Shutterstock

Če vas pogosto boli hrbet, ste gotovo bolj pazljivi pri dvigovanju težkih bremen in drugih nenadnih gibih. Koliko pozornosti pa posvečate pravilnemu sedenju? Z napačno držo med večurnim sedenjem vsak dan mučimo svojo hrbtenico, potem pa se čudimo, od kod bolečine. Kako pravilno sedeti, v knjigi Adijo, bolečine v hrbtu (založba Vida) uči kineziologinja in fizioterapevtka Sonia Valentina Tomazin.

»Osebe, ki velik del dneva preživijo sede, so dolgoročno bolj nagnjene k bolečinam, posebej v ledvenem delu hrbtenice. Do tega pride, ker so sile, ki na ledveno hrbtenico delujejo pri sedenju, dvakrat večje, kot kadar stojimo. Če se oseba nagiba naprej ali se zgrbi, se ta pritisk še poveča. Za vsak centimeter odklona glave od sredinske linije telesa se poveča pritisk na vratno-prsni del hrbtenice in na mišice tega predela. Če se ne odvadimo slabe telesne drže pravočasno ali je ne kompenziramo, lahko pozneje pride do poškodbe tkiv,« opozarja strokovnjakinja.

Zelenjavni

Slovenska buča velikanka spila 300 litrov na dan

Utrujeni zaradi slabe drže?!

Naš cilj naj postane bolj enakomerno razporejena teža telesa. »Slaba drža pri sedenju namreč dolgoročno vodi v različne zdravstvene nevšečnosti, kot so splošna utrujenost, napetost v mišicah in ligamentih, omejena gibljivost v vratu in spodnjem delu hrbta, stiskanje krvnih žil ter bolečina. Ergonomske smernice za sedečo držo so naslednje: glava in vrat naj bosta vzravnana, ramena sproščena. Zgornji rob zaslona (če delamo za računalnikom) naj bo nastavljen na višini oči ali malo nižje. Po potrebi podstavimo zaslon ali dvignemo stol. Razdalja med računalniškim zaslonom in nami naj bo med 50 in 60 centimetrov. Podlakti in nadlakti naj bodo med tipkanjem po tipkovnici pod kotom 90 stopinj ali malo več, enak kot naj bo med golenmi in stegni (kolena so upognjena v pravi kot). Če namreč ta kot zmanjšamo, se stisnejo žile in živci v kolenskem pregibu, kar ovira normalno prekrvitev v nogah). Stopala naslonimo na tla ali na oporo za noge. Stol mora imeti možnost nastavljivosti sedeža in naslonjala, spodaj pa 5 krakov s koleščki, kar daje večjo stabilnost in dovoljuje, da se z lahkoto premikamo. Poskusimo se usesti tako, da bomo imeli medenico čim bližje naslonjalu in da bomo na sedež naslonjeni s sednicama (dve kosti, ki ju lahko zatipamo v spodnjem zadnjem delu zadnjice), delom zadnjice in stegen, tako da se izognemo sedenju na križnici. Če je hrbtenica pravilno poravnana, se zmanjša pritisk na ledveni del ter prerazporedi teža na boke in medenico. Stol se mora dobro približati pisarniški mizi. Noge morajo biti pod njo.«

Bolezni

Pranje klopa ne uniči!

Opora za ledveni predel je nujna

Hrbtišče stola naj ima tudi oporo za ledveni predel (krivina na območju spodnjega dela hrbta), svetuje. »V nasprotnem primeru razmislite o tem, da bi si namestili ledveno oporo. S tem bomo dosegli vzdrževanje ledvene krivine in preprečili, da bi se hrbtenica sesedla. Ohranjanje ledvene krivine pomaga, da sklepi in cel kostno-mišični sistem proizvajajo manj napetosti v telesu ter dosežejo boljši krvni pretok in prenos po živcih.«

Shutterstock

Česa nikar ne počnite

Pa naštejmo še največje grehe v sedečem položaju, s katerimi dobesedno izzivamo in preizkušamo svojo hrbtenico, kako dolgo bo še zdržala, preden nas na svoje trpljenje opozori z bolečinami.

»Izogibati se moramo premehkih sedežev, kjer se zadnjica pogrezne, torej daljšega sedenja na postelji ali premehkih kavčih med branjem ali gledanjem televizije. Tudi sedenje na robu sedeža in hkratno naslanjanje hrbta na naslon je zelo slaba ideja.« Poleti smo naravnost uživali med sedenjem na platnenih ležalnikih z zaokroženim naslonom. Napaka! Sonia Valentina Tomazin nam v knjigi odsvetuje še sedenje na stolih z zelo gibljivim naslonom in v slabem stanju, sedenje na zelo nizkih ali visokih stolih ter dolgotrajno sedenje, pri katerem imamo noge prekrižane le v eno smer. »Če nam je tak položaj udoben, moramo strani pogosto menjati. Tudi če smo v pravilnem sedečem položaju, pa nikoli ne smemo neprekinjeno sedeti več kot 40 minut.«

Kratka pavza vsakih 40 minut

»Če delovno mesto zahteva sedenje, recimo za pisarniško mizo in računalnikom, vsakih 40 minut naredimo kratko in aktivno pavzo, ki naj traja dve minuti. V tem času zavzamemo nasproten položaj. To pomeni, da če smo prej sedeli, zdaj stojimo. Če je vrat med delom ves čas pri miru, izvedemo nekaj vaj za gibljivost in razteg. Denimo: roke položimo na križnično-ledveni predel, naredimo razteg hrbtenice in ramen v smeri nazaj (s hrbtom in rameni se rahlo, brez pretiravanja, nagnemo nazaj) ter se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo deset ponovitev. Če pa med delom nimamo priložnosti, da bi se premikali, moramo posledico statične drže obvezno zmanjšati tako, da naredimo nekaj vaj pred delom in po njem. Lahko gremo, na primer, vsaj del poti do službe peš ali pa si energičen sprehod privoščimo na poti domov. To aktivira mišice trebušnega jedra in prepreči, da bi ure neprekinjenega sedenja ogrozile zdravje hrbtenice.«

NAMIG: Očitno ljudje stvari delamo intuitivno (še posebej otroci), da najdemo položaj, ki je za držo prijaznejši. Da nam bo udobneje, kadar sedimo, lahko na sedalo postavimo blazino z naklonom (sedežna blazina).

Pravilno sedenje za volanom

»Kadar smo v avtomobilu, se moramo usesti tako, da hrbet dobro naslonimo ob naslon sedeža, sedež pa nastaviti tako, da so kolena in komolci rahlo pokrčeni. Roke so naslonjene na volan, volana ne stiskamo preveč: ramena so spuščena in sproščena. Če sedež nima anatomske opore, je priporočljivo (še posebej ob ledveni bolečini) na področje ledvene krivine namestiti zvito brisačo ali uporabiti ledveno oporo. Ta je oblikovana, da ohrani krivino in prepreči napačen položaj hrbtenice, kar se zgodi pri daljših vožnjah. Obstajajo tudi opore za vratno hrbtenico, ki lahko vožnjo naredijo udobnejšo.«

Objavljeno v reviji Jana, št. 40, 7. oktober 2025.

Revija je na voljo tudi v spletni trafiki.

revija Jana