Koliko rdečega mesa je preveč?
Rdeče meso je pogosto na naših krožnikih, a že razmeroma majhne količine lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Koliko je preveč?
Rdeče meso ima v naši prehrani dolgo tradicijo, od nedeljskega kosila do hitrih mesnih obrokov med tednom. A vprašanje, koliko ga je zares preveč, je danes pomembnejše kot kdaj koli prej. Številne raziskave že desetletja opozarjajo na povezavo med pogostim uživanjem rdečega mesa in večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 ter nekatere vrste raka.
Zato strokovne smernice priporočajo, da v prehrani dajemo prednost rastlinskim virom beljakovin, ribam in pustemu mesu, medtem ko naj bo rdeče meso na krožniku redkeje.
Zakaj je rdeče meso lahko problem?
Rdeče meso (govedina, svinjina, teletina, jagnjetina) vsebuje več nasičenih maščob in holesterola kot večina rastlinskih virov beljakovin. Nasičene maščobe zvišujejo raven LDL-holesterola, ki spodbuja nalaganje oblog na stenah žil. Sčasoma to povečuje tveganje za aterosklerozo, srčni infarkt in možgansko kap.
Poleg tega se iz nekaterih snovi v rdečem mesu v telesu tvori spojina TMAO, ki jo znanstveniki povezujejo z večjim tveganjem za bolezni srca. Posebno poglavje je predelano meso, (klobase, salame, slanina, hrenovke) ki pogosto vsebuje veliko soli. Preveč natrija pa pomeni večje tveganje za povišan krvni tlak.
Koliko je preveč?
Enotne »varne« meje ni, vendar podatki kažejo, da je tveganje povečano že pri približno 100 gramih nepredelanega rdečega mesa na dan ali 50 gramih predelanega mesa.
Za občutek: ena porcija mesa tehta okoli 85 gramov, medtem ko ima povprečen zrezek pogosto 300 gramov ali več. To pomeni, da lahko že en večji kos preseže količino, ki je povezana z večjim tveganjem.
Redno uživanje več kot treh do štirih porcij tedensko je povezano z višjo splošno umrljivostjo in večjo pojavnostjo kroničnih bolezni.
Kdo mora biti še posebej pozoren?
Še več previdnosti je smiselne pri ljudeh s povišanim holesterolom, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo ali družinsko obremenjenostjo s srčno-žilnimi boleznimi. V teh primerih je priporočljivo spremljanje maščob v krvi in razmislek o prilagoditvi prehrane.
Kako ga v prehrano vključiti bolj premišljeno?
Če se rdečemu mesu ne želite povsem odpovedati, lahko tveganje zmanjšate:
- naj bo na jedilniku največ enkrat tedensko,
- izbirajte puste kose in odstranite vidno maščobo,
- omejite predelane mesne izdelke,
- kombinirajte ga z veliko zelenjave in polnozrnatimi prilogami,
- pogosteje posegajte po ribah, stročnicah in oreščkih.
Prehranski vzorec, podoben mediteranski prehrani, z več sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit in zdravih maščob, se dolgoročno izkaže kot bolj zaščiten za srce.
Kaj pa rastlinski nadomestki?
Rastlinski burgerji in podobni izdelki so lahko dobra alternativa, vendar niso vedno samodejno zdravi. Pogosto so močno predelani in lahko vsebujejo precej soli ter kalorij. Najbolj varna izbira ostajajo manj predelana živila, kot so stročnice, tofu, tempeh in oreščki.
Pomemben je celoten življenjski slog
Srce ne reagira na en sam zrezek, temveč na vzorec prehrane skozi leta. Občasno uživanje rdečega mesa verjetno ne predstavlja večjega tveganja, težava nastane, ko postane vsakodnevna stalnica. Zmernost in raznolikost sta zato najpreprostejša, a tudi najučinkovitejša zaščita za zdravje srca.
