Profimedia

V sodobnem življenju pomanjkanje gibanja, pretirani stres in industrijska hrana vplivajo na presnovno zdravje, od tega pa je odvisno dobro delovanje celotnega telesa. Postavili smo si nekaj pomembnih vprašanj, ki bodo tudi vam pomagala do nekaj odgovorov in boljšega počutja.

Kako prepoznati, da je čas za spremembo in prehrano, ki spodbuja metabolizem, in kaj takšna »metabolno prijazna« dieta vključuje?

Kaj pomeni izraz »metabolno prijazna« hrana?

Metabolno prijazna hrana je, kot že ime pove, hrana, ki podpira metabolno zdravje. V širšem smislu bi to bila hrana, ki uravnovesi moteno presnovo in zagotavlja ohranjanje metabolnega zdravja oziroma metabolnega ravnovesja ter dolgoročno prispeva k preprečevanju kroničnih bolezni. Lahko jo imenujemo tudi zdrava ali uravnotežena prehrana, ker je namenjena in prilagojena sodobnemu človeku, ki večinoma sedi in čigar metabolno zdravje je ogroženo.

Pravzaprav gre za mediteransko prehrano z zmanjšano vsebnostjo predelanih, preprostih in prehransko »praznih« ogljikovih hidratov. Temelji na vnosu neškrobne zelenjave, zdravih maščob (olivno olje, ribe, oreščki, semena, druga minimalno predelana olja in maščobe), zmernem vnosu beljakovin (ribe, jajca, meso, sir, stročnice) in majhnem vnosu sadja.

Profimedia

Kaj pomeni imeti zdravo presnovo?

To pomeni življenje z visoko stopnjo telesne in duševne energije, z dobro voljo, z ustrezno telesno maso, brez utrujenosti, napihnjenosti, prebavnih težav in nenehnega občutka lakote ter hrepenenja po sladkem. Zdrav metabolizem zagotavlja, da živimo zadovoljno, produktivno, vitalno, brez težav (ali z minimalnimi težavami), zagotavlja, da smo sposobni opravljati vse naloge in da nam telo dobro služi pri gibanju. Glede na to, da metabolizem urejajo hormoni (inzulin, kortizol, ščitnični hormoni, spolni hormoni in drugi hormoni), lahko z merjenjem njihovih ravni vidimo, kakšno je stanje našega metabolizma. Oseba z zdravim metabolizmom je verjetno v hormonskem ravnovesju.

Kdaj je naš metabolizem neuravnotežen?

To se lahko kaže s širokim spektrom simptomov, ki se od osebe do osebe razlikujejo, vendar obstajajo nekatera pravila. Oseba, pri kateri je metabolizem moten, je utrujena, brezvoljna, ima običajno odvečno težo, ki jo zelo težko izgubi, je napihnjena, nenehno lačna in verjetno opaža tudi druge simptome hormonskega neravnovesja (neredne menstruacije in poraščenost pri ženskah, plešavost pri moških, pomanjkanje spolne želje itd.). Vse to so simptomi inzulinske rezistence, ki je pravzaprav temeljni mehanizem in osnova vseh presnovnih motenj, pa tudi resnih kroničnih bolezni.

Leneno seme

Lanena semena: zakladnica vlaknin za več vitalnosti in manj vnetij

Pet najboljših živil za uravnotežen metabolizem

• Na prvem mestu so oreščki in semena - to so paketi hranil z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami in drugimi pomembnimi mikrohranili (cink, selen, magnezij, vitamin E, vitamini skupine B).
• Sledijo ribe kot odličen vir lahko prebavljivih beljakovin in maščobnih kislin omega-3.
• Neškrobna zelenjava je vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
• Olivno olje je neizogibno. Zaradi antioksidativnih lastnosti in ugodne sestave maščobnih kislin bi moralo biti glavni vir maščob v prehrani.
• Prvih pet zaključujejo jajca, ki so vir visokokakovostnih, poceni in lahko dostopnih beljakovin, pa tudi vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Profimedia

Kakšne posledice lahko pričakujemo, če bomo dolgo časa zanemarjali presnovno zdravje?

Če bomo zanemarjali lastno presnovo s slabo prehrano, telesno neaktivnostjo, izpostavljenostjo stresu, se bo raven inzulina povišala. To dolgoročno vodi do inzulinske rezistence oziroma tako imenovanega upočasnjevanja presnove, presežek inzulina pa ima škodljiv vpliv na skoraj vsak organ v telesu.

Če se dolgotrajno ignorira, bodo simptomi napredovali skupaj z upadom kakovosti življenja, kar pomeni tveganje za številne zaplete inzulinske rezistence, kot so bolezni ščitnice, sindrom policističnih jajčnikov, neplodnost, znižana raven testosterona, povišane ravni trigliceridov, protin, pa tudi sladkorna bolezen v polni meri.

Ostanimo mladostni in aktivni

Hrana za možgane: kaj jesti za boljši spomin in koncentracijo

Omejitve in stranski učinki

Zaradi zmanjšane vsebnosti ogljikovih hidratov ima lahko ta vrsta diete začasne in kratkotrajne stranske učinke, če smo bili dolga leta navajeni uživati veliko količino ogljikovih hidratov. Simptomi, kot so glavoboli, omotica, utrujenost, se pojavijo v fazi prilagajanja, ker telo nenadoma ne dobi več hitrega vira energije iz ogljikovih hidratov, temveč počasi in enakomerno pridobiva energijo predvsem iz maščob. Največkrat izginejo v nekaj tednih.

Nekatera stanja pa zahtevajo posebno previdnost in zdravniški nadzor pri upoštevanju presnovno prijazne diete. Ljudje z žolčnimi kamni, povišanimi jetrnimi encimi ali močno povišanimi krvnimi maščobami se morajo predhodno posvetovati z zdravnikom. Prav tako se lahko pri ljudeh s povišano sečno kislino (urati) ali protinom pojavi začasno poslabšanje. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2, ki jemljejo inzulin ali določena zdravila, morajo prilagoditi svojo terapijo zaradi tveganja za hipoglikemijo.

Profimedia

Pozitivne spremembe

Prva sprememba se že pojavi po nekaj dneh, in sicer zmanjšanje napihnjenosti. Naslednje spremembe se pojavijo po približno dveh tednih, in sicer več energije, boljše razpoloženje, boljša mentalna osredotočenost in zmanjšanje lakote. Po mesecu dni lahko opazimo začetek hujšanja, po treh mesecih pa izboljšanje krvne slike in telesne sestave.

Na kaj moramo biti še posebej pozorni poleti - ko je prehrana pogosto bolj sproščena, apetit šibkejši, telo pa bolj izpostavljeno soncu in dehidraciji? Kot je znano, moramo biti pozorni na zadosten vnos tekočine, pa tudi na zadosten vnos elektrolitov, zlasti med napornimi telesnimi aktivnostmi pri visokih temperaturah. Elektrolite najlažje dobimo s hrano z juhami, uživanjem avokada, paradižnika, zelene listnate zelenjave in z zmernim dodajanjem soli v hrano. Pri telesnih aktivnostih, ki povzročajo veliko izgubo tekočine z znojem, je dobro uživati tudi kuhinjsko sol in napitek s kalijem in magnezijem.

Preprost, metabolizmu prijazen obrok za vroče poletne dni

Osvežilna poletna solata iz pečenega lososa z rukolo - ali drugo listnato solato - ter s paradižnikom, papriko, avokadom, indijskimi oreščki, praženimi sezamovimi semeni in prelivom iz olivnega olja, limonovega soka, gorčice in grškega jogurta, z dodatkom začimb po vaši izbiri.

Prehrana

Kaj in kako jesti poleti?

Ali se ženske in moški različno odzivajo na metabolizmu prijazno dieto?

Čeprav je naš metabolizem na biokemični ravni enako ustvarjen, je mogoče opaziti razlike, ki so posledica spolno specifičnih hormonskih, presnovnih in fizioloških značilnosti. Moški pogosteje kopičijo visceralno maščobo, zato se lahko na tovrstno dieto hitreje odzovejo z izgubo teže in izboljšanjem glikemije. Ženske pogosteje kopičijo podkožno maščobo, zato se spremembe v videzu lahko pojavijo počasneje, čeprav se presnovni parametri izboljšajo. Zato je pomembno, da je pristop k prehrani individualiziran in prilagojen ne le presnovnemu profilu, temveč tudi psihološki stabilnosti in življenjskemu slogu.