5 vaj za hrbtenico, ki jih lahko naredite doma in vam rešijo križ
Ne potrebujete fitnesa, ne drage opreme, ne veliko časa. Samo pol ure na dan in vaše telo bo to občutilo – že po prvem tednu.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Telo začne že kmalu po tridesetem letu izgubljati mišično maso. Mišičnih celic je vse manj, namesto njih nastajajo maščobne celice. Telo postaja manj čvrsto, na različnih mestih se začnejo pojavljati obline. A tukaj je dobra novica: temu se da preprečiti. In ni vam treba v fitnes.
Kratki, a redni treningi za moč – izvedeni kar doma – krepijo mišice in sklepe, utrjujejo kosti, preprečujejo osteoporozo, porabljajo kalorije in zmanjšujejo stres. Kot bonus: bolje spite.
Kaj potrebujete?
Udobne pajkice, ohlapna majica, protizdrsne nogavice. Podloga za vadbo pride prav, a ni nujna. Ogledalo za preverjanje drže je dobrodošlo.
Kdaj boste napredovali, si po želji kupite uteži – 1, 2 ali 3 kilograme zadostuje za začetek. Trening z utežmi krepi roke, ramena in hrbtne mišice.
5 vaj, ki jih naredite kar doma
1. Počepi
Krepijo zunanje in notranje stegenske mišice ter zadnjico. Noge postavite v širino ramen, počasi se spustite navzdol kot da bi sedli na stol, nato se dvignite. Ponovite 10 do 20-krat.
2. Dvig medenice (most)
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala so na tleh. Dvignite medenico navzgor, jo za trenutek zadržite in spustite. Odlično za zadnje stegenske mišice in zadnjico.
3. Sklece
Krepijo prsne mišice in roke. Če so klasične sklece pretežke, začnite s pokrčenimi koleni – učinek je enak, obremenitev manjša.
4. Superman
Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej. Hkrati dvignite roke in noge od tal in zadržite nekaj sekund. Izvrstno za krepitev hrbtnih mišic.
5. Deska (plank)
Naslonite se na podlahti in prste, telo držite ravno kot desko. Zadržite 20 do 30 sekund. Celostni trening vseh mišic v enem položaju.
Na koncu ne pozabite
Po vadbi si vzemite pet minut za raztezanje. Usedite se po turško, globoko dihajte in počasi vrtite ramena naprej in nazaj. Sprostite napetost v vratu in ramenih. Telo vam bo hvaležno.
