dreamstime

Seveda, odlično, vsako gibanje je zdravo. A če vas vseeno malo mika, da bi tudi vi tekli, imamo za vas nekaj odličnih nasvetov. Zadajmo si skupaj prvi cilj - 5 kilometrov. To je ravno prava dolžina, da jo lahko natrenirate v nekaj tednih. Za vas smo pripravili poseben 10-tedenski program.

Najpomembnejše je, da zdržite prve tri tedne. Strokovnjaki pravijo, da toliko potrebuje naše telo, da se navadi na tek, in da se s tako aktivnostjo sprijaznijo tako telo kot tudi možgani.

Preberite tudi:

• Najboljše vaje za lepe roke
• Sezona teka: z vajami za moč izboljšate svojo vzdržljivost
• Kakršnakoli telesna aktivnost v vseh starostih je koristna za zdravje

S kakšnim tempom teči

Ko tečete, imejte tak tempo, da se še lahko pogovarjate. Prve tedne sploh ne pretiravajte, da se ne boste prehitro vdali, a se vseeno držite načrta. Cilj tega programa je, da tekač začetnik v desetih tednih preteče 5 kilometrov. V program sta vključena hoja in tek. Tecite trikrat tedensko. Seveda lahko program prilagajate svojim trenutnim zmožnostim.

Prvi teden: dve minuti hoje in tri minute teka - ponovite petkrat

Drugi teden: minuta in pol hoje in dve minuti in pol teka - ponovite petkrat

Tretji teden: ena minuta hoje in dve minuti teka - ponovite šestkrat

Četrti teden: ena minuta hoje in tri minute teka - ponovite petkrat

Peti teden: petnajst minut do pol ure hoje (teden za počitek)

Šesti teden: ena minuta hoje in dve minuti teka - ponovite osemkrat

Sedmi teden: deset minut teka in ena minuta hoje - ponovite dvakrat

Osmi teden: tecite tri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hoja)

Deveti teden: pretecite štiri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hoja)

Preberite še ...

Prehrana · Oglas

Ribe naj bodo na jedilniku vsak teden

Deseti teden: pretecite pet kilometrov

Kombinacija hoje in teka je odlična za začetnike, saj se med hojo ravno prav nadihate in spočijete, a še vedno ostanete ogreti.

dreamstime

Oblačila niso pomembna, obutev je!

Ni pomembno, kaj imate oblečeno, ko menjate hojo in tek, priporočamo vam le, da si kupite dobre tekaške copate, posebno če mislite zares s tekom. Pojdite v športno trgovino in naj vam pri nakupu pomaga prodajalec, ki se spozna na tek. Bodite sitni, sprašujte, preizkusite 10 modelov in na koncu izberite copate, ki so vam udobne, in ne lepe. Super je seveda, če dobite popolno kombinacijo.

Kupite si tudi dobre nogavice: Bombažne nogavice vam lahko povzročijo žulje. Kupite nogavice, ki so mešanica poliestra in bombaža (ne 100-odstotni bombaž).

V »supergah« se morate počutiti skoraj tako, kot da ste dali na nogo navaden copat. Osnovne tri oblike stopala so povezane z višino nožnega loka:

1.) Vsi poznamo t. i. platfus oziroma plosko stopalo, kar pomeni, da je nožni lok nizek. V tem primeru ob dotiku s tlemi pristanemo na celo stopalo in zaradi prenosa sile telesa se peta »zvrne« navznoter. Strokovno se ta izraz imenuje prekomerna pronacija. V praksi se uporablja kar krajše ime pronacija (zvračanje noge navznoter). 

2.) Obratno od tega je primer, ko je nožni lok zelo visok, kar pomeni, da stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne navzven. To se imenuje supinacija(zvračanje noge navzven). 

3.) Najpreprostejši način, da preverite, kakšno stopalo imate, je ta, da z mokro nogo stopite na npr. kartonasto podlago in pogledate odtis stopala. Če je prekinjan del med prsti in peto, imate supinacijo, če je viden odtis celega stopala, pomeni prekomerno pronacijo (že prej omenjen platfus), če pa je del med prsti in peto povezan, vendar ne v celoti, pomeni, da imamo pravilno obliko stopala.