Živilo, ki ga uživamo vsak dan, tiho škodi telesu
Najdemo ga v pijačah, prigrizkih in celo v živilih, ki veljajo za zdrava. A telo nanj pogosto reagira povsem drugače, kot mislimo.
Ni skrivnost, da pretirano uživanje sladkorja ni zdravo. A v zadnjih letih znanstvene raziskave vse bolj jasno kažejo, da dodani sladkor ni zgolj krivec za karies ali nekaj odvečnih kilogramov, temveč pomemben dejavnik pri razvoju številnih kroničnih bolezni in pospešenem staranju.
Posebej problematičen ni sladkor, ki se naravno pojavlja v sadju, zelenjavi ali mleku, temveč sladkor, ki ga proizvajalci dodajajo živilom in pijačam za boljši okus, daljši rok trajanja in večjo privlačnost izdelkov.
Dve povsem različni zgodbi sladkorja
Naravni sladkorji v polnovrednih živilih prihajajo v »paketu« z vlakninami, vitamini in minerali. Ta kombinacija upočasni absorpcijo sladkorja v kri in zmanjša presnovni stres za telo.
Dodani sladkorji pa so izolirani in koncentrirani. Najdemo jih v sladkih pijačah, slaščicah, kosmičih, pekovskih izdelkih, omakah in celo v izdelkih, ki veljajo za »slane«, kot so kruh, kečap ali pripravljene jedi.
Rezultat? Hitra nihanja krvnega sladkorja, večja obremenitev jeter in dolgoročne presnovne posledice.
Kaj se dogaja v telesu, ko pojemo preveč sladkorja?
Eden ključnih problemov je fruktoza, ki je sestavni del namiznega sladkorja in koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze. Za razliko od glukoze jo presnavljajo predvsem jetra. Če je je preveč, jo telo začne pretvarjati v maščobo.
To lahko vodi v:
- zamaščena jetra
- povečano telesno težo in debelost
- inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen tipa 2
- povišane trigliceride in večje tveganje za srčno-žilne bolezni
Poleg tega sladkor sodeluje v procesu glikacije; kemične reakcije, pri kateri se sladkor veže na beljakovine in maščobe ter tvori škodljive spojine, ki pospešujejo staranje tkiv in organov.
Sladkor in imunski sistem
Vse več dokazov kaže, da prehrana z veliko dodanega sladkorja negativno vpliva na črevesni mikrobiom, skupnost mikroorganizmov, ki ima ključno vlogo pri obrambi pred okužbami, uravnavanju vnetij in celo razpoloženju.
Porušeno ravnovesje v črevesju pomeni večjo dovzetnost za bolezni in počasnejše okrevanje.
Zakaj se sladkorju tako težko upremo?
Sladkor aktivira centre za ugodje v možganih podobno kot nekatere zasvojljive snovi. To ne pomeni, da je vsaka želja po sladkem znak zasvojenosti, pojasnjuje pa, zakaj je zmernost pogosto težja, kot si mislimo.
Živilska industrija to dobro ve in zato številni izdelki vsebujejo ravno toliko sladkorja, da spodbujajo željo po še.
Koliko sladkorja je preveč?
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da dodani sladkorji ne presegajo 10 % dnevnega energijskega vnosa, idealno pa manj kot 5 %. V praksi to pomeni približno 25–30 gramov dodanega sladkorja na dan za odraslo osebo.
Za primerjavo: ena pločevinka sladke gazirane pijače pogosto vsebuje že več kot to količino.
Majhne spremembe, veliki učinki
Zmanjševanje sladkorja ne zahteva popolne odpovedi vsem sladkim okusom. Ključ je v premišljenih izbirah:
- namesto sokov pijte vodo ali nesladkan čaj
- izbirajte polnovredna živila z minimalno predelavo
- berite deklaracije in bodite pozorni na skrite sladkorje
- sladice ohranite kot občasno razvajanje, ne vsakodnevno navado
Raziskave kažejo, da se že v nekaj tednih po zmanjšanju vnosa izboljšata občutljivost na inzulin in raven energije, mnogi pa opazijo tudi manjšo željo po sladkem.
Sladkor ni sovražnik, pretiravanje je
Sladkor sam po sebi ni strup. Težava je količina in kontekst, v katerem ga uživamo. Ko sladko prihaja iz polnovrednih živil in je del uravnotežene prehrane, telo z njim praviloma dobro shaja. Ko pa postane stalni spremljevalec vsakega obroka, se začnejo kopičiti posledice.
