Shutterstock

Wall pilates ali pilates ob steni je različica tradicionalnega pilatesa, pri kateri se vaje izvajajo ob steni. Ta služi kot dodatna opora, pomaga pri stabilnosti in zagotavlja upor. Gre za prilagoditev vaj z blazine in reformerja, pri katerih se del telesa naslanja na steno. Med najpogostejšimi vajami so dvigi bokov, trebušne vaje, stranske vaje za boke in zadnjico ter različne izvedbe plankov.

Gibanje

Vodič po najljubši vadbi zvezdnic za oblikovanje telesa brez napora

Gibanje

Najboljše vaje za hrbtne mišice, ki odstranijo tudi to maščobo

Ker je vadba nizko obremenilna, je primerna za vse ravni – od popolnih začetnikov do izkušenih vaditeljev. Lahko se osredotočite na posamezne mišične skupine ali pa izvedete vadbo za celotno telo.

Prednosti pilatesa ob steni

• Dostopen in brezplačen. Potrebujete le steno, vadite pa lahko kjerkoli – doma, v hotelski sobi ali celo na potovanju.
• Prijazen do začetnikov. Stena ponuja dodatno stabilnost in omogoča lažje učenje pravilne tehnike.
• Celostna vadba. Vaje vključujejo trebuh, zadnjico, stegna, roke in hrbet ter zagotavljajo enakomerno krepitev telesa.
• Povečuje telesno zavedanje. Uporaba stene pomaga pri pravilni drži in poravnavi telesa, kar zmanjša tveganje za poškodbe.
• Zmanjšuje stres. Poudarek na povezavi med umom in telesom ter na dihanju spodbuja sprostitev in duševno ravnovesje.

Shutterstock

4 vaje, ki jih lahko poskusite doma

1. Roll Up - Dvig trupa ob steni

Uležite se na hrbet, noge pritisnite ob steno, roke iztegnite nad glavo. Počasi dvignite trup, vretence za vretencem, in se iztegnite proti prstom na nogah. Nato se kontrolirano spustite nazaj. Naredite 8 ponovitev.

2. Side-Lying Hydrant - Stranski dvig kolena

Uležite se na bok ob steno, spodnjo roko podložite pod glavo, kolena naj bodo pokrčena. Dvignite zgornje koleno proti stropu in ga nato počasi spustite. Ponovite 10-krat na vsaki strani.

3. Glute Bridge - Most za zadnjico ob steni

Lezite na hrbet, stopala pritisnite ob steno v višini kolen. Aktivirajte zadnjico in dvignite boke v most. Počasi se spustite nazaj. Naredite 10 ponovitev. Za večjo zahtevnost lahko most izvajate na eni nogi ali dodate pulziranje na vrhu.

4. Počep ob steni

Postavite se s hrbtom ob steno, noge naj bodo nekoliko širše od bokov. Počasi se spustite v počep, nato se dvignite nazaj v stoječi položaj. Ponovite 10-krat.

Bo wall pilates prinesel rezultate?

Wall pilates je odlična izbira za tiste, ki želijo okrepiti mišice, izboljšati gibljivost in se počutiti bolj vitalne, ne da bi pri tem potrebovali posebno opremo. Če je cilj ohranjanje moči, je ta vadba več kot zadostna. Za hujšanje ali pridobivanje mišične mase pa je priporočljivo vključiti dodatne oblike odpora, kot so uteži ali trakovi.

Rezultati so najboljši ob redni vadbi. Daljše vadbe (okoli 45 minut) trikrat do štirikrat tedensko ali krajše, 15- do 20-minutne vadbe petkrat do šestkrat tedensko zagotavljajo najboljše učinke. Ker gre za nizko obremenilno vadbo, jo lahko izvajate celo vsak dan.

Zakaj se splača poskusiti?

Wall pilates oziroma pilates ob steni je preprost, varen in prilagodljiv način vadbe, ki ne zahteva dragih pripomočkov. Primeren je za začetnike, a tudi za tiste, ki si želijo popestriti svojo rutino. Poleg fizičnih koristi prinaša tudi sprostitev in večje zavedanje telesa, zato ga številni vključujejo kot del vsakodnevnega gibanja.