Profimedia

Vitamini so nujni za zdravje, njihovo pomanjkanje pa lahko povzroči različne težave, od utrujenosti do resnejših zdravstvenih zapletov. Dobro je poznati najpogostejše znake pomanjkanja vitaminov C, A, K, E, D in skupine B ter praktične rešitve, kako jih odpraviti z ustrezno prehrano, tudi z določenimi vitaminskimi bombami.

· Prehrana

Najboljši vitamini za podporo vašemu zdravju: Kako izbrati prave

· Zdravje

Vse o vitaminu C, ki je ključen za imunski sistem in presnovo

Vitamin C

Simptomi pomanjkanja: Utrujenost, šibek imunski sistem, krvaveče dlesni, počasno celjenje ran, suha koža ali v hujših primerih celo skorbut.

Rešitve: Vitamin C je močan antioksidant, ki krepi imunski sistem in pomaga pri tvorbi kolagena. Najdemo ga v citrusih (pomaranče, limone, grenivke), rdeči in zeleni papriki, jagodah, kiviju, brokoliju in paradižniku. Vsak dan vključite v prehrano vsaj eno porcijo sadja ali zelenjave, bogato z vitaminom C. Denimo popijte sveže stisnjen pomarančni sok za zajtrk, pripravite solato s papriko ali si privoščite jagode. Redno uživanje teh živil bo pomagalo ohranjati stabilno raven vitamina C.

Profimedia

Vitamin A

Simptomi pomanjkanja: Težave z vidom (zlasti nočna slepota), suha, luskasta koža ali oslabljen imunski sistem.

Rešitve: Vitamin A je ključen za zdrav vid, kožo in imunost. Najdemo ga v korenju, sladkem krompirju, špinači, bučah, mangu in jetrih. Vsak dan imejte na jedilniku temno zeleno ali oranžno zelenjavo. Poskusite korenčkovo juho, pečen sladki krompir ali solato s špinačo in mangom. Tudi jetra, bogata z vitaminom A, lahko uživate enkrat tedensko kot del uravnotežene prehrane.

Vitamin A

Pomemben vitamin za zdravje, a nam prekomeren vnos lahko škodi

Vitamin K

Vitamin K: Kadar ga v telesu ni zadosti, se nam rane celijo počasneje

Vitamin K

Simptomi pomanjkanja: Dolgotrajne krvavitve, hitro nastajanje modric, šibke kosti ali težave s strjevanjem krvi.

Rešitve: Vitamin K je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti. Najdemo ga v navadnem in brstičnem ohrovtu, špinači, brokoliju in peteršilju. Vsak dan jejte zeleno listnato zelenjavo. Pripravite smuti z ohrovtom in banano, skuhajte brokoli na pari kot prilogo ali dodajte špinačo v omake in juhe. Redno uživanje teh živil bo pomagalo preprečiti pomanjkanje.

Vitamin E

Simptomi pomanjkanja: Mišična oslabelost, težave z živčevjem, suha koža ali šibek imunski sistem.

Rešitve: Vitamin E ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami. Najdemo ga v mandljih, sončničnih semenih, avokadu, špinači in lešnikih. Vsak dan pojejte pest oreščkov ali semen, dodajte avokado v sendviče ali solate. Denimo pripravite toast z avokadom ali potresite solato s sončničnimi semeni. Ta živila so okusna in enostavna za vključitev v dnevno prehrano.

Profimedia

Vitamin D

Simptomi pomanjkanja: Utrujenost, bolečine v kosteh, mišična šibkost, povečana dovzetnost za okužbe ali depresija.

Rešitve: Vitamin D je ključen za močne kosti in imunski sistem. Najdemo ga v mastnih ribah (losos, sardine, tuna), jajčnih rumenjakih in obogatenih mlečnih izdelkih. Sončna svetloba je prav tako pomemben vir – že 15–20 minut izpostavljenosti soncu dnevno lahko pomaga. Jejte ribe dvakrat tedensko, denimo pečenega lososa, ali v zajtrk vključite jajca. Obogatene mlečne izdelke, kot je jogurt, uživajte dnevno.

Vitamin E

Ključni vitamin, ki ustavlja prezgodnje staranje in podpira plodnost

Nepogrešljiva mikrohranila

Brez tega vitamina ni zdravih kosti in zob

Nepogrešljiva mikrohranila

Pomanjkanje teh vitaminov lahko usodno oslabi srce in živčevje

Skupina vitaminov B

Simptomi pomanjkanja: Utrujenost, razdražljivost, slabokrvnost, izpadanje las, razpoke na ustnicah ali kožne težave.

Rešitve: Vitamini B (B1, B6, B12, folna kislina) so ključni za energijo, živčni sistem in tvorbo rdečih krvnih celic. Najdemo jih v polnozrnatih žitaricah, mesu (piščanec, puran), jajcih, stročnicah (leča, čičerika), bananah in kvasu. Vsak dan jejte polnozrnati kruh, ovseno kašo ali stročnice, denimo lečo v juhi ali čičerikin humus. Meso ali jajca vključite nekajkrat tedensko.

Tri vitaminske bombe

Smuti z ohrovtom, jagodami in avokadom: Ohrovt (vitamina K, A), jagode (vitamin C) in avokado (vitamin E) nudijo širok spekter vitaminov. Dodajte banano za vitamine B in okus.

Losos s sladkim krompirjem in špinačo: Losos (vitamin D), sladki krompir (vitamin A) in špinača (vitamina K, E) so popolna kombinacija za zdrav obrok.

Solata z lečo, papriko in oreščki: Leča (vitamini B), paprika (vitamin C) in mandlji ali sončnična semena (vitamin E) so hranljiva in okusna izbira za kosilo.