Če želite učvrstiti noge in trebuh, poskusite teh 5 preprostih vaj
Močne noge in čvrst trebuh niso pomembni le zaradi videza, temveč tudi zaradi zdravja in boljše telesne drže, pri dosegu cilja pa si lahko pomagate z različnimi vajami.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Prav mišice spodnjega dela telesa in jedra skrbijo za stabilnost pri hoji, vstajanju, dvigovanju bremen in številnih drugih vsakodnevnih opravilih. Če so te mišice oslabljene, se poveča tveganje za bolečine v križu, slabše ravnotežje in nepravilne gibalne vzorce.
Za učinkovito vadbo ne potrebujete fitnesa ali zahtevnih naprav. Nekatere izmed najboljših vaj lahko izvajate doma zgolj z lastno telesno težo. Pomembneje od števila ponovitev je pravilna izvedba, saj boste le tako dosegli največji učinek in zmanjšali možnost poškodb.
Most z dvigom bokov učinkovito krepi zadnjico in jedro
Most z dvigom bokov je različica klasičnega mostu, pri kateri dodatno obremenite zadnjične mišice in globoke stabilizatorje trupa. Ker je ena noga ves čas pokrčena proti prsnemu košu, je možnost, da bi delo prevzel spodnji del hrbta, precej manjša.
Ulezite se na hrbet. Eno nogo pokrčite in stopalo postavite na tla, drugo koleno pa približajte prsnemu košu ter ga z obema rokama nežno objemite. Nato se z oporno nogo odrinite od tal in dvignite boke, dokler telo od ramen do kolena ne tvori ravne linije. V zgornjem položaju močno stisnite zadnjico, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju pazite, da medenica ostane poravnana in da gib prihaja predvsem iz zadnjice.
Najpogostejša napaka je previsoko dvigovanje bokov, zaradi česar se pretirano usloči ledveni del hrbtenice. Pogosto se zgodi tudi, da zadnjične mišice niso dovolj aktivne, zato večino dela opravijo zadnje stegenske mišice.
Počep z lastno telesno težo je temeljna vaja za spodnji del telesa
Počep z lastno telesno težo je ena najbolj učinkovitih funkcionalnih vaj, saj krepi stegna, zadnjico, meča in trebušne mišice.
Stopala postavite približno v širino ramen, prste rahlo obrnite navzven. Med spuščanjem boke potisnite nazaj, kot bi želeli sesti na stol. Hrbet naj ostane raven, pogled usmerjen naprej, teža telesa pa naj bo na petah in srednjem delu stopal. Spustite se toliko, kolikor vam dopuščata gibljivost in pravilna tehnika, nato pa se z nadzorovanim gibom vrnite v stoječi položaj.
Veliko ljudi naredi napako, da kolena potiskajo navznoter ali pa težo prenesejo na prste stopal. Pogosta je tudi prevelika sključenost zgornjega dela telesa, zaradi katere se poveča obremenitev hrbta.
Vzvratni izpadni korak izboljšuje moč in ravnotežje
Vzvratni izpadni korak velja za eno najbolj varnih različic izpadnih korakov, saj je obremenitev kolen običajno manjša kot pri koraku naprej.
Iz stoječega položaja naredite dolg korak nazaj in se spuščajte, dokler obe koleni ne tvorita približno pravega kota. Sprednje koleno naj ostane poravnano nad stopalom, trup pa pokončen. Nato se odrinite s sprednjo nogo in se vrnite v začetni položaj, vajo pa ponovite še z drugo nogo.
Najpogostejša napaka je prekratek korak nazaj, zaradi česar sprednje koleno potuje predaleč čez prste stopala. Pogosto se pojavi tudi nagibanje trupa naprej ali izguba ravnotežja zaradi prehitrega izvajanja.
Predklon v razkoračnem stoječem položaju z iztegom rok krepi stabilnost
Predklon v razkoračnem stoječem položaju z iztegom rok je odlična funkcionalna vaja za zadnjico, zadnje stegenske mišice, hrbet in trebušne mišice. Hkrati izboljšuje ravnotežje in nadzor nad telesom.
Postavite se v razkoračni stoječi položaj, pri čemer je ena noga nekoliko pred drugo. Večina teže naj bo na sprednji nogi. Kolena rahlo pokrčite, nato pa boke potisnite nazaj in se z ravnim hrbtom nagnite naprej. Ob tem iztegnite obe roki pred telo. Gib zaključite, ko začutite razteg v zadnji strani stegna, nato pa se z aktivacijo zadnjice vrnite v začetni položaj. Celoten gib naj izhaja iz bokov in ne iz hrbtenice.
Pogosta napaka je zaokrožen hrbet, saj se tako obremenitev prenese na ledveni del hrbtenice. Veliko ljudi prav tako premalo premakne boke nazaj in namesto tega zgolj skloni zgornji del telesa.
Bočni počep izboljšuje moč in gibljivost
Bočni počep je odlična vaja, ki krepi notranje in zunanje stegenske mišice, zadnjico ter izboljšuje gibljivost kolkov.
Postavite se nekoliko širše od širine ramen. Težo prenesite na eno nogo in boke potisnite nazaj, medtem ko se spuščate v počep na eni strani, druga noga pa naj ostane iztegnjena. Nato se odrinite in vrnite v sredino ter gib ponovite še na drugo stran. Ves čas ohranjajte raven hrbet in napete trebušne mišice.
Najpogostejša napaka je dvig pete oporne noge od tal ali nagibanje trupa preveč naprej. Prav tako mnogi ne prenesejo dovolj teže na pokrčeno nogo, zaradi česar vaja izgubi del svoje učinkovitosti.
Zakaj je pomembna pravilna tehnika?
Pri vseh vajah je pomembneje, da jih izvajate pravilno, kot da naredite veliko ponovitev. Nadzorovan gib omogoča boljšo aktivacijo mišic, zmanjšuje obremenitev sklepov in pripomore k boljšim rezultatom.
Če med izvajanjem izgubljate ravnotežje, ne morete več ohranjati pravilne drže ali čutite bolečino v sklepih, zmanjšajte število ponovitev oziroma si vzemite krajši odmor.
Prav tako ne pozabite na dihanje. Med pripravo na gib vdihnite, med najzahtevnejšim delom vaje pa počasi izdihnite. S tem boste lažje ohranjali stabilen trup in pravilno aktivirali trebušne mišice.
PREBERITE ŠE:
