Profimedia

Po 50. letu se v telesu začnejo dogajati naravne spremembe, kot so zmanjšanje mišične mase, upadanje gostote kosti in zmanjšana elastičnost sklepov. Kolena, ki nosijo težo telesa in so ključna za gibanje, so še posebej izpostavljena obrabi. Zato je vadba po tem obdobju usmerjena v ohranjanje moči, stabilnosti in gibljivosti, hkrati pa mora biti nežna do sklepov. Napačno izvajanje vaj ali prekomerna obremenitev lahko povečata tveganje za poškodbe, kot so vnetja ali obraba hrustanca.

Zrela leta

Zdrava vadba po 50. letu – nasveti za gibanje in preprečevanje poškodb

Pomen zdravih kolen

Zdrava kolena so temelj za aktivno življenje. Omogočajo hojo, vzpenjanje po stopnicah in celo preproste dnevne aktivnosti, kot je vstajanje iz stola. Po besedah dr. Johna Kellyja, ortopeda z Univerze v Pennsylvaniji, močni in stabilni kolenski sklepi zmanjšajo tveganje za padce in izboljšajo splošno kakovost življenja. Redna vadba krepi mišice okoli kolen, izboljša ravnotežje in zmanjša pritisk na sklepe, kar lahko prepreči ali upočasni razvoj artritisa.

Profimedia

Tri varne vaje za kolena

Delni počepi

Opis: Stojte z nogami v širini ramen, rahlo pokrčite kolena (kot da bi sedli na stol) in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10–12 ponovitev.
Pozor: Ne počepnite pregloboko, saj to obremeni kolena. Hrbet naj ostane raven, teža pa na petah.
Nasvet: Držite se za zadosti težek stol za dodatno stabilnost.

Dvigovanje noge v ležečem položaju

Opis: Lezite na hrbet, ena noga je pokrčena, druga iztegnjena. Počasi dvignite iztegnjeno nogo do višine pokrčenega kolena, nato jo spustite. Ponovite 10-krat na vsako nogo.
Pozor: Izogibajte se sunkovitim gibom in poskrbite, da hrbet ostane v stiku s podlago.
Nasvet: Vajo izvajajte na mehki podlagi, kot je joga podloga.

Profimedia

Stopanje na prste

Opis: Stojte ob steni ali stabilnem stolu za oporo. Počasi se dvignite na prste, zadržite za 2 sekundi in se spustite. Naredite 15 ponovitev.
Pozor: Ne nagibajte se naprej ali nazaj, da ohranite ravnotežje in preprečite obremenitev kolen.
Nasvet: Vaja krepi mečne mišice, ki podpirajo kolena.

Pravilna tehnika in povečevanje intenzivnosti

Redna in pravilna vadba je ključna za ohranjanje zdravih kolen po 50. letu. Z upoštevanjem pravilne tehnike in postopnim povečevanjem intenzivnosti lahko brez skrbi ohranjate gibljivost in moč. V primeru, da že imate težave s koleni, se posvetujte s fizioterapevtom ali zdravnikom.