Kako pravilno izvajamo počepe – korak za korakom
S temi osmimi koraki boste pridobili moč, stabilnost in gibljivost, obenem pa zaščitili svoje sklepe in hrbtenico.
Počepi niso rezervirani le za zagrizene športnike; odlično bogatijo vsakodnevno vadbeno rutino, saj aktivirajo pomembne mišične skupine, kar pospeši porabo maščob, hkrati pa redno izvajanje počepov izboljša telesno držo, ravnotežje in gibljivost.
Znate pravilno izvajati počepe?
Le s pravilno tehniko in dosledno izvedbo počepa boste dosegli želene učinke vadbe in hkrati zmanjšali tveganje za poškodbe.
1. Postavite se v stabilen položaj
Začnite z nogami v širini ramen, stopala so rahlo obrnjena navzven (približno 15–30°), da omogočite bolj naravno pozicijo kolkov in stabilno ravnotežje.
2. Aktivirajte jedro telesa
Preden se začnete spuščati v počep, nežno potegnite popek proti hrbtenici – to napne mišice jedra in stabilizira ledveni del.
3. Vodite počep z boki
Namesto da bi potisnili kolena naprej, potisnite boke nazaj, kot da bi sedli na nevidni stol. Šele ko boke potisnete nazaj, začnite upogibati kolena – to ohrani pravilno porazdelitev teže in ščiti sklepe.
4. Kolena poravnana s stopali
Med gibanjem pazljivo spremljajte položaj kolen. Naj sledijo smeri stopal, pazite, da jih ne obračate navzven ali navznoter – to pomaga preprečiti poškodbe in aktivira stabilizacijske mišice bokov.
5. Globina – varno, a učinkovito
Spustite se do višine, kjer so stegna vzporedna s tlemi. Če vam gibljivost omogoča, lahko greste še nižje, a pri tem pazite, da ohranjate ravno hrbtenico.
6. Ohranite poravnan trup
V najnižji točki počepa pazite, da bo trup pokončen – ramena sproščena in usmerjena navzdol, medtem ko hrbtenico držite v njeni naravni krivulji – brez grbe.
7. Pravilna porazdelitev teže
Stojte s celim stopalom, ne dvigajte se na prste. Pravzaprav večino teže prenesite na pete, da aktivirate mišice zadnjice in zmanjšate pritisk na kolena.
8. Dvigovanje iz počepa
Ko se dvigujete nazaj v stoječi položaj, se oprite na pete in stisnite zadnjico. Hrbet ohranite poravnan, jedro napeto.
E-novice · Zdravje
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
