Shutterstock

Ste tudi ve med pozdravljanjem ali oblačenjem v lahkotno obleko opazile, da se vam koža na nadlahteh zamaje? Mnoge ženske ta pojav poznajo kot »netopirjeva krila«, »perutničke« ali kar »zavesice«. Gre za »visečo« kožo na nadlahteh in eno najpogostejših težav, ki s starostjo ali odvečnimi kilogrami postane še izrazitejša. A naj vas potolažimo – ne gre le za estetski izziv, temveč tudi priložnost, da okrepite mišice, izboljšate držo in pridobite več samozavesti.

Prehrana

Beljakovine, ki jih morate jesti, če bi radi shujšali

Gibanje

Tako lahko kilograme izgubite tudi s hojo

75 Hotter

Nov trend vadbe, ki ne gradi le telesa, temveč tudi navade

S pravimi vajami in kančkom vztrajnosti lahko že v nekaj tednih opazite razliko. Vaše roke bodo bolj čvrste, mišice lepo oblikovane, vi pa boste brez zadrege oblekli najljubšo brezrokavno majico.

Zakaj sploh viseča koža na nadlahteh? 

Z leti se mišični tonus zmanjšuje. To pomeni, da mišice izgubljajo čvrstost, koža pa se začne povesiti. Poleg tega se odvečna maščoba pri marsikateri ženski rada nabira prav na nadlahteh. Najpogosteje gre za kombinacijo obojega. Triceps, mišica na zadnji strani nadlakti, je tisti del, ki je navadno šibkejši, saj ga pri vsakodnevnih opravilih redkeje uporabljamo. Prav zato je prav on največkrat odgovoren za ohlapno kožo in slab tonus v tem delu telesa.

Najboljše vaje za učvrstitev nadlakti

Preden začnete z vajami, se vedno ogrejte. Vsaj deset minut lahkega gibanja, kot so kroženje z rameni, dvigovanje kolen ali raztezanje rok, vas bo pripravilo na vadbo in zmanjšalo možnost poškodb.

Ko ste pripravljene, lahko izberete nekaj vaj, ki so se izkazale za najučinkovitejše pri odpravi povešene kože na nadlahteh:

• Sklece na tleh ali ob steni – odlična vaja, ki poleg tricepsa krepi še prsi in ramena.
• Triceps potiski z utežmi ali plastenkami – sedite ali stojte, roki dvignite nad glavo in jih počasi spuščajte za glavo.
  Preberite še

  

  · Nepremičnine

  Zakaj se Slovenci vse pogosteje vračamo k ogrevanju na les

  
  
• Iztegi rok nazaj – z rahlo pokrčenim trupom potisnite roki z utežmi ali plastenkami nazaj in zadržite.
• Dvig rok v stran – poleg ramen boste pri tej vaji občutile tudi zadnji del nadlakti.

Vsako vajo ponovite od deset do petnajstkrat. Izberite štiri ali pet vaj in jih izvajajte dva do trikrat na teden.

Domači

Za lepe roke: Sklece na 11 načinov

Dodatne vaje za čvrste nadlahti

Diamantna skleca

Gre za nekoliko zahtevnejšo različico klasičnih sklec. V oporo se spustite na tla in roke postavite tako, da s palci in kazalci oblikujete diamant. Nato se počasi spustite proti tlom in se odrinite nazaj v začetni položaj. Z diamantnimi sklecami boste močno aktivirali triceps in hkrati učvrstili prsne mišice. Začnite s tremi serijami po 8 do 12 ponovitev.

Odrivi s stola (dipsi)

Shutterstock

Poiščite stabilen stol ali kavč. Sedite na rob, dlani položite ob boke in prste usmerite naprej. Stopala postavite malce naprej, nato se z dlanmi počasi spustite proti tlom, kot bi hoteli s telesom zdrsniti ob rob stola, in se nato potisnite nazaj gor. Odrivi so izjemno učinkoviti za čvrste tricepse, poleg tega pa krepijo še ramena in prsi. Naredite tri serije po 10 do 15 ponovitev.

Zakaj samo vaje niso dovolj

Če želite resnično odpraviti videz "netopirjevih kril", samo vaje za triceps morda ne bodo dovolj. Če imate nekaj odvečnih kilogramov, se bo maščoba na nadlahteh obdržala kljub vadbi. Najboljši rezultat boste dosegle, če boste v svoj življenjski slog vključile tudi:

Gibanje

Najboljši načini vadbe na prostem

· Prehrana

Katera veganska živila imajo največ beljakovin in kako jih kombinirati

• uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami,
• redno aerobno vadbo, kot sta tek ali plavanje, ki pomaga pri izgubi odvečne maščobe,
• redno gibanje skozi ves teden, ne le občasne vadbe.

S kombinacijo moči in kardio vadbe boste oblikovale celotno telo in ne le rok.

Vsaka od nas ve, da je težko vztrajati. A skrivnost je v majhnih, dosegljivih ciljih. Začnite z dvema treningoma na teden in dodajte še sprehod ali kolesarjenje. Ko boste opazile prve rezultate, bo motivacija prišla sama od sebe. Ne pozabite, da močne in čvrste roke niso le lepe, temveč tudi praktične. Povečale bodo vašo moč v zgornjem delu telesa, izboljšale držo in vam pomagale pri vsakodnevnih opravilih.