profimedia

TikTok pred pandemijo so zaznamovale plesne montaže in glasovne podlage, TikTok sredi pandemije je bil poln zdravih juh in sprehodov vplivnic in zdaj so zelo priljubljene jutranje vadbe.

Mi pa nismo tako zelo navdušeni nad TikTokom - zato smo za vas pripravili devet korakov do popolnega jutra, polnega gibanja, dobre hrane in skodelice (ali dveh) kave. Naša rutina vam bo pomagala korak za korakom doseči cilje na področju zdravja in telesne pripravljenosti.

November, ta zaspani in temačni mesec, je popoln čas, da ga popestrite z veselimi in razgibanimi jutri, ki prinesejo energijo in dober občutek za cel dan.

1. Razmislite, zakaj želite vaditi zjutraj

Jutranja vadba prinaša številne prednosti - največja je, da jo redkeje prekinejo druge obveznosti. Dan začnete s skrbjo zase, kar pogosto sproži pozitivno verigo zdravih odločitev skozi ves dan. Raziskave kažejo, da tisti, ki vadijo zjutraj, pogosteje izbirajo bolj zdravo hrano in so čez dan bolj telesno aktivni.
A strokovnjaki poudarjajo: najboljši čas za vadbo je tisti, ki se ujema z vašim življenjskim ritmom.

2. Postavite budilko na drugo stran sobe

Če želite vstati pravočasno, da ne zamudite treninga, budilko postavite stran od postelje. Tako boste morali vstati, da jo izklopite - in s tem premagali skušnjavo, da bi še enkrat zadremali. Ponavljajoči se dremeži namreč zmotijo naravni cikel spanja in povzročijo utrujenost.

profimedia

3. Hidrirajte se

Ko se zbudite, ste dehidrirani, ponoči namreč ne pijete in izgubljate tekočino z dihanjem. Popijte 2-4 dl vode takoj po prebujanju. Dodate lahko tudi elektrolite, ki pomagajo preprečiti mišične krče in izboljšajo regeneracijo po vadbi.

4. Kava (po želji)

Skodelica kave pred vadbo lahko poveča energijo in zbranost. Popijte jo 30-60 minut pred vadbo, najbolje skupaj z majhnim prigrizkom, da se izognete težavam z želodcem.

profimedia

5. Pravi prigrizki pred vadbo in po njej

Pred vadbo zaužijte lahek obrok s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin - na primer grški jogurt s sadjem ali banano z mandljevim maslom. Po vadbi pa si privoščite večji obrok s polnozrnatimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, da podprete okrevanje mišic.

6. Pravilno ogrevanje

Telo je po spanju togo in hladno, zato je ogrevanje nujno. Začnite s 3-5 minutami lahkega gibanja: tek na mestu, vrtenje kolesa ali poskoki z vrvjo. Nato aktivirajte mišice, ki jih boste uporabljali pri vadbi (npr. vaje za hrbet pred dvigovanjem uteži).

· Gibanje

Gibanje po porodu: Kdaj in kako ponovno začeti z vadbo

7. Hoja

Hoja na tekalni stezi ali zunaj je odlična oblika nizkointenzivne vadbe, ki krepi sklepe, spodbuja endorfine in izboljšuje razpoloženje. Začnite z zmernim tempom in postopoma povečujte naklon ali hitrost.

8. Dvigujte uteži

Za dolgoročno zdravje mišic in kosti vključite vadbo moči vsaj dvakrat na teden. Če vadite redkeje, izberite celotno-telesne treninge (npr. sklece, počepe, vaje za jedro). Če vadite pogosteje, lahko delite treninge po mišičnih skupinah.

profimedia

9. Presodite, kdaj vadbo izpustiti

Če ste izčrpani, bolni ali niste spali vsaj 6 ur, je bolje počivati. Spanje in regeneracija sta ključna za dolgoročne rezultate. Včasih vas prav počitek pripelje bližje cilju kot še ena utrujajoča vadba.

· Kolebnica

S to aktivnostjo, ki ste jo oboževali kot otroci, boste izgubili kilograme

15-minutna jutranja vadba za energijo in dobro voljo

• Skupni čas: 15 minut
• Intenzivnost: lahka do srednje intenzivna
• Potrebščine: voda, brisača, podloga

1. Ogrevanje (3 minute)

Cilj: dvigniti srčni utrip, segreti sklepe in mišice

• Kroženje ramen: 30 sekund naprej, 30 sekund nazaj
• Kroženje bokov: 30 sekund
• Hoja na mestu z dvigovanjem kolen: 1 minuta
• Poskoki z rokami (jumping jacks): 30 sekund. Dihajte enakomerno in se osredotočite na gibanje.

2. Glavni del vadbe (10 minut)

Vsako vajo izvajajte 45 sekund, nato sledi 15 sekund odmora. Ko končate vseh 8 vaj, sledi 1 minuta aktivne hoje za prehod v ohlajanje.

• Počep z dvigom rok: krepi noge in odpira prsni koš
• Visok dvig kolen (high knees): pospeši srčni utrip
• Deska (plank) + dotik ramen: okrepi trup in stabilnost
• Izpadni korak nazaj: izmenično leva/desna noga
• Sklece na kolenih ali klasične: za moč rok in prsnih mišic
• Superman na trebuhu: okrepi hrbet in zadnjico
• Stranski upogibi z rokami nad glavo: aktivira trup
• Skok v zrak (power jump) ali hoja z močnim odrivom: za sproščanje napetosti

· Gibanje

Če boste to vajo izvajali vsak dan, bodo vaša stegna lepo oblikovana

3. Sproščanje in raztezanje (2 minuti)

• Razteg nog (stoje ali sede): 30 sekund
• Razteg prsnega koša (roke nazaj): 30 sekund
• Stranski razteg trupa (ena roka nad glavo): 30 sekund
• Globok vdih skozi nos, izdih skozi usta: 30 sekund. Pusti, da se srčni utrip umiri in občutite toplino v telesu.