Ideje za brezmesne, a beljakovinsko bogate jedilnike
Beljakovine so v zadnjih letih v trendu, a premisleku o tem, koliko jih pojedo, se morajo posvetiti predvsem tisti, ki izbirajo pretežno rastlinske vire.
Beljakovine v naši prehrani so nujne, saj sodelujejo v vrsti procesov, zaradi katerih naša telesa delujejo, kot je treba. Zadosten vnos beljakovin večina od nas zagotovi z uživanjem mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov, a uspe nam lahko tudi s povsem rastlinsko prehrano.
Koliko beljakovin potrebujemo
Priporočen dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na starost in način življenja, v nekaterih obdobjih in ob nekaterih bolezenskih stanjih pa se potreba po beljakovinah znatno poveča. Več beljakovin potrebujejo tudi športniki, predvsem tisti, ki se aktivno ukvarjajo s pridobivanjem mišične mase. Z raznoliko in uravnoteženo prehrano lahko večina od nas brez težav doseže priporočen dnevni vnos, za podrobnejše podatke o zadostni količini beljakovin, prilagojenih posamezniku, pa se je smiselno obrniti na dietetika.
Pestra in raznolika rastlinska prehrana
Vsi, ki se prehranjujejo vegansko, vegetarijansko ali pa si le želijo zmanjšati količine zaužitega mesa, morajo za ustrezen vnos beljakovin poskrbeti z rastlinskimi viri. Dobra novica je, da so takšne jedi zelo okusne, smiselno pa se je pozanimati, katere sestavine vsebujejo največ beljakovin in kako jih vključiti v vsakodnevno prehrano.
Stročnice kot temeljni vir beljakovin
Leča, čičerka, fižol in grah sodijo med najbogatejše rastlinske vire beljakovin. Poleg tega prispevajo še vlaknine in minerale, zato jih je smiselno na svoje jedilnike uvrstiti čim večkrat. Z njimi smo v kuhinji lahko resnično ustvarjalni, hkrati pa so cenovno dostopne in zelo nasitne.
Zapečena leča z brusnicami
Leča bo odlična izbira, če gostite vegetarijance ali vegane
Pečen fižol po grško
»Gigantes plaki« – najboljši je mlačen na opečenem rustikalnem kruhu.
Soja in vse, kar iz nje izvira
Soja je stalnica na menijih številnih jedcev, ki so se odločili za vegetarijansko ali vegansko prehrano, pravilno pripravljena pa je res odlična. Enako velja za tofu, tempeh, miso in ostale izdelke, pripravljene iz soje. Pomembno je, da jih vključujemo v uravnotežene obroke in jih ustrezno kombiniramo z zelenjavo ter žiti.
Nabodala s tempehom
Tempeh so fermentirana zrna soje (najpogosteje; lahko pa je pripravljen tudi iz drugih stročnic, zrn ali oreškov). Z njim lahko pripravimo odlična nabodala.
Oreščki in semena kot odlična dopolnitev
Mandlji, arašidi, čija, sončnična in bučna semena ter sezam ne prispevajo le beljakovin, temveč tudi zdrave maščobe. Čeprav običajno ne predstavljajo glavnega vira beljakovin v obroku, so zelo uporabni kot dodatek solatam, prigrizkom in omakam.
Pesna juha s semeni črne kumine
Hitro pripravljena juha iz rdeče pese bo v naš vsakdan vnesla izrazite barve in okuse
Polnovredna žita
Za več beljakovin lahko poskrbimo tudi z izbiro žit, kot so kvinoja, ajda in oves, ki so odlična osnova številnih toplih in hladnih jedi. Pripravimo jih lahko tudi vnaprej in z njimi sestavimo vrsto uravnoteženih jedi.
Z nekaj premisleka lahko z rastlinsko prehrano več kot ustrezno pokrijemo svoje potrebe po beljakovinah in jedilnik popestrimo z vrsto raznolikih odličnih jedi.
