3 mišice, ki jih morate okrepiti, preden se odpravite v hribe
Pohodništvo je v Sloveniji narodni šport, saj ima največ udeležencev in privržencev, nobena športna panoga jih ne premore toliko kot planinska.
Lepo in zanimivo, in najlepše je pripadati veliki družini, ki bolj ali manj prostovoljno skrbi za naše gore in poti. Med epidemijo koronavirusa jih je zaradi krajših ali daljših izletov v okolici domačega kraja še več. Ker je poleg treninga z različnimi rekviziti, lastno težo in tekom tudi pohodništvo trening, sem današnji članek namenil preventivnemu treningu za pohodnike.
Vsako leto se ubadamo z realnostjo pohodništva, saj imajo naši gorski reševalci veliko dela, ker pohodniki precenjujejo svoje sposobnosti in opremo. Da bi se temu izognili, morate biti pripravljeni in seveda ne smete preceniti svojih sposobnosti.
Zame je hoja v hribe nekaj nežnega, lepega, nekaj, kar človeka napolni s prečudovitimi razgledi, kar ga odtrga od vsakdana in popelje v pravljični svet lepote, tišine in čistosti, nedotaknjenosti, umirjenosti. Prav zaradi vse te lepote se ne čudim, da so vsi najlepši pogledi in neskončna svoboda »tam zgoraj«.
Razumem tudi, zakaj so budistični templji v Himalaji tako odmaknjeni od vsega tega našega noro hitrega sveta, nekje v samoti na koncu sveta, nekje, kamor ne more vsakdo. In skoraj vsakdo zmore na prvi hrib, na malce zahtevnejši vzpon pa ne vsi, dokler nismo seveda pripravljeni na to.
Kaj se pri hoji dogaja v mišicah
Mišice iztegovalke kolena so zelo obremenjene zaradi gravitacije, ker pa pohodniki niso brez opreme in nahrbtnika, je obremenitev še večja, saj je teža večja. Gravitacija pripomore k temu, da so obremenitve kolen in mišic večje od običajnih.
Velika stegenska mišica je obremenjena ves korak in skrbi za stabilizacijo kolena ter ustvarjanje sile pri hoji navzgor ter zadrževanju koraka pri hoji navzdol. Pri tem se mišica zelo raztegne in povzroči nelagodje naslednjih 48 do 72 ur po daljšem spustu. Zadnje stegenske mišice so pri pohodnikih veliko bolj obremenjene kot pri tekačih (cestnih), dolžina njihovega raztezanja je velika, zato je veliko več poškodb kot pri teku. Zadnje stegenske mišice skrbijo za stabilizacijo noge in se pri hoji navzdol krajšajo.
Meča so pri hoji po ravnem obremenjena, a ko se seštejejo vaša telesna teža, teža nahrbtnika in hoja navzgor, je obremenitev zelo visoka. Ker se pri obremenitvi mečne mišice krajšajo, je priporočljivo, da se mišice raztegnejo pred in med hojo v klanec ter po hoji.
Velika zadnjična mišica zagotavlja stabilizacijo telesa in je pri hoji v klanec bolj obremenjena kot pri hoji po ravnem. Preostale mišice, ki se vključujejo v gibanje kolka ter skrbijo za fleksijo, adukcijo in abdukcijo kolčnega sklepa v povezavi z zadnjičnimi in mišicami spodnjega dela hrbta, dajejo odlično stabilizacijo tega dela telesa in v sodelovanju s sosednjimi mišicami vplivajo na absorpcijo tresljajev. Spodnje hrbtne mišice v povezavi s sprednjimi in stranskimi trebušnimi mišicami skrbijo za pravilno držo telesa, ki se pri nošnji nahrbtnika potencira in vpliva na zakrčenost teh mišic.
Ker vem, da pohodniki niso ljubitelji zaprtih prostorov, sem vadbo prilagodil, tako da jo lahko napravite doma ali na dvorišču v naravi.
Jonathan Chang, specialist športne medicine in ortopedski kirurg v Monterey Parku v ZDA, pravi: »Nedavne raziskave so pokazale, da boste porabili trikrat toliko energije za hojo navzdol kot hojo navzgor, čeprav občutek za utrujenost pri hoji navzdol ne bo velik.« Raziskava, objavljena leta 2007 v reviji Journal of Sports Sciences, je pokazala, da je imel testiranec po 30-minutnem spustu, pri katerem je hodil s krajšimi koraki navzdol, manjše poškodbe mišic in s tem manj težav kot pri običajni hoji navzdol, pri kateri dela pohodnik normalne korake, pri katerih pride do večjega raztega mišic in s tem do večjih poškodb.
Težava planinca pri spustih navzdol
Vsak korak navzdol poskrbi, da se mišice raztegnejo; pri raztegu, naporu in zadrževanju se pojavi ekscentrična kontrakcija, kar pomeni, da se podaljša mišica iztegovalka kolena. Pri taki kontrakciji nastanejo poškodbe mišičnih vlaken in s tem povezane bolečine dan po dolgotrajnem spustu s planin, saj gravitacija in spust navzdol opravita »čudovito« delo raztega mišic in poskrbita za dobre bolečine po pohodu.
Trenirajte pravilno
Trenirajte mišice, ki so pomembne pri treningu za vašo aktivnost, nobenega balasta zraven, samo trening najpomembnejšihdelov telesa.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
