Shutterstock

Močne mišice lahko zmanjšajo ali celo preprečijo pojav različnih telesnih težav. Natrenirano telo ostane dalj časa čvrsto, mišice pa porabijo več kalorij kot maščobne celice. Obstaja torej veliko razlogov, da ostanete v formi. To lahko še posebej preprosto dosežete z rednim treningom za moč, ki ga zlahka vključite v svoj vsakdan.

Za to se vam ni treba voziti v fitnes, vzeti si morate le pol ure in aktivno lahko telovadite kar v udobju lastnega doma. Kratki, a pogostejši treningi za moč, ki jih lahko izvajate doma, prinašajo številne prednosti, obenem pa vam ne vzamejo veliko časa. Hitro se preoblecite v športna oblačila, pripravite svojo najljubšo glasbo in že lahko začnete!

Zakaj je tako pomembno, da ženske izvajamo trening za moč?

Telo začne že kmalu po tridesetem izgubljati mišično maso. Mišičnih celic je vse manj, namesto njih pa nastajajo maščobne celice. To lahko opazite predvsem po tem, da je telo čedalje manj čvrsto, na različnih mestih pa se začnejo pojavljati obline. Ko dopolnite 30 let, je skrajni čas, da začnete krepiti mišice. Ni vam treba v fitnes, ciljno usmerjen trening za moč lahko izvajate tudi doma in naredite nekaj dobrega zase:

• okrepite mišice in sklepe,
• utrdite kosti in preprečite osteoporozo,
• porabljate kalorije in shujšate,
• zmanjšate stres,
• bolje spite.

Telo bo dalj časa ostalo čvrsto in v formi, tako da boste tudi v starejših letih brez težav izvajali številne športne aktivnosti, odšli na daljše hitre sprehode, se povzpeli po stopnicah ali ves večer preplesali.

Prednosti treninga za moč, ki ga lahko izvajate doma

Ko slišimo »trening za moč«, pogosto najprej pomislimo na fitnes. A ni vam treba takoj kupovati mesečne vstopnice – vadbo lahko izvedete kar doma z nekaj prostora in dobre volje. Domači trening za moč vključuje številne preproste, a učinkovite vaje.

Shutterstock

Njegove prednosti:

• prihranite čas in pot do fitnesa
• ni članarin in vpisnin
• trenirate, kadar vam ustreza
• popolna zasebnost – brez občutka, da vas kdo opazuje
• udobna oblačila po lastni izbiri
• izbirate svojo najljubšo glasbo

In kar je najboljše? Po vadbi se lahko takoj oprhate v svoji kopalnici, uporabite najljubše izdelke za nego, se preoblečete v mehko trenirko in se sproščeno namestite na kavč.

Kaj potrebujete za začetek?

Se sprašujete, kaj vse potrebujete za vadbo moči doma? Dobra novica: skoraj ničesar! Oblecite se v udobne pajkice in ohlapno majico, nadenite si protizdrsne nogavice in že ste pripravljeni. Če želite, lahko prostor za vadbo dopolnite s podlogo za vadbo ali ogledalom, v katerem boste preverjali pravilno držo.

Če si kadar koli zaželite popestriti vaje, si lahko kupite uteži. Obstajajo različne, težke pa so 1, 2, 3, 5 ali 10 kilogramov. Trening z utežmi krepi ne le mišic rok, temveč tudi ramenske in hrbtne mišice.

Vaje, ki jih lahko izvajate doma

Obstajajo najrazličnejše vaje za moč, prilagojene ženskam, ki jih lahko brez pripomočkov izvajate doma. Nekatere izmed njih vas bodo morda spomnile na ure športne vzgoje. Primer osnovnega treninga:

• ogrevanje s poskoki (»jumping jacks«)
• počepi za krepitev zunanjih in notranjih stegenskih mišic ter zadnjice
• dvig medenice (most) za zadnje stegenske mišice in zadnjico
• sklece za prsne mišice
• »super(wo)man« za krepitev hrbtnih mišic (dvig rok in nog v položaju leže na trebuhu)
• trebušnjaki za trebušne mišice
• deska (»plank«) kot celostni trening vseh mišic

Vsako vajo ponovite od 10- do 20-krat. Če so vam na začetku vaje pretežke, začnite s 5 ponovitvami – napredek bo kmalu opazen, dokler brez težav ne boste opravili vseh 20.

NAMIG

Po končani vadbi ne pozabite na raztezne vaje in sprostitev. Usedite se v položaj po turško, globoko dihajte in počasi vrtite ramena naprej in nazaj. Tako boste sprostili tudi napetost v vratu in ramenih. Za nekaj trenutkov mirno sedite v tem položaju in opazujte, kako se vaše dihanje umirja.

Vadba

6 jutranjih navad osebnih trenerjev za boljšo gibljivost