Profimedia

Ljudje se razlikujemo po svojih cirkadianih ritmih, ki določajo, kdaj se počutimo budne ali zaspane. Po raziskavah ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) so vzorci spanja delno zapisani v naših genih.

Nekateri so torej genetsko nagnjeni k zgodnjemu vstajanju, drugi pa k poznejšemu delovanju. Biti jutranja ptica se zdi ljudem, ki jim noč prinese novo moč in budnost, nekaj nemogočega, a v resnici se je mogoče spremeniti. Treba se je zavedati, da navade, kot so velika izpostavljenost modri svetlobi z zaslonov ali neredni urniki, prav tako vplivajo na to, ali smo jutranje ali nočne ptice. Tudi po prepričanju kliničnega psihologa in strokovnjaka za spanje dr. Michaela Breusa lahko okolje in življenjski slog močno preoblikujeta naše naravne nagnjenosti.

Ure za regeneracijo

Kdor spi manj, a dobro, ga morda čaka bolj zdravo življenje

Zdravje

Spanje in počitek: pozabljena stebra zdravja, ki lahko rešita življenje

Ali lahko vsak postane jutranja ptica

Sprememba iz nočne v jutranjo ptico je mogoča, a ni enaka za vse. Po študiji, objavljeni v reviji Sleep Medicine leta 2019 lahko postopna prilagoditev spalnega urnika v nekaj tednih spremeni navade. Ključna je doslednost, ki zajema:

• Postopno zgodnejše spanje: Vsak dan pojdite spat 15 minut prej. 
• Izogibanje modri svetlobi: Vsaj uro pred spanjem omejite ali celo ukinite uporabo telefonov in računalnikov. Svetloba na teh, sploh modra, namreč dokazano prebuja. Namesto tega v roke vzemite knjigo ali drugo zanimivo branje, ki je natisnjeno, saj vas bo bolj umirilo in zazibalo v trdnejši spanec.
• Rutinirano vstajanje in obred: Vsak dan vstanite ob bolj ali manj istem času, tudi ob koncih tedna. Imejte le svoj jutranji obred, ko vsaj 5 minut namenite raztezanju ali meditaciji.
• Izpostavljenost jutranji svetlobi: Sončna svetloba zjutraj bistveno pomaga uravnotežiti cirkadiani ritem.
• Drobne radosti: Imejte v mislih tudi moder ljudski pregovor: Po jutru se dan pozna. To pomeni, da si polepšate začetek dneva z drobnimi prijetnimi malenkostmi, denimo s smutijem s svežimi zelišči z vrta ali balkona.

Profimedia

Koliko časa traja, da se navadimo novega ritma

Po mnenju strokovnjakov s Harvarda lahko traja od 2 do 4 tedne, da se telo privadi novemu ritmu. Pri posameznikih z močno genetsko nagnjenostjo k nočnemu življenju je sprememba lahko težja in malo daljša, a ne nemogoča.

· Zdravje

Kaj položaj spanja pove o tem, kako dolgo boste živeli?

Za kakovostno spanje

Hrana, ki pomaga zaspati: 6 idej za lahek večerni obrok

Zdravstvene prednosti zgodnjega vstajanja

Zgodnje vstajanje jutranjim pticam prinaša številne koristi za zdravje, podprte z znanstvenimi raziskavami:

• Boljše duševno zdravje: Študija Univerze v Koloradu iz leta 2021 je pokazala, da so jutranje ptice manj nagnjene k depresiji in anksioznosti, saj zgodnje vstajanje uskladi telo z naravnimi cikli svetlobe.
• Izboljšana produktivnost: Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja (AASM) zgodnje vstajanje omogoča bolj strukturiran dan, kar zmanjšuje negativni stres.
• Zdrav srčno-žilni sistem: Raziskava, objavljena v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je pokazala, da imajo jutranji ljudje nižji krvni tlak in manjše tveganje za srčne bolezni.
• Boljša prebava in teža: Zgodnje vstajanje omogoča redne obroke, kar po mnenju klinike Mayo izboljša presnovo in pomaga pri uravnavanju telesne teže oziroma zmanjša tveganje za debelost.

Profimedia

Kako začeti že danes?

Spreminjanje spalnih navad zahteva potrpežljivost, a koristi za zdravje so vredne truda. V mislih imejmo cilj, kaj nas poleg skrbi za zdravo telo in dobro počutje še posebej motivira, da bomo lažje vstali prej. Postavimo si nove cilje, bodisi poslovno bodisi zasebno. Začnimo z majhnimi koraki, kot je zgodnejše spanje, in vztrajajmo − vse do preobrazbe iz nočne v (vsaj delno tudi) jutranjo ptico.