtenico držite v njeni naravni krivulji – brez grbe.
7. Pravilna porazdelitev teže
Stojte s celim stopalom, ne dvigajte se na prste. Pravzaprav večino teže prenesite na pete, da aktivirate mišice zadnjice in zmanjšate pritisk na kolena.
8. Dvigovanje iz počepa
Ko se dvigujete nazaj v stoječi položaj, se oprite na pete in stisnite zadnjico. Hrbet ohranite poravnan, jedro napeto.
Glasujte za Slovenko leta 2025
Sedem izjemnih žensk. Ena odločitev.
Izberite kandidatko, za katero verjamete, da je s svojim pogumom in delom najbolj zaznamovala preteklo leto.
