Profimedia

Športna trenerka Nuša Vukan ljudem pomaga do preoblikovanja postave in pri odpravljanju bolečin. Že do konca tega koledarskega leta lahko poskrbimo za vsaj nekoliko vitkejšo linijo, pravi. Pred vami so njene vaje za celotno telo, ki nam bodo pri tem pomagale.

»Če želimo imeti že do novega leta nekoliko vitkejšo postavo, je najbolje, da začnemo takoj. Ne jutri, ne v ponedeljek, ne drug mesec ali 1. januarja naslednje leto. Želji po spremembi naj sledi akcija in ne zgolj razmišljanje o tem, kaj moramo spremeniti. Vsak lahko spremeni vsaj nekaj. Za izgubo kilogramov je pomemben energijski deficit. To pomeni, da zaužijemo manj kalorij in s tem shujšamo. Če se dodatno gibamo, še nekaj kalorij pokurimo s treningom, v glavnem pa se kilogramov najlažje znebimo z uravnoteženo prehrano, ki je v tem primeru še pomembnejša kot vadba. Ker je pred nami martinovo, ko se tradicionalno dobro je, kmalu zatem pa sledi praznični december, ki prinaša obilo dobrot, je super, če že prej pazimo na prehrano, saj se ljudje v decembru zredijo povprečno za dva kilograma,« pravi Nuša Vukan, diplomirana športna trenerka in diplomantka programa velnes ter mentorica na Fitnes zvezi Slovenije. Ukvarja se z vodenjem skupinskih vadb in z individualnimi treningi v fitnesu.

Osebni arhiv

Dovolj beljakovin na krožniku

Vsaj nekaj odvečnih kilogramov je najbolje oklestiti z novim, bolj zdravim življenjskim slogom. »Prehrana igra ključno vlogo pri izgubi teže in tega se moramo zelo dobro zavedati. Presežek kalorij se shranjuje v telesu v obliki maščobe, in če jih sproti ne pokurimo, bo zaloga maščobe čedalje večja. V prehrani večine ljudi opažam premalo beljakovin in preveč procesiranih živil z veliko maščobe in sladkorja, zato je to treba količinsko omejiti. Obroke sestavite tako, da najprej določite vir beljakovin v obroku, nato pa dodate ogljikove hidrate ter sadje ali zelenjavo. Poskrbite, da spijete od dva do tri litre vode dnevno. Imejte redne obroke, saj bo tako vaš krvni sladkor stabilnejši, kar pomeni manjše napade lakote.«

Začnite postopoma

S spremembami, tudi v prehranjevanju, je najbolje začeti postopoma. »Ni vam treba vsega spremeniti naenkrat. Delajte raje korak za korakom, vztrajajte en teden, nato pa dodajte drugi cilj, spet vztrajajte in tako naprej. Smiselno je delati manjše dnevne spremembe in sproti uvajati nove. Super je, če obroke sestavljamo iz osnovnih živil in ne kupujemo vsega pripravljenega vnaprej. Seveda vključimo v vsak obrok sadje ali zelenjavo, s čimer podpremo tudi naš imunski sistem. S tem bomo poskrbeli še za dovolj vlaknin v prehrani in izboljšano prebavo, kar pa je ključnega pomena za razstrupljanje telesa. Vključimo lahko vsa živila, vendar tista, ki so bolj kalorična, omejimo na minimum in pazimo pri količini.«

Profimedia

Najučinkovitejša je kombinacija vadbe

»Če upoštevamo prehransko piramido za zdravo življenje, je priporočljivo, da smo zmerno telesno aktivni vsaj 150 minut na teden in zelo intenzivno telesno dejavni 75 minut na teden. Večina ljudi izvaja zmerno telesno aktivnost, kar pomeni vsaj dve uri in pol treninga tedensko, da lahko pričakujemo rezultate. Najpomembnejši je trening za moč z bremeni, če pa želimo kar najboljše rezultate, dodamo nekaj aerobne oziroma kardiovadbe. S treningom z bremeni oziroma utežmi bomo najbolje preoblikovali svojo postavo in pridobili mišice, da bo telo čvrsto. S kardiovadbo pa bomo poskrbeli za dober srčno-žilni sistem in vzdržljivost telesa. Zato je kombinacija obeh vadb dokazano najučinkovitejša pri hujšanju in preoblikovanju telesa. Več ko imamo mišične mase, hitreje lahko shujšamo, saj so mišice največji porabnik energije v telesu.«

Trening pripomore tudi k psihični stabilnosti

»Poleg prehrane in gibanja je prav tako pomembno spanje od sedem do devet ur. Velik negativni dejavnik za telo pa je stres, saj lahko resno oslabi naš imunski sistem. Stres je seveda del našega vsakdana in težko se mu popolnoma izognemo. Odlično je, če ugotovimo, kaj nam ga povzroča, in te skušamo vzroke zmanjšati. Poiščimo si hobije, ki pozitivno vplivajo na zmanjšanje stresa. To so lahko dihalne tehnike in meditacije, velikokrat pa je to tudi športna aktivnost, s katero se sprostimo ter odmislimo težave vsaj za nekaj časa. Vsako leto bolj opažam, da trening pripomore tudi k psihični stabilnosti. To je zelo dober pokazatelj, kako nam gibanje pomaga ne zgolj pri fizičnem, ampak tudi pri mentalnem zdravju.«

Vaje Nuše Vukan za jesenski shujševalni podvig

»Na trening nam ni treba vedno gledati kot na kazen. Veliko žensk se odloči priti na vadbo zgolj zaradi hujšanja, ko pa vidijo tudi pozitivne učinke gibanja, kot so recimo boljše razpoloženje, zmanjšanje apetita, boljša prebava in kakovostnejši spanec, še z večjim veseljem vztrajajo dolgoročno,« opaža sogovornica, ki je za bralce Jane sestavila kakovostne vaje za celo telo - slednje vas čakajo v tiskani izdaji.

revija Jana