'Meal prep' ideje: pripravite obroke za več dni vnaprej!
Je pred vami naporen teden, ko ne bo časa za pripravo hrane? Bi vikend raje preživeli z družino in prijatelji, namesto za štedilnikom? Potem pripravite obroke vnaprej, prihranite čas in izboljšajte svojo prehrano!
V hudem tempu sodobnega časa pogosto nimamo časa za vse, kar bi radi radi postorili v enem dnevu. Tako se znajdemo pred hudo dilemo: čemu se odreči? Kaj bomo najmanj pogrešali oziroma brez česa se nam ne bo podrl celoten urnik?
Izbira je vedno težka, a zelo pogosto se na račun obveznosti odrečemo hrani. Tako se nemalokrat zgodi, da prvi obrok v dnevu zaužijemo šele pozno popoldne ali zvečer, ko opravimo vse obveznosti in imamo končno nekaj časa zase.
Zakaj ne bi smeli izpuščati obrokov?
Izpuščanje obrokov nikakor ni pametna odločitev, saj je redno prehranjevanje ključnega pomena za ohranjanje zdravega telesa in jasnega uma. Ko preskočimo obrok, lahko pride do padca ravni sladkorja v krvi, kar povzroča utrujenost, razdražljivost, težave s koncentracijo in prenajedanje pri naslednjem obroku. Dolgoročno lahko neredno prehranjevanje vodi tudi v upočasnjen metabolizem, pomanjkanje hranil ter težave s prebavo in telesno težo.
Z rednimi obroki telesu zagotavljamo stalno oskrbo z energijo in hranili, kar pripomore k boljšemu počutju, večji delovni učinkovitosti in bolj uravnoteženemu razpoloženju. Zato je pomembno, da si vsak dan vzamemo čas za hrano. Ker vemo, da ni vedno časa za kuhanje, je lahko odlična rešitev priprava obrokov vnaprej.
'Meal prep': odlična rešitev za dni, ko ni časa za kuhanje
Gre za tako imenovani 'meal prep' (okrajšava za meal preparation), kar pomeni vnaprej načrtovano in pripravljeno hrano, običajno za več dni. Gre za prakso, pri kateri si posameznik enkrat ali dvakrat tedensko vzame čas za pripravo več obrokov, ki jih nato shrani v hladilniku ali zamrzovalniku.
Pripravljanje obrokov vnaprej ni nekaj novega. Že naše babice so imele v skrinji vedno kakšen golaž, polnjene paprike ali kakšno drugo na pol pripravljeno jed, tudi ostanke pečenega mesa, ki jih družina ni pojedla – za tiste dni, ko ni bilo časa kuhati.
Puranja enolončnica s stročjim fižolom
Puranje meso je zelo priljubljena izbira, saj je hitro pripravljeno. Vsebuje izjemno malo maščob, zato pa več proteinov in drugih pomembnih hranil.
Danes meal prep predstavlja elegantno rešitev sploh za tiste, ki med tednom ne utegnejo kuhati, ali pa bi radi čas med vikendom preživeli z družino in prijatelji, namesto v kuhinji s štedilnikom in pečico. Priljubljen je zlasti med zaposlenimi, športniki in tistimi, ki želijo jesti bolj uravnoteženo brez vsakodnevnega kuhanja. Gre namreč za priročen način, da si vsak dan zagotovimo domačo in zdravo hrano, tudi ko je naš urnik prenatrpan.
Odlične ideje za vnaprej pripravljen zajtrk, kosilo in večerjo
Vnaprej lahko pripravimo vsak obrok dneva. Ker pa nam običajno ravno takrat, ko bi potrebovali navdih, zmanjka idej, smo pripravili nekaj okusnih idej za 'meal prep' treh glavnih obrokov dneva: zajtrka, kosila in večerje.
Pisani zvitki za službeno malico
Da vas v službi ne bo premagovala lakota, si pripravite te fine zvitke
S pametnim načrtovanjem zajtrka lahko poskbimo, da dan začnemo hranljivo, energično in brez jutranjega stresa. Ena izmed najbolj priljubljenih možnosti so ovseni kosmiči čez noč, pripravljeni z mlekom ali jogurtom, chia semeni in sadjem. Prav tako lahko vnaprej pripravimo jajčne mafine, ki jih le pogrejemo. Med praktične izbire sodijo tudi smutiji, v katere vnaprej narežemo sadje in jih zjutraj le zmešamo z mlekom ali vodo. Ljubitelji sladic si lahko vnaprej pripravijo bananin kruh, beljakovinske palačinke ali domače granole, ki jih kombinirajo z jogurtom.
Opečen bananin kruh z vaniljevo skuto in malinami
Porabite zrele banane za božanski bananin kruh.
Med najbolj priljubljenimi idejami za vnaprej pripravljena kosila so piščanec z rižem in zelenjavo, razne testeninske solate ali pečena zelenjava s kvinojo in humusom. Prav tako lahko vnaprej pripravimo jedi na žlico, kot so enolončnice, curryji ali chili, ki z nekaj segrevanja postanejo popolno toplo kosilo. Dobrodošli so tudi wrapi, tortilje ali polnjene bučke in paprike, ki jih shranimo v hladilniku ali zamrznemo.
Preprost pečen piščanec z rožmarinom
Enostaven recept za piščanca na žaru, ki zahteva le nekaj vnaprejšnjega načrtovanja
Vnaprej pripravljena večerja mora biti lahka in prebavljiva, a hkrati nasitna in hranljiva. Priljubljene ideje vključujejo zelenjavne rižote, različne vrste testenin, pečen losos ali piščanec z bulgurjem ali kvinojo, ter okusne sklede (bovle) z raznoliko zelenjavo, stročnicami in prelivom. Dobre možnosti so tudi zvitki iz tortilj, nadevani sladki krompir ali enostavne fritate, ki jih lahko pripravimo vnaprej in le pogrejemo. Za večerje, ki jih pripravimo v večjih količinah, so idealne tudi zelenjavne juhe ali lažje enolončnice, ki jih lahko shranimo v hladilniku ali zamrznemo.
Kako se lotiti priprave hrane za več dni vnaprej?
Priprava obrokov za več dni vnaprej ne zahteva zapletenega načrtovanja ali posebnih spretnosti. Vse, kar potrebujete, je dober načrt in primerne posode s pokrovom, ki bodo vaše obroke ohranile dlje časa sveže, le en ali dva dni v tednu si vzemite nekaj več časa za kuhanje.
Prvi korak 'meal prep-a' je odločitev, kaj boste kuhali. Pri tem imate več možnosti. Skuhate lahko večjo količino ene ali dveh jedi in ju shranite v hladilnik ali zamrzovalnik. To se najbolj obnese pri kakšnih enolončnicah, juhah, golažih in podobnih jedeh na žlico, a tudi pri zrezkih v omaki, palačinkah ipd.
Pripravite lahko celoten obrok ali se odločite zgolj za pripravo različnih sestavin, ki jih nato poljubno kombinirate med seboj. Skuhate lahko denimo večjo količino riža, kvinoje, testenin ali kaše, nato pa v posodice dodajate različne kombinacije – mešano zelenjavo, pečeno ribo, koščke pečenega piščanca in podobno.
Pripravite lahko tudi zgolj (surove) sestavine. Če vam pogrevanje hrane ne diši in imate raje sveže skuhane obroke, si lahko kuhanje vseeno močno olajšate s pripravo sestavin. Razmislite, kaj boste v prihodnjih dneh kuhali. Kolikor se le da, si pripravite vse potrebno, da boste nato vse skupaj le vrgli v lonec ali vok.
Kitajski rezanci z raco in mlado čebulico
Kitajski rezanci so odlični za hitro kosilo
Z 'meal prep-om' prihranite čas in denar ter poskrbite za manj zavržene hrane
S pripravo hrane vnaprej si boste lažje organizirali dan in teden. Vedeli boste, kaj bo vaša malica, na ta način pa se izognili tudi vprašanju, kaj kuhati ali kam se odpraviti na malico. Obroke načrtujte tako, da kuhate več, hkrati pa razmišljajte, kako lahko neko sestavino za pripravo kosila uporabite naslednji dan za malico. Tako boste imeli nadzor nad količino zaužite in hkrati zavržene hrane.
Piščančji zvitki s korenjem in avokadom
Hitra in hranljiva malica, tudi za na izlet
Obenem bo to odlična priložnost za izgubo odvečnih kilogramov. Veliko hitreje se boste odvadili poseganja po nezdravi hrani in sladkih skušnjavah, saj se boste domov vrnili razmeroma siti, v hladilniku pa vas bodo čakale sestavine za pripravo zdravega obroka.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
