Shutterstock

Hormoni so majhne molekule z velikim vplivom. Uravnavajo apetit, spanec, telesno težo, razpoloženje, celo sposobnost koncentracije in plodnost. Ko so v ravnovesju, telo deluje gladko. Ko se njihovo razmerje poruši, pa se hitro pojavijo težave – od pomanjkanja energije in nihanja razpoloženja do pridobivanja telesne teže in motenj spanja.

Dobra novica je, da lahko na hormonsko ravnovesje vplivate sami – z načinom življenja, prehrano in skrbjo za počitek. Spodaj je deset znanstveno podprtih korakov, ki dokazano pomagajo.

1. Jejte dovolj beljakovin

Beljakovine niso pomembne le za mišice, temveč tudi za hormone. Iz njih telo gradi t. i. peptidne hormone, ki sodelujejo pri uravnavanju apetita, presnove in rasti.

Uživanje beljakovin zmanjša hormon lakote grelin in poveča hormone, ki spodbujajo občutek sitosti. Priporočljivo je, da vsak obrok vsebuje vsaj 25–30 g beljakovin – iz jajc, rib, stročnic ali pustega mesa.

2. Redno se gibajte

Vadba močno vpliva na hormonsko delovanje. Poveča občutljivost celic na inzulin, izboljša presnovo in spodbuja sproščanje endorfinov – hormonov dobrega počutja. Ne potrebujete ekstremnih treningov – že redna hoja ali zmerna vadba za moč dokazano izboljšata hormonsko ravnovesje in preprečujeta inzulinsko odpornost.

Profimedia

3. Ohranjajte zdravo telesno težo

Prekomerna telesna teža moti hormonsko komunikacijo v telesu. Debelost je neposredno povezana z inzulinsko odpornostjo in težavami pri plodnosti. Tudi majhna izguba odvečnih kilogramov lahko pomembno izboljša delovanje inzulina ter zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

Zdravje

Debelost po 40. letu? Vsega ni kriv metabolizem

4. Poskrbite za zdravje črevesja

Vaše črevesje je dom trilijonom bakterij, ki vplivajo na hormone, presnovo in imunski sistem. Zdrava črevesna flora pomaga uravnavati inzulin in apetit. Za ravnovesje mikrobiote jejte vlaknine, fermentirana živila (kefir, jogurt, kislo zelje) in se izogibajte pretirano sladki hrani.

Shutterstock

5. Zmanjšajte vnos sladkorja

Sladkor je eden največjih sovražnikov hormonskega ravnovesja. Povzroča nihanje inzulina in spodbuja shranjevanje maščob.

Posebej škodljive so sladke pijače – gazirane pijače, energijske pijače in sadni sokovi. Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja hitro prinese opazno razliko: bolj stabilno energijo, manj nihanj razpoloženja in boljše delovanje hormonov.

Prehrana

Zakaj pred menstruacijo hrepenimo po sladkem?

6. Obvladujte stres

Dolgotrajen stres povečuje raven kortizola, hormona, ki spodbuja apetit in nalaganje maščob. Če ostane povišan predolgo, telo izgubi sposobnost, da bi se “ugasnilo” po stresu. Vsak dan si vzemite nekaj minut za sprostitev – meditacijo, sprehod, dihalno vajo ali poslušanje glasbe. Vaše telo bo hitro odgovorilo z boljšim ravnovesjem.

Shutterstock

7. Uživajte zdrave maščobe

Maščobe niso sovražnik – če izberete prave. Omega-3 maščobne kisline in MCT maščobe zmanjšujejo inzulinsko odpornost in pomagajo pri uravnavanju kortizola. Odlični viri so ribe, avokado, oreščki in kokosovo olje.

8. Spanje – tihi regulator hormonov

Tudi najbolj zdrava prehrana ne more nadomestiti pomanjkanja spanja. Premalo spanja poruši hormone, ki uravnavajo apetit (leptin in grelin), zviša kortizol in zmanjša izločanje rastnega hormona. Za dobro hormonsko ravnovesje si privoščite vsaj 7 ur kakovostnega spanca na noč – v temnem, hladnem prostoru brez elektronskih motenj.

Unsplash

9. Jejte več vlaknin

Vlaknine uravnavajo krvni sladkor, povečajo občutek sitosti in s tem zmanjšajo tveganje za prenajedanje. Najboljši viri so stročnice, oreščki, avokado in polnozrnata žita. Že majhne spremembe v prehrani lahko izboljšajo presnovo in hormonsko ravnovesje.

10. Poskusite s sredozemsko prehrano

Sredozemska dieta, bogata z ribami, olivnim oljem, zelenjavo in polnozrnatimi živili, dokazano podpira hormonsko zdravje. Pomaga ohranjati stabilno raven estrogena in zmanjšuje tveganje za hormonsko odvisne rake, kot sta rak dojke in jajčnikov.

Zdravje

Hormon, ki pove, koliko časa lahko še zanosite