Profimedia

Ramena in kolena sodijo med najbolj obremenjene sklepe v telesu. Uporabljamo ju pri vsakodnevnih opravilih, delu za računalnikom, nošenju bremen, teku, kolesarjenju ali pri igri z otroki. Zato sta rama in koleno med najpogosteje prizadetimi sklepi; težave segajo od vnetij kit in oteklin do preobremenitvenih težav ter tudi resnejših poškodb znotraj sklepa.

Bolečina

Vas zaboli rama, ko dvignete roko? To je razlog

Dobra novica je, da lahko tveganje zanje občutno zmanjšamo z usmerjeno, preventivno vadbo. Ključ ni v intenzivnosti, temveč v pravilni aktivaciji mišic, stabilizaciji sklepa in postopnem stopnjevanju obremenitev.

Zakaj sta rama in koleno tako ranljiva?

Rama je najbolj gibljiv sklep v telesu. Njena velika gibljivost pa pomeni tudi manjšo stabilnost. Stabilnost zagotavljajo predvsem mišice rotatorne manšete in lopatične mišice, ki morajo delovati usklajeno. Če so oslabljene ali preobremenjene, se hitro pojavijo bolečine, utesnitveni sindrom ali vnetje.

Koleno je po drugi strani nosilni sklep. Prenaša težo telesa pri hoji, teku in skokih, obenem pa omogoča upogibanje in izteg. Stabilnost mu dajejo vezi, meniskusi in mišice stegna ter zadnje lože. Če so mišice šibke ali neuravnotežene, se poveča pritisk na sklepne strukture, kar vodi v bolečino ali poškodbo.

Profimedia

Vaje za stabilna in zdrava ramena

1. Zunanja rotacija z elastiko

Elastiko pritrdimo v višini komolca in se postavimo bočno glede na pritrdilno točko. Z oddaljenejšo roko primemo elastiko, komolec pokrčimo približno pod kotom 90 stopinj in ga ves čas držimo ob telesu.

Iz začetnega položaja podlaket počasi odmaknemo navzven, brez obračanja trupa ali dvigovanja rame. Nato se nadzorovano vrnemo v začetni položaj. Gib naj bo miren in brez sunkov, cilj je aktivirati stabilizatorje rame, ne premagovati velikega upora.

ChatGPT

2. Drsenje po steni (wall slides)

S hrbtom se naslonimo na steno, ob steno položimo tudi podlakti in komolce v višini ramen. Trebuh rahlo aktiviramo, ledveni del naj ostane nevtralen. Z rokami počasi drsimo navzgor ob steni, kolikor zmoremo brez bolečine in brez dvigovanja ramen proti ušesom. Nato jih nadzorovano spustimo nazaj v začetni položaj. Gib naj bo počasen in enakomeren.

· Gibanje

20 minut na dan, 5-krat na teden: dovolj za raven trebuh in izklesane roke

3. Retrakcija lopatic

Stojimo ali sedimo vzravnano. Roke sproščeno spustimo ob telo ali primemo elastiko pred sabo. Lopatice zavestno stisnemo skupaj in rahlo navzdol, kot da želimo prsni koš odpreti. Položaj zadržimo nekaj sekund, nato sprostimo. Pazimo, da ne dvigujemo ramen in ne usločimo pretirano spodnjega dela hrbta.

ChatGPT

4. Dvig rok v obliki črke Y

Uležemo se na trebuh ali se postavimo v rahel predklon z ravnim hrbtom. Roke iztegnemo naprej pod kotom, da z njimi oblikujemo črko Y. Iz tega položaja jih počasi dvignemo od podlage, palca usmerimo navzgor. Vrat ostane v podaljšku hrbtenice. Nato roke nadzorovano spustimo nazaj. Gib naj bo majhen, a natančen.

Vaje za močnejša in stabilnejša kolena

1. Počep z lastno težo

Stopimo v širino bokov ali malenkost širše. Stopala usmerimo rahlo navzven. Med spuščanjem potisnemo boke nazaj in se spustimo, kot bi sedali na stol. Kolena naj sledijo smeri prstov, teža ostane na petah. Hrbet držimo raven, pogled usmerjen naprej. Nato se z izdihom dvignemo nazaj v stoječi položaj.

Profimedia

2. Most 

Uležemo se na hrbet, kolena pokrčimo, stopala postavimo na tla v širini bokov. Roke sproščeno položimo ob telo. Aktiviramo trebušne mišice in zadnjico ter medenico počasi dvignemo, dokler trup ne tvori ravne linije od ramen do kolen. Pazimo, da se ne usločimo v križu. Položaj za trenutek zadržimo, nato se nadzorovano spustimo.

Profimedia

3. Odmiki nog vstran

Uležemo se na bok, spodnjo nogo lahko pokrčimo, zgornjo iztegnemo. Stopalo ostane v nevtralnem položaju. Zgornjo nogo počasi dvignemo navzgor, brez nagibanja medenice nazaj. Gib naj bo kratek in nadzorovan. Nato nogo počasi spustimo. Vajo ponovimo na obeh straneh.

Za izvajanje doma

5 preprostih vaj, ki po 40. letu krepijo telo

4. Stopanje na klop

Postavimo se pred nizko klop ali stopnico. Eno stopalo položimo nanjo in se z močjo te noge dvignemo navzgor, drugo nogo priključimo. Koleno naj med dvigom ostane poravnano s stopalom in ne uhaja navznoter. Nato se nadzorovano spustimo nazaj na tla in ponovimo z drugo nogo.

ChatGPT

Kako pogosto izvajati vaje?

Za preventivo zadostujejo dve do tri vadbene enote tedensko. Vsako vajo izvedemo v dveh do treh serijah po 10 do 15 ponovitev. Ključno je, da so gibi počasni, nadzorovani in brez bolečine. Če se ta pojavi, je potreben posvet s strokovnjakom.

Pogoste napake pri preventivni vadbi

• Prehiter prehod na zahtevnejše vaje
• Zanemarjanje ogrevanja
• Vadba kljub bolečini
• Osredotočenost zgolj na »velike« mišice in ignoriranje stabilizatorjev

Preventivna vadba ni namenjena izčrpavanju, temveč uravnoteženju mišičnih skupin in izboljšanju nadzora nad gibanjem.

Preventiva je dolgoročna naložba

Ramena in kolena nam služijo desetletja. Z nekaj minutami premišljene vadbe na teden lahko bistveno zmanjšamo tveganje za poškodbe, podaljšamo obdobje aktivnega življenja in se izognemo dolgotrajnim rehabilitacijam. Moč, stabilnost in nadzor nad gibanjem so najboljša zaščita; ne glede na to, ali smo rekreativni športniki ali večino dneva presedimo za pisalno mizo.

Srčni infarkt in gibanje

Trener razkriva, zakaj je gibanje po srčnem infarktu nujno