Jaka Koren

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

»Nekateri zdravniki vzhodnega sveta opažajo, da se ženske v zahodni družbi v življenju veliko bolj izčrpajo kot ženske na vzhodu. In ko se ženska preveč utrudi, nemalokrat tudi izgori in taka vstopi v predmenopavzno obdobje. Že samo zato pride so neprijetni simptomi, ki jih to obdobje prinaša, bistveno izrazitejši in pogostejši,« opozarja Tanja Želj Zupančič, univ. dipl. profesorica športne vzgoje, trenerka pilatesa in ambasadorka samostojnega obuvanja nogavic pri 80 letih. Rešitev je preprosta – začnimo telovaditi. A po pameti ...

Gibanje

Z Nušinimi vajami še letos do vitke postave

Nikoli ni prepozno, da začnemo redno telovaditi, je prepričana sogovornica. »Vedno je mogoče še kaj postoriti. A če smo navajeni takoj zamahniti z roko in reči, da ni mogoče ali da je prepozno, potem tudi bo tako. Za to, da smo danes dobro, je treba delati.«

##PAIDBREAK##

Ko smo z gibanjem na ničli, je treba tam tudi začeti

»Že po 35. letu se lahko pri ženskah začnejo pojavljati prve hormonske spremembe, ki so uvod v perimenopavzo. Ko pa ženska preide v perimenopavzo – to je obdobje, ki lahko traja od dve do devet let, se zaradi nihanja hormonov veliko spremeni. Od volje, energije do spočitosti … Temu je smiselno prilagoditi tudi gibanje. Po eni strani je priporočljivejše zmerno, nežno, lahkotno gibanje, po drugi strani pa zaradi potreb telesa, kot je upadanje mišične moči in moči kosti, potrebujemo več vadbe za moč. Znotraj tega je treba poiskati ravnovesje.

Če je ženska stara 40, 50 ali 60 let in se do še v življenju ni redno gibala, ne more takoj na Triglav ali na maraton. Ko smo z gibanjem na ničli, je treba tam tudi začeti,« poudarja. V praksi namreč pogosto opaža dve skrajnosti: ali se ženska čisto nič ne giba ali pa v gibanju zelo pretirava. »Ko smo v redni službi, skrbimo za otroke, dom, ožjo in širšo družino, morebiti še za živali … in se potem odločimo za redno telovadbo, se lahko hitro zgodi, da se telo temu upre – preprosto zato, ker je vsega preveč.

Če imamo urnik (pre)poln in se želimo redno gibati, je edino smiselno, da nekaj obveznosti z urnika umaknemo in tako naredimo prostor za gibanje. Veliko ljudi, še posebej žensk, z rednim gibanjem ne uspe, ker jih sistem, za katerega se odločijo, ne podpira. Ali so vadbe predolge ali prezahtevne za kondicijo, ki jo ženska ima, ali pa je preprosto vsega preveč in je živčni sistem tako utrujen ter uničen, da se lahko samo sesujemo.«

Jaka Koren

500 priložnosti za počitek

»Ženska ima približno 500-krat v življenju menstruacijo. To pomeni 500 priložnosti za počitek. Idealno je, da se ženske med menstruacijo ne naprezajo ne telesno ne umsko in da takrat čim več počivajo. Nekatere takrat potrebujejo dve uri počitka, druge dva dni. Poskušajte počivati čim več. Tako pridobimo ogromno energije za preostale dni v mesecu do naslednjega cikla,« namigne. Kaj pa ko ženska vstopi v menopavzo? »Eno izmed strokovnih priporočil glede gibanja je, da bi morala ženska, ko vstopi v menopavzo, več vaditi za moč in dvigovati uteži. To priporočilo je zelo umestno.

Ampak če gre ženska s kavča v fitnes, se bo zelo hitro vrnila na kavč. Ko se v srednjih letih lotevamo vadbe, se je moramo zares lotiti po pameti. Zagotovo drži, da z leti izgubljamo mišično moč in maso, kar pa je gradnik telesa. Ni dobro, da se nam to dogaja prehitro. Ampak to ne pomeni, da bomo šle premetavat uteži na fitnes in si pridelat bolečine v križu, kolenih, kolkih, ramenih … Najprej moramo obvladati gibanje z lastno težo. Ko to zares dobro obvladamo in nimamo težav z bolečinami v telesu, lahko vadbi dodamo drobne rekvizite, kot so trakovi, žoge, obroči in drobne uteži. Šele ko se utrdimo z drobnimi rekviziti, začnemo razmišljati o večjih bremenih,« odgovarja.

Samo hoja ni dovolj

Mnogo ljudi ji pravi, da se gibajo dovolj, ker gredo trikrat na teden hodit. »Moram vam povedati, da je hoja imenitna gibalna dejavnost, ki pomaga k zdravju srca in splošni kondiciji. A žal ni dovolj. Z leti moramo toliko pozorneje vaditi in izvajati vaje za moč, gibljivost, koordinacijo, ravnotežje, mobilnost, prožnost …, česar pa seveda pri hoji nikakor ne zaobjamemo,« opozarja in doda: »Ker sem po duši strastna ambasadorka samostojnega obuvanja nogavic pri 80, je moja dolžnost, da vam povem, da morate o tem razmišljati danes. Za začetek. Nato pa se počasi spravite v pogon. Treba je biti aktiven in izvajati ustrezno obliko gibanja, ki našemu telesu koristi in ga drži v formi.«

Jaka Koren

Tanjini zlati nasveti glede gibanja za ženske  po 40.

1. Če se čisto nič ne gibate, potem začnite z ničle. Začnite zelo počasi, z zelo nežnim gibanjem, ki naj bo kratkotrajno in zelo preprosto. Le tako boste prešle to prvo fazo, v gibanju vztrajale in ne boste že naslednji teden obupale.

2. Če je vaša oblika gibanja zgolj hoja, dodajte vaje za moč. Nujno! Ter vaje za gibljivost, ravnotežje, koordinacijo, mobilnost in prožnost. Če jih ne poznate, poiščite učitelja, ki vas bo tega naučil. Ogromno nas je. Tudi tisti, ki se dokaj redno gibate, poskrbite, da izvajate dovolj vaj za moč. Če jih ne, jih dodajte. Doma, z lastno težo, drobnimi rekviziti, drobnimi utežmi ali na vodeni skupinski ali individualni vadbi, ki temelji na moči.

3. Težave so lahko znak, da nekaj delate narobe. Če imate s telesom velike težave, velja nepisano pravilo: več ko imamo diagnoz, bolj potrebujemo individualno obravnavno. Če delamo sami in ne vemo, ali delamo prav, ali če vadimo v skupini in imamo kup težav, je to lahko znak, da vadimo narobe. Nikakor si ne želimo narediti z vajami več škode kot koristi. Preden začnete redno ponavljati neko vajo, se prepričajte, da jo izvajate pravilno!

4. Poskrbite zase tudi z dovolj spanca. Če k temu dodate še kakovostno prehrano, ki bo podprla vaše zdravje, in se skušate čim pogosteje obdati z lepimi mislimi, se vam obeta lepa prihodnost. Zagotovo si boste še dolgo zmogli sami obuti nogavice.«

Skrajni čas je, da začnemo skrbeti zase!

»Ko enkrat dopolnimo 40 let, je skrajni čas, da začnemo lepo, odraslo in odgovorno skrbeti zase. Konec koncev nas tudi telo kar precej potiska v to smer. Nihče si v resnici ne želi biti bolan, ampak neverjetno malo zdravih (ali še ne zelo bolnih) ljudi je pripravljenih narediti zase toliko, kolikor je treba, da smo dobro.« Začnite s sklopom vaj, ki jih je Tanja pripravila posebej za to starostno skupino.

5 vaj za boljše počutje za ženske po 40.

1. Počep (za noge in moč kosti)
Postavite stopala v širino bokov. Počasi se spustite v počep, kot da bi se želele usesti na stol. Hrbet naj bo raven, kolena naj sledijo smeri prstov na stopalih. Nato se počasi dvignite nazaj v stoječ položaj.
Korist: vaja krepi stegna, zadnjico in mišice okoli kolkov ter pomaga ohranjati moč kosti nog.
Ponovitve: 8–12 počepov.

Jaka Koren

2. Most (za zadnjico in stabilnost trupa)

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala so na tleh. Z izdihom dvignite medenico, dokler telo od kolen do ramen ne tvori ravne linije. Nato se počasi spustite nazaj na tla.
Korist: vaja krepi zadnjico, spodnji del hrbta in pomaga stabilizirati medenico.

Ponovitve: 8–12 dvigov.

Jaka Koren

3. Opora na rokah ob steni ali mizi (za zgornji del telesa)
Postavite dlani na steno ali rob mize. Telo naj bo ravno. Počasi pokrčite komolce in se približajte steni ali mizi, nato se odrinite nazaj.
Korist: vaja krepi roke, ramena in prsne mišice ter izboljšuje stabilnost zgornjega dela telesa.
Ponovitve: 8–10 ponovitev.
4. Dvig na prste (za stopala in ravnotežje)
Stojte vzravnano, lahko se rahlo držite za naslonjalo stola. Počasi se dvignite na prste, zadržite sekundo in se nato spustite nazaj na pete. Za večji izziv stojte na eni nogi in nato nogi zamenjajte.
Korist: vaja krepi mečne mišice, izboljšuje ravnotežje in stabilnost gležnjev.
Ponovitve: 10–15 dvigov.
5. Raztezanje hrbtenice in prsnega koša
Sedite ali stojte vzravnano. Prepletite prste in dvignite roke nad glavo. Nato se nežno pretegnite navzgor, kot da želite zrasti nekaj centimetrov. Dihajte mirno in zadržite položaj 10–15 sekund.
Korist: vaja pomaga odpreti prsni koš, kar je odlično v boju proti negativnim posledicam sedenja, izboljšati držo in sprostiti napetosti v hrbtu.

NASVET: Če se gibanja ne lotimo postopoma, bomo skoraj zagotovo obupali in prenehali.

Jaka Koren