Profimedia

Ena od teh je sarkopenija, naravna izguba mišične mase zaradi staranja. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščobe, manj mišic pomeni tudi počasnejši metabolizem.

Drugi izziv – zlasti za ženske – je perimenopavza, prehod v menopavzo. Po raziskavi iz novembra 2018, objavljeni v reviji Maturitas, se v tem obdobju pogosto poveča telesna teža, zlasti maščoba okoli pasu, in zviša raven sladkorja v krvi.

· Gibanje

5 vaj za čvrsto in močno telo

Kako torej ohraniti ali celo izgubiti kilograme v 40. letih? Tukaj je 5 strokovno podprtih nasvetov:

1. Ugotovite, koliko kalorij resnično potrebujete

Če želite izgubiti težo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Upoštevati morate še, da se z leti kalorične potrebe zmanjšujejo. Glede na vašo starost in raven aktivnosti:

Kalorične potrebe (na dan):                             

Starost	Sedeči	Zmerno aktivni	Aktivni
36–40 let	1.800–2.400	2.000–2.600	2.200–2.800
41–45 let	1.800–2.200	2.000–2.600	2.200–2.800
46–50 let	1.800–2.200	2.000–2.400	2.200–2.800

Za varno hujšanje odštejte 500–750 kalorij od vzdrževalnega vnosa. Po priporočilih naj dnevni vnos ne pade pod 1.200 kalorij za ženske oz. 1.500 za moške, da se izognete pomanjkanju hranil.

profimedia

2. Dajte prednost beljakovinam

Beljakovine so najbolj nasitne in vam lahko pomagajo, da boste pozneje čez dan pojedli manj. Neka študija je pokazala, da so ženske v menopavzi, ki so jedle več beljakovin, tehtale manj in imele manj telesne maščobe.

Koliko:

Ciljajte na vsaj 0,8 g beljakovin na kg telesne teže – to je približno 55 g na dan za osebo, ki tehta 68 kg.

· Glikemični indeks

Uravnajmo sladkor v krvi s pomočjo ustreznih živil

Dobri viri beljakovin:

• meso, ribe ali perutnine – 21 g
• grški jogurt (150 g) – do 18
• 2 žlici arašidovega masla – 7 g
• 1 jajce – 6 g
• ½ skodelice fižola – 8 g
• tofu (85 g) – 9 g

3. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Hormonske spremembe v 40. letih vplivajo na inzulin in povečajo tveganje za inzulinsko odpornost. To lahko upočasni presnovo in poveča trebušno maščobo.

Dietetičarka Carolyn Williams, dr. zn., svetuje, da dnevno izmenično uživate:

• 50 g neto ogljikovih hidratov (skupni OH – vlaknine)
• 100 g neto ogljikovih hidratov

Primeri (na porcijo):

• 1 skodelica ovsenih kosmičev – 27 g neto OH
• 1 skodelica malin – 8 g neto OH
• 1 skodelica grozdja – 26 g neto OH
• 1 skodelica zelenega fižola – 3 g neto OH

profimedia

4. Obvladajte stres

V 40. letih se stres pogosto poveča zaradi kariere, otrok in skrbi za starše. Povečan kortizol lahko zviša krvni sladkor in poveča maščobo okoli trebuha.

Stres vpliva tudi na prehranske izbire – pogosteje posegamo po manj zdravih živilih. Raziskava iz decembra 2018 (Journal of Molecular Biochemistry) je to tudi potrdila.

Prehrana

Pravilno uživanje soka aronije: priporočena količina in opozorila

Nasvet:

• Ločite med stresorji, ki jih lahko in ne morete nadzorovati.
• Večkrat na dan si vzemite 1 do 2 minuti, da preverite svoje misli
• Vadite dihanje, prisotnost in sprostitev.

5. Preverite svojo vadbeno rutino

Z leti se zmanjšujeta mišična masa in gostota kosti, hkrati pa hormonske spremembe povečujejo trebušno maščobo.

profimedia

Priporočeno:

• Vadba z lastno težo, kot so joga, dvigovanje uteži ...
• Visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) pomagajo porabljati trebušno maščobo, a so lahko dodatni vir stresa.

Kombinirajte vadbo z življenjskim slogom:

• Če ste pod stresom – raje izberite jogo ali hojo.
• Če ste uravnoteženi – dodajte nekaj HIIT vadb na teden.

Skrb za telo pri 40 letih je drugačna kot prej, a z usmerjenimi koraki – kot so več beljakovin, manj sladkorjev, vadba in manj stresa – je mogoče uspešno ohranjati ali izgubiti težo na zdrav in vzdržen način.