Profimedia

V nasprotju s splošnim prepričanjem ogljikovi hidrati (testenine, kruh, krekerji, kosmiči, sladice) ne povečajo samodejno skladiščenja telesne maščobe in ne povzročijo povečanja telesne teže, je za livestrong.com povedala Lisa Moskovitz, ustanoviteljica in izvršna direktorica NY Nutrition Group.

Pravzaprav za gorivo potrebujete ogljikove hidrate, torej lahko uživate testenine. »Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo - delujejo kot bencin za avto,« pravi Lisa Moskovitz. Z drugimi besedami, uravnotežen obrok testenin vam lahko pomaga preživeti dan (in težko vadbo). Vse to pomeni, da lahko jeste testenine, tudi če hujšate. Samo izogibajte se tem osmim pogostim napakam.

1. napaka: Brez zelenjave

Krožnik testenin ne sme biti brez zelenjave. Zelenjava obrokom doda nasitne vlaknine, ki lahko pomagajo upočasniti prebavo, kar ima za posledico enakomernejši pretok energije.

Poleg tega lahko upočasnjena prebava vodi tudi do nižjih ravni inzulina, hormona, ki uravnava krvni sladkor in vpliva tudi na apetit ter kopičenje maščobe, pravi Moskovitzeva.

Če iščete bolj ustvarjalne možnosti za vključitev zelenjave v svojo jed s testeninami, jo lahko uporabite pri pripravi omake (več o tem pozneje).

Profimedia

2. napaka: Ne kombinirate jih z beljakovinami

Če se ob testeninah navadno odpoveste mesnim kroglicam, da bi zmanjšali vnos kalorij, razmislite še enkrat.

Pomembno je namreč, kaj jemo z ogljikovimi hidrati, saj je odločilno to, kako jih naše telo prebavlja, absorbira in presnavlja, pravi Moskovitzeva. Dodajanje beljakovin (ki se prebavijo dalj časa) testeninam lahko pomaga ohraniti sitost in bolje uravnovesi makrohranila za podporo zdravemu metabolizmu, dodaja.

Več beljakovin ne bo poskrbelo samo, da bo jed bolj nasitna, ampak tudi za zmanjšanje maščob in ohranjanje mišic med hujšanjem, so ugotovitve študije iz novembra 2014 v Nutrition & Metabolism.

Če iščete navdih, poskusite testeninam dodati te hranljive vire beljakovin:

• pusto meso, recimo svinjski kotleti,
• perutnina, kot je piščanec ali puran,
• ribe.

Niste ljubitelj mesa? Izberite stročnice, recimo lečo, ali potresite špagete s tofujem ali najljubšim sirom za veliko beljakovin.

Preberite tudi:

• Za bolj vitek obraz in trebuh iz prehrane odstranite ta živila
• Zmanjšujejo lakoto in pomagajo zniževati krvni sladkor
• Kombinacija jedi, ki predstavlja popolno dieto

3. napaka: Izbira omake z veliko sladkorja in maščob

Testenine same niso problematična izbira, ko hujšate, pomembnejše je, kakšno omako jim dodate.

Kremaste omake na osnovi mleka imajo veliko maščob in kalorij, pravi Lisa Moskovitz. Presežek kalorij bo povzročil povečanje telesne mase (ne pa občasno uživanje špagetov), pojasnjuje.

Zato predlaga, da izberete omako z manj kot 10 grami maščobe na porcijo. Enako velja za omake s čezmernim sladkorjem: cilj je manj kot 10 gramov.

Če želite zmanjšati sladkor in maščobe, izberite omake s paradižnikom in aromatičnimi zelišči, kot sta česen in bazilika. Ni pa treba vedno zraven ponuditi omake, jed lahko začinite s kančkom hranljivega olja, kot je olivno olje ali olje iz lanenih semen, da okrepite že prisotne okuse.

Še bolje, omako pripravite kar sami. Uporabite paradižnik, špinačo, bučke, morda celo avokado. To bo dodalo vrsto dodatnih hranil vaši jedi s testeninami.

4. napaka: Pretiravanje z velikostjo porcije

»Majhna skodelica testenin, ki si jo privoščite le občasno, minimalno vpliva na težo,« pravi Lisa Moskovitz. Pogosto uživanje večjih, restavracijskih porcij pa povzroči presežek kalorij in sabotira vaše cilje.

Ogljikovi hidrati, ki jih ne porabite za gorivo, se namreč shranijo kot glikogen v jetrih in mišicah. Ob presežku pa bo vaše telo glikogen pretvorilo v maščobne celice. Skratka, če jeste velike porcije testenin, se boste sčasoma seveda zredili.

»Občasno uživanje razumnih porcij, ki se ujemajo z vašimi kaloričnimi potrebami, je recept, da ohranite testenine v svoji prehrani in se še vedno počutite najbolj zdrave,« svetuje Lisa Moskovitz.

Profimedia

5. napaka: Izbira belih testenin

Ali so vse testenine dobre za hujšanje? No, ni nujno. Rafinirane bele testenine so slabe za hujšanje zaradi pomanjkanja vlaknin in beljakovin ter ker lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja. Namesto teh uporabite testenine, bolj bogate s hranili.

»Čeprav testenine iz polnozrnate moke ali stročnic niso tako tradicionalne, vsebujejo veliko več nasitnih vlaknin, zlasti različice s črnim fižolom, čičerko in lečo,« pojasnjuje Lisa Moskovitz. Tudi testenine iz rjavega riža so dobre za hujšanje.

Rafinirane bele testenine so slabe za hujšanje zaradi pomanjkanja vlaknin in beljakovin.

Ne pozabite, da vlaknine upočasnijo prebavo in zmanjšajo količino vseh ogljikovih hidratov, ki jih absorbira telo. Torej več vlaknin vsebujejo testenine, večja je verjetnost, da se boste tudi čez nekaj ur počutili siti, zadovoljni in polni energije.

Klinika Cleveland svetuje, da testenine jeste bolj zgodaj, saj ste čez dan aktivni in preprečite pozni skok krvnega sladkorja pred spanjem.

Po Harvard Health Publishing so lahko druge prednosti uživanja polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami, naslednje:

• znižanje holesterola,
• preprečevanje težav s srcem,
• zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.

Zdrave vrste žit za hujšanje

Polnozrnate testenine so dobre za hujšanje. Po mnenju klinike Mayo so to testenine iz:

• ječmena,
• rjavega riža,
• ajde,
• bulgurja,
• prosa,
• ovsenih kosmičev,
• koruze.

6. napaka: Testenine pripravite samo kot glavno jed

Obrok, ki v celoti temelji na ogljikovih hidratih, je neuravnotežen in bo neizogibno povzročil padec ogljikovih hidratov in večje hrepenenje po hrani.

»Če jeste samo zvečer, boste najverjetneje pojedli veliko več, da se boste nasitili,« pravi Lisa Moskovitz. In kot smo povedali, prevelika porcija testenin lahko prepreči izgubo kilogramov.

»Uravnotežen obrok z beljakovinami, zelenjavo in maščobo lahko naravno ohrani porcije pod nadzorom, da se ne prenajedamo. Manjša količina testenin je lahko tudi v vlogi priloge,« svetuje Lisa Moskovitz.

Profimedia

7. napaka: Ne pijete vode

Morda boste pozabili piti, medtem ko se boste zakopali v okusno skledo testenin. Toda srkanje vode ob obroku lahko vašemu telesu pomaga zaznati, kdaj je sito, trdijo na Univerzi Johnsa Hopkinsa. Pitje vode vam omogoča tudi naravne odmore med grižljaji, kar vam daje možnost, da res začutite, ali ste siti.

In seveda, pitje vode ob vseh obrokih poskrbi, da ste hidrirani, kar lahko podpira izgubo teže. Dodaten bonus je, da pomaga tudi prebavi in prepreči zaprtje zaradi obroka, bogatega z vlakninami, kot so polnozrnate testenine z zelenjavo, navaja klinika Mayo.

8. napaka: Občutek krivde zaradi uživanja testenin

Vendar pa še tako dobre testenine niso več tako dobre, če jih jemo s slabo vestjo. Tudi če boste na koncu pojedli več testenin, kot ste načrtovali, ali pa so bile prelite s kalorično smetanovo omako, še ne bo konec sveta.

Najpomembnejše je, da se ne obremenjujete preveč, tudi če si med hujšanjem privoščite krožnik testenin. Naj to ne izniči vseh vaših dotakratnih prizadevanj, saj je odnos »na vse ali nič« na koncu bolj škodljiv kot tistih nekaj testenin.