20 minut na dan, 5-krat na teden: dovolj za raven trebuh in izklesane roke
V poplavi številnih posnetkov vadb, ki niso prilagojeni začetnicam, je vsake toliko na družbenih omrežjih moč najti tudi takšne, ki dejansko pomagajo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Osebni trenerki, ki delujeta pod imenom Rosey Times Two, sicer pa sta sestri, sta namreč odločeni, da pomagata vsem tistim, ki z vajami šele začenjajo in si želijo, da bi vaje izvajali pravilno. Tako na svojih družbenih omrežjih redno in brezplačno objavljata posnetke in nasvete, kako začeti z vadbo, ki vas ne bo preveč izčrpala, od vas ne bo zahtevala preveč časa, a vseeno poskrbela za lepše oblikovano telo.
Tako sta dekleti med drugim delili serijo vaj, ki je primerna za vse, ki si želijo lepše oblikovanih rok in trebuščka. Ob tem so svetovale, da vsako vajo naredite štirikrat z desetimi ponovitvami, kar vam skupaj ne bi smelo vzeti več kot 20 minut. Vse, kar potrebujete dodatno, sta dve ročki; težo le-teh lahko prilagodite lastnim potrebam in sposobnostim.
Stoječi dvig kolena (Standing knee raise)
Postavite se vzravnano, stopala so v širini bokov, trup je stabilen in pogled usmerjen naprej. Aktivirajte trebušne mišice in dvignite eno koleno proti prsnemu košu, kolikor vam dopušča gibljivost, brez nagibanja trupa nazaj. Gib naj bo nadzorovan in tekoč. Nato nogo spustite nazaj na tla in vajo ponovite z drugo nogo. Dihajte enakomerno: izdih ob dvigu kolena, vdih ob spuščanju. Pazite, da gib izhaja iz kolka, ne iz zamaha.
Enoročni potisk iz počepa (Single arm thruster)
V eno roko primite utež in jo držite ob rami, komolec naj bo rahlo pred trupom. Stopala so v širini ramen. Spustite se v počep, pri čemer ohranite raven hrbet in stabilno jedro. Iz spodnjega položaja se eksplozivno dvignite in hkrati iztegnite roko nad glavo, dokler ni utež neposredno nad ramo. Nato utež nadzorovano spustite nazaj k rami in se ponovno spustite v počep. Gib naj bo usklajen, brez prevelikega usločanja v križu.
Bočni spusti trupa (Oblique dips)
Postavite se vzravnano, stopala so v širini bokov, roke lahko držite ob telesu ali eno položite na bok. Počasi se nagnite v stran, kot da želite z roko zdrsniti po zunanji strani stegna proti kolenu. Med gibanjem ohranjajte ramena sproščena in trup obrnjen naprej. Nato se z aktivacijo bočnih trebušnih mišic vrnite v začetni položaj. Gib izvajajte kontrolirano, brez sunkov, in pazite, da se ne nagibate naprej ali nazaj.
@roseytimestwo STANDING ABS AND ARMS, 20 MINUTE - welcome to day 2 of 12 dumbbell workouts you can do with 2 dumbbells 🥳❤️ Hit FOLLOW @roseytimestwo for dumbbell workouts new every week! Swipe through this circuit and repeat 4 times for a 20 minute core, obliques, and arms burner 🙌🏼 #homeworkout #dumbbellworkout ♬ original sound - Sickickmusic
Statični izpadni korak z odpiranjem kolkov (Static lunge opener)
Stopite v izpadni korak, ena noga je spredaj, druga zadaj, koleno zadnje noge je rahlo pokrčeno. Teža je enakomerno razporejena, trup je vzravnan. Nežno potisnite boke naprej, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu kolka zadnje noge. Položaj zadržite nekaj sekund, dihanje naj bo mirno in globoko. Nato zamenjajte nogi. Pazite, da koleno sprednje noge ostane nad stopalom in da se ne usločate v križu.
PREBERITE ŠE:
