Kako se po 60. letu spremenijo prehranske potrebe
Po 60. letu se telo spremeni in z njim tudi prehranske potrebe. Preverite, na kaj je treba paziti in katere napake so v zrelih letih najpogostejše.
Starost prinaša spremembe. Po 60. letu se poraba energije običajno zmanjša, a hkrati postane prehrana še pomembnejša za ohranjanje mišične mase, močnih kosti in splošnega zdravja. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko neustrezna prehrana v zrelih letih pospeši upad telesne zmogljivosti in poveča tveganje za kronične bolezni.
Manj kalorij, več hranil
Ena ključnih sprememb po 60. letu je upočasnjen metabolizem. Kar pomeni, da telo potrebuje manj energije, ne pa tudi manj hranil. Prav nasprotno – vsak obrok bi moral vsebovati več kakovostnih hranil na manj kalorij, poroča MyPlate. Težava nastane, kadar prehrana ostaja enaka kot v srednjih letih, saj to lahko vodi v povečanje telesne teže ali hkrati v pomanjkanje vitaminov in mineralov.
Beljakovine so bolj pomembne kot kadarkoli
Z leti se mišična masa naravno zmanjšuje, pojav, znan kot sarkopenija. Raziskave kažejo, da starejši odrasli pogosto zaužijejo premalo beljakovin, kar pospeši izgubo mišične moči in vpliva na ravnotežje ter gibljivost. Strokovne smernice zato priporočajo nekoliko višji vnos beljakovin pri starejših, kot velja za mlajše odrasle, zlasti če želijo ohraniti mišice in samostojnost.
Vitamini, ki jih pogosto primanjkuje
Po 60. letu se lahko zmanjša absorpcija vitamina B12, ki je ključen za živčevje in tvorbo rdečih krvničk. Pomanjkanje se lahko kaže kot utrujenost, slabši spomin ali mravljinčenje v okončinah, poroča National Institute on Aging. Pogost je tudi nizek vnos vitamina D, ki je pomemben za zdravje kosti in mišic. Ker se sposobnost tvorbe vitamina D v koži s starostjo zmanjša, strokovnjaki svetujejo več pozornosti prehrani in po potrebi dopolnilom.
Najpogostejše prehranske napake v zrelih letih
Ena najpogostejših napak je preskakovanje obrokov ali zelo majhni, hranilno revni obroki, ki telesu ne zagotovijo dovolj beljakovin in mikrohranil. Pogosta je tudi dehidracija, saj se občutek žeje s starostjo zmanjša, kar lahko vodi v utrujenost, zaprtje in težave s koncentracijo, še poroča MyPlate. Strokovnjaki opozarjajo tudi na prevelik delež predelane hrane, ki vsebuje veliko soli, sladkorja in nasičenih maščob, a malo hranil.
Uravnotežena prehrana po 60. letu
Prehrana naj temelji na zelenjavi, sadju, polnovrednih žitih, stročnicah, ribah, jajcih, pustem mesu in mlečnih izdelkih ali njihovih ustreznih alternativah. Priporočljivo je, da vsak glavni obrok vsebuje vir beljakovin, ob tem pa tudi dovolj vlaknin za podporo prebavi in presnovi. Pri kroničnih boleznih ali jemanju več zdravil strokovnjaki svetujejo individualen posvet o prehrani in morebitnih dopolnilih.
Prehrana v zrelih letih ni namenjena strogim dietam, temveč ohranjanju moči, gibljivosti in samostojnosti. Pravilne izbire lahko pomembno vplivajo na kakovost življenja in zdravo staranje.
