Spanje in počitek: pozabljena stebra zdravja, ki lahko rešita življenje
Spanje velja za temelj našega fizičnega in duševnega zdravja, vendar ga v sodobnem življenju pogosto zanemarjamo.
Verjetno je bil že vsak izmed nas kdaj v zabaviščnem parku. Ko parki zaprejo svoja vrata in množice odidejo domov, se začnejo najpomembnejše ure zabaviščnega dne. Prižgejo se močne luči, nato velike ekipe delavcev popravljajo in čistijo vsako progo, vsako sprehajalno stezo in vsak kiosk. Zjutraj, ko se vrata znova odprejo, so parki povsem obnovljeni. Smeti prejšnjega dneva ni več in vlakci smrti so spet v vrhunski kondiciji.
Nekaj podobnega se zgodi vsako noč v našem telesu. Med temi dragocenimi urami se telo ustavi in v sebi izvede potrebna popravila. Imunski sistem se okrepi in pripravi na nov dan. Um se sprosti in uredi svoje misli ter tako ustvari zdravo duševno stanje.
Spanje med drugim uravnava sproščanje rastnega hormona, ki povzroča, da otroci rastejo, uravnava mišično maso in pomaga nadzorovati maščobo pri odraslih. Kadar ne spite dovolj, je delovanje tega hormona moteno. Še en hormon, ki se izloča v spanju in neposredno vpliva na tek in nadzor teže, je leptin. Telesu pove, kdaj je »sito«. Oseba, ki nima dovolj tega uravnalnega hormona, teka pogosto nima pod nadzorom. A to ni vse. Zakaj torej je še več kot zdravo spati dovolj?
Koristi spanja in počitka
- Spanje upočasni proces staranja. Izraz »lepotni spanec« je popolnoma resničen. Kako dobro človek spi, je tudi eden od najpomembnejših kazalnikov, kako dolgo bo živel.
- Spanje krepi imunski sistem. Ljudje, ki ponoči spijo devet namesto sedem ur, imajo nadpovprečno aktivnost »naravnih celic ubijalk«, ki uničujejo viruse, bakterije in rakave celice.
- Spanec izboljša delovanje možganov.
- Spanje zniža raven kortizola, čezmeren stres pa ga zvišuje, kar moti ravnovesje nevrotransmiterjev v možganih in povzroča razdražljivost, nagnjenje k depresiji, anksioznost in nespečnost. Vedite pa, da je zdravilo blizu – to je vaša postelja.
Kaj se zgodi, kadar ne spite dovolj?
Poveča se tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Raziskave so pokazale, da pri mladih zdravih posameznikih primanjkljaj spanja za tri ali štiri ure na noč že v enem tednu vpliva na sposobnost presnove ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči preddiabetično stanje.
Postanete nerodni in »zaspano pijani«. Pomanjkanje spanca upočasni vaš odzivni čas, skrajša vaš razpon pozornosti, oslabi spomin in proces določanja koordinacije.
Ogrožate svoje delo. Zaradi pomanjkanja spanja bodisi zamujate na delo bodisi pri delu delate napake. Nihče ne pije alkohola na delovnem mestu, številni ljudje pa pridejo na delo po ponočevanju ali prekratkem spancu, zato delujejo, kot bi bili pijani.
Zmanjšate svoj spolni nagon. Pomanjkanje spanja zvišuje raven kortizola, ki zavira normalen odziv testisov na testosteron.
Telo postaja lahek plen za bolezni.
Pojavijo se utrujenost, avtoimunske bolezni, debelost, hipertenzija, depresija, oblike duševnih bolezni, artritis ...
Kaj vse lahko uniči dober spanec?
Stres in anksioznost. Ljudje ležijo budni, medtem ko poskušajo rešiti svoje življenjske težave, obžalujejo preteklost ali skrbijo za prihodnost.
Telesne bolečine. Artritis, kronične bolečine v hrbtu, glavoboli, degenerativna bolezen diskov lahko sicer zdravo osebo oropajo spanja.
Kofein, brezalkoholne sladke pijače, čokolada, zdravila proti glavobolu. Kofein povečuje količino stresnih hormonov adrenalina in kortizola in lahko ostane v telesu do 20 ur.
Cigarete in alkohol. Nekateri ljudje mislijo, da jim bo alkohol pomagal zaspati, a v resnici lahko zmoti faze spanja, zato se zbudite manj naspani in osveženi. Nikotin pa je poživilo, ki povzroča sproščanje adrenalina.
Prehranska nespečnost. Pred spanjem številni zaužijejo preveč sladkorja in močno predelano hrano, npr. sladoled, torto ali pokovko. Ti ogljikovi hidrati spodbudijo povečano izločanje inzulina, zato se pojavi »sladkorni presežek« energije. Toda pozneje, običajno sredi noči, raven krvnega sladkorja zelo pade, kar sproži nadledvično žlezo, da tvori več adrenalina in kortizola. Ko se zbudite, ste spet lačni.
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati. Tudi takšna hrana lahko povzroči reakcijo nizkega krvnega sladkorja in prebujanje sredi noči. Če jeste preveč proteinov ali jeste prepozno, boste na splošno potrebovali več spanja, ker telo potrebuje več časa, da prebavi beljakovine. To lahko vidite pri živalih, kot so npr. levi in tigri, ki potrebujejo do dvajset ur spanja na dan.
Telovadba. Če telovadite tri ure pred spanjem, se poveča raven stresnih hormonov, kar lahko moti spanje.
Slab vzglavnik.
Okolica. Hrupni sosedje in njihovi psi, prevroča ali prehladna soba, svetle luči, hrupna vozila.
Vse to so lahko tatovi ur izgubljenega spanja in posledično izgubljene produktivnosti, ustvarjalnosti in duševnega razvoja.
In glavno vprašanje: Koliko spanca je dovolj?
Marsikdo se v vsakdanjem življenju pohvali, da potrebuje le štiri ali pet ur spanja na noč. Po navadi so to ljudje, ki na dušek spijejo energijski napitek in za zajtrk mečejo vase energijske tablete. Tak človek se je naučil delovati na zelo nizki ravni duševne in fizične zmogljivosti, vzdržuje pa se umetno in začasno s pomočjo nadledvične žleze in svoje izbrane kofeinske pijače.
Dokazi kažejo, da lahko nezadosten počitek in spanje skrajšata življenjsko dobo za osem do deset let, kar pomeni, da uro sicer lahko premagate zdaj, vendar vas bo ta premagala kasneje. Večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč.
Ni pa le pomembna dolžina spanja, ampak tudi njegova globina in število spalnih ciklov. Večina ljudi ima v normalni noči od pet do šest ciklov. Vsak traja od 60 do 90 minut in ima dva dela. Prvi del je razdeljen na štiri faze, pri čemer sta tretja in četrta faza najbolj pomirjujoč del spanja.
Drugi del cikla spanja se imenuje hitro gibanje očesa – REM; takrat se pojavijo sanje. Spanje in sanje imajo pomembno vlogo v našem duševnem zdravju. Sanje so namenjene temu, da skrivnostne slike iz nezavednega dela duše prinesejo v budno zavest, kjer jih lahko postavimo predse, jih preučimo, razstavimo in iz njih razberemo pomen. Te slike pogosto odražajo zadeve, ki jih moramo rešiti, da postanemo celoviti.
Naučite se počivati
Raziskave so pokazale, da smo ljudje zasnovani za dva spanca na dan – glavnega ponoči, krajši dremež pa popoldne. Moralo bi biti normalno, da zaprete vrata in za deset do trideset minut zadremate, ko vas popoldne zadene nizka točka storilnosti. To vam bo učinkovitost izboljšalo za 34 %, budnost pa za 100 %.
Za krepčilni dremež izključite telefon, zatemnite sobo, kolikor je mogoče, v udobnem položaju se zleknite na kavč ali naslanjač in poskusite zadremati zgodaj popoldne ali sredi popoldneva.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
