profimedia

Ena najnovejših obsedenosti na TikToku in med ljubitelji zdravega življenjskega sloga v vsakdanjem življenju pa je nekaj, kar poznamo že stoletja: rucking.

Morda se sprašujete, kaj ta izraz sploh pomeni. Preprosto povedano, gre za hojo z dodatno težo na hrbtu – običajno v nahrbtniku. To je to. A čeprav zveni osnovno, je rucking postal izjemno priljubljen, saj združuje dostopnost, učinkovitost in praktičnost.

Kaj pravzaprav je rucking?

Čeprav je izraz nov, aktivnost sama po sebi ni. Rucking je hoja z nahrbtnikom, v katerega naložimo določeno težo. Kot pravi osebni trener Toni Semolič, je to nekaj, kar smo v bistvu vsi že kdaj počeli – denimo v šoli, ko smo v torbah nosili težke knjige.

Ni nujno, da gre vedno za nahrbtnik - nekateri uporabljajo obutežene telovadne jopiče, drugi nosijo otroke v nosilkah … karkoli, kar doda težo. Tudi to se šteje kot rucking. Slovenci, ki radi hodimo po hribih in gorah, to počnemo že od nekdaj.

· Gibanje

Tako lahko kilograme izgubite tudi s hojo

V praksi rucking pogosto poteka kot del pohoda. Vsakdo, ki se je že kdaj povzpel na hrib z dodatnimi plastenkami vode ali malico v nahrbtniku, je v resnici počel rucking - pa čeprav tega ni tako imenoval. Kot pravi Semolič: »Pohodništvo in rucking sta pravzaprav sestri. Pohod je rucking v naravi, urbana hoja z nahrbtnikom pa rucking v mestu.«

Gre torej za eno najstarejših oblik vadbe, le da ima zdaj novo ime.

profimedia

Zakaj se rucking sploh splača?

Prednosti so številne. Gre za vadbo, ki sklepov ne obremenjuje premočno, ki kljub temu pospeši srčni utrip in izboljša srčno-žilno pripravljenost. Dodatna teža poskrbi za krepitev kosti in mišic (meča, stegna, zadnjica, trup, ramena in zgornji del hrbta, pa tudi stopala). Poleg tega izziva ravnotežje in telesno stabilnost.

Pomemben vidik je tudi psihološki. Večina ljudi rucking izvaja na prostem, kar dokazano pozitivno vpliva na duševno zdravje. Stik z naravo, svež zrak in sončna svetloba povišajo raven energije, izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo stres.

Čeprav rucking ne dvigne srčnega utripa tako visoko kot tek, vseeno preseže navadno hojo. Poraba kalorij je lahko do trikrat večja kot pri sprehodu, odvisno od teže, ki jo nosite. Vse to pa ob manjšem tveganju za poškodbe, saj je obremenitev sklepov manjša kot pri teku. To pomeni, da ga lahko izvajate vsakodnevno, brez večje nevarnosti za preobremenitev.

Kot pravi fizioterapevtka Jana Kumerdej: »Rucking pripravi telo na vsakodnevno življenje: od nošenja vrečk iz trgovine do dvigovanja otroka - zaradi te vadbe postane vse skupaj lažje.«

· Gibanje

Učinkovita vadba, ki oblikuje telo in je hit na družbenih omrežjih

Kakšno opremo potrebujete?

Za začetek ni treba kupovati posebne opreme. Dovolj je navaden nahrbtnik s širokimi naramnicami in nekaj predmetov, ki dodajo težo - na primer knjige ali plastenke vode.

Seveda obstajajo tudi posebni nahrbtniki, zasnovani prav za ta namen. Ti imajo pogosto dodaten prostor za uteži, podlogo za spodnji del hrbta, prsni in pasni trak ter prostor za plastenko ali hidracijski meh. Na voljo so tudi uteženi telovadni jopiči, a ti lahko omejujejo dihanje in niso tako vsestranski.

Prednost nahrbtnika je tudi v tem, da je neopazen - videti je kot vsak drug, zato ne pritegne radovednih pogledov, kot se pogosto zgodi pri vadbi z uteženim jopičem.

Kako začeti?

Če vas je zamikalo, da bi poskusili, strokovnjaki svetujejo: začnite lahkotno.

Profimedia

Začetniki

Začetnikli naj napolnijo nahrbtnik s težo, ki dosega 3 do 5 odstotkov njihove telesne mase, in hodijo 15 do 20 minut nekajkrat na teden. Če že redno hodite 3 do 5 kilometrov, v nahrbtnik dodajte težo, ki ustreza 5 odstotkom vaše telesne mase, in prehodite pol običajne razdalje.

Pomembna je tudi tehnika. Rucking spodbuja dobro držo - z nepravilno držo bo hitro postalo neudobno. Teža mora biti nameščena visoko v nahrbtniku, najbolje čim bližje hrbtu. Tako boste ohranjali poravnan trup in stabilnost. Če hodite v hrib, lahko v roke vzamete tudi palice, da bodo delale še roke.

Korak naj bo zavesten - iz kolka potegnite nogo naprej, nato pa z drugo potisnite telo naprej. Ne vlecite nog lenobno za sabo, temveč stopajte odločno.

Gibanje

Telovadba na stopnicah krepi mišice in izboljšuje kondicijo

Vmesna stopnja

Ko se navadite, lahko postopoma povečate težo (največ za 2 do 5 kilogramov na teden), čas hoje ali tempo. Odlična ideja so intervali: nekaj minut hitre hoje, nato nekaj počasnejše za počitek. Vključite lahko tudi vaje - denimo 10 počepov ali izpadnih korakov z nahrbtnikom po vsakih 10 minutah hoje.

Napredna stopnja

Izkušeni ruckerji lahko nahrbtnik napolnijo s 15 do 20 % telesne mase in hodijo 45do 60 minut dvakrat na teden, ob koncu tedna pa opravijo daljši pohod (2 do 3 ure) z lažjo obremenitvijo. Olivarez svetuje tudi variacije, kot je hoja vzvratno v klanec ali nošenje nahrbtnika spredaj, kar dodatno obremeni druge mišične skupine.

Na kaj paziti?

• Vedno poskrbite za dovolj tekočine - nahrbtnik je kot nalašč za plastenko ali hidracijski meh.
• Pred ruckingom pojejte dovolj kalorij, da boste imeli energijo.
• Obujte udobne čevlje s stabilnim podplatom - tekaške superge ali pohodniške čevlje, če prisegate na bosonogo obutev, tako kot zadnje čase številne slovenske vplivnice, potem ostanite pri tej izbiri.   
• Če hodite v mraku, oblecite svetla oblačila ali odsevne trakove.
• Če hodite ob cesti, se vedno gibljite v nasprotni smeri prometa, da vidite avtomobile, ki prihajajo naproti.
• Lahko združite tudi rucking in sprehod s psom, tako bo vse skupaj še bolj intenzivno.   

Gibanje

6 razlogov, zakaj vam gibanje pomaga pri mentalnem zdravju

Rucking kot družabna vadba

Ena največjih prednosti ruckinga je, da ga lahko zlahka spremenite v družabno aktivnost. Ljudje različnih telesnih pripravljenosti lahko hodijo skupaj, vsak s svojo težo v nahrbtniku. Tako vadite, klepetate in krepite prijateljske vezi hkrati.

Vadba za vsakogar

Rucking je vadba, ki jo lahko izvaja skoraj vsak, ne glede na starost ali telesno pripravljenost. Je cenovno dostopen, varen za sklepe, krepi celotno telo in izboljšuje telesno pripravljenost, hkrati pa ima psihološke koristi, ker se večinoma izvaja na prostem.

Najlepše pri vsem pa je, da vam ne vzame dodatnega časa. Samo dodajte nekaj teže v nahrbtnik in pojdite po opravkih, na sprehod s psom ali na kratek izlet. Rezultati bodo kmalu vidni!