Profimedia

Ampak osebni trenerji opozarjajo, da pogosto manjkajo vaje za mobilnost – sposobnost, da se sklepi gibajo v celotnem obsegu brez omejitev. To je odločilno za boljše gibanje, preprečevanje poškodb in bolj učinkovit trening.

Zakaj je gibljivost pomembna

• pomaga pri vsakodnevnem gibanju (počep, seganje nad glavo …),
• izboljša učinkovitost vaj, kot so sklece ali počepi,
• zmanjša tveganje za poškodbe, saj ne silite telesa v nenaravne položaje,
• pomaga ohraniti boljše držo, še zlasti pri sedečem delu.

Če vas boli hrbet, težko dvignete roko nad glavo ali si zavežete čevlje, je čas za vaje za izboljšanje mobilnosti.

6 jutranjih navad trenerjev za boljšo gibljivost

1. 5-minutno raztezanje:

• položaj otroka: za sprostitev hrbta in kolkov,
• rotacije zgornjega dela hrbtenice,
• razteg klečeče noge za razbremenitev kvadricepsov.

Le 5 minut gibanja lahko prebudi telo in izboljša zbranost.

Profimedia

2. Valjčkanje z valjem:

• če so kolki togi, valjčkajte stegna, zadnjico in zadnje stegenske mišice,
• nato sledi razteg - npr. PNF-metoda (napnite/sprostite mišico za globlji razteg).

3. Osredotočanje na pretekle poškodbe:

• če ste imeli poškodbo rame, gležnja itd., se zjutraj posvetite tem delom,
• če imate težave z gležnji, raztegnite meča in hrbet.

Če ste poškodovani, se pred valjčkanjem posvetujte z zdravnikom.

4. Jutranja joga:

• pomirja um in izboljšuje gibljivost,
• povezuje dihanje z gibanjem,
• dokazano poveča mobilnost, sploh pri starejših.

Preberite tudi:

• 2 vaji, ki sta odlični za nižanje krvnega tlaka
• Plavanje je odlična oblika rekreacije, če želite priti v formo
• Telovadba vpliva na libido, bogati spolno življenje in poveča užitek

5. Posebne vaje za sedeče poklice:

• 90/90 razteg za kolke,
• razteg zapestij (tudi obrnjenih navzdol),
• vaje za lopatice (sestavi in razmakni v visoki deski).

Mobilnost ni samo raztezanje - vključuje tudi aktivacijo mišic!

6. Taj či:

• počasni, zavestni gibi z nežnimi prehodi,
• primeren, če vam joga ni všeč,
• poveča gibljivost telesa in prisotnost.

Profimedia

5 minut za gibljivost na dan

1. Položaj otroka z raztegom hrbtenice - 1 minuta:

• spustite se na kolena, roke iztegnite naprej,
• položite eno roko za glavo in zasučite komolec proti stropu (rotacija zgornjega dela hrbta),
• zamenjajte stran po 30 sekundah.

Ta vaja odpre kolke in razbremeni spodnji del hrbta.

2. Klečeči razteg kolka - 1 minuta:

• eno koleno je pokrčeno spredaj, drugo koleno na tleh zadaj,
• roke so na boku, potisnite boke naprej za razteg kvadricepsa in kolka,
• zamenjajte stran po 30 sekundah.

Idealno, če veliko sedite, saj razteza tesne kolke.

Profimedia

3. Mačka-krava - 1 minuta:

• postavite se na vse štiri, pri vdihu dvignite glavo in usločite hrbet (krava),
• pri izdihu potisnite brado proti prsim in zaokrožite hrbet navzgor (mačka).

Aktivira hrbtenico in izboljša tekoče gibanje trupa.

4. 90/90 razteg kolkov - 1 minuta:

• sedite na tleh z eno nogo, pokrčeno spredaj v kot 90°, drugo zadaj prav tako v kot 90°,
• počasi se nagnite naprej nad sprednjo nogo,
• zamenjajte stran po 30 sekundah.

Odlična vaja za razgibavanje bokov in izboljšanje rotacijske gibljivosti.

5. Razteg zapestij in lopatic v visoki deski - 1 minuta:

• postavite se v visoko desko,
• stisnite lopatice skupaj, nato jih potisnite narazen (brez upogibanja komolcev),
• za zapestja: usedite se, obrnite roke z dlanmi navzdol in rahlo potisnite telo naprej.

Sprostite napetost v zgornjem delu telesa in okrepite nadzor nad lopaticami.