Tako lahko kilograme izgubite tudi s hojo
Večkrat nimamo časa (ali volje) za intenzivno telovadbo, a brez skrbi. Kilograme lahko izgubljamo tudi s hojo, a pri tem moramo biti pozorni na več pogojev.
Hojo še vedno jemljemo za prelahko in preveč samoumevno, da bi z njo lahko izgubljali tudi kilograme. A brez skrbi, to je možno, le na nekatere druge pogoje ne smemo pozabiti. Vse več raziskav namreč kaže, da lahko redna hoja deluje kot pomemben del strategije za izgubo kilogramov, obenem pa poskrbi tudi za izboljšanje sestave telesa in ohranjanje zdravja.
Zakaj hoja pomaga
Hoja poveča porabo energije. Res je, da ta tak učinek ni tako močan, kot je na primer pri teku ali intenzivni vadbi, a vendar lahko že dodatnih 30 minut zmerne hoje, kar predstavlja tudi približno 150 porabljenih kalorij, vsak dan pomeni opazen premik. Poleg tega kažejo študije, da je več korakov na dan dejavno povezano z izgubo telesne teže v daljšem obdobju. Prav zato pogosto slišimo, da bi morali vsak dan narediti 10.000 korakov.
Hoja vpliva tudi na zmanjšanje visceralne maščobe ter izboljšuje lipidni in metabolni profil telesa. To pomeni, da ne izgubljamo le kilogramov, temveč izboljšujemo kvaliteto mišičnega in maščobnega tkiva.
Kako narediti hojo učinkovitejšo
Včasih smo poslušali, da moramo hoditi počasi in dlje, nato so številni pridigali, da je treba hoditi hitro in na krajše proge. Ena izmed raziskav, ki je vključevala ženske v srednjih letih, je pokazala, da je pri izgubi maščobe dolgotrajna hoja z zmerno hitrostjo prinesla večji odstotek izgube celotne telesne maščobe kot hitra hoja z krajšim časom. To pomeni, da se ključ do izgube teže skriva v rednem gibanju, ki pa je lahko umirjeno.
Da bo začetek lažji, si lahko postavite tudi cilj. Zadajte si točno, koliko minut na dan boste hodili in koliko dni. Izhodišče priporočil je sicer 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.
Sčasoma je smiselno vključiti tudi spremenljivi tempo. Začnete lahko z desetimi minutami ogrevanja, nato 20 minut hodite in občasno rahlo pospešite tempo, s čimer spodbudite srčno frekvenco, nato pa poskrbite še za 10 minutes ohlajanja. Takšna varianta stimulira porabo kalorij in izboljšuje metabolizem.
Možnosti so sicer neomejene. Ko pridobite na kondiciji, se lahko tudi igrate in na primer poskusite z minuto hitre hoje, ki ji sledi počasnejši sprehod.
Traso izberite premišljeno. Smiselno je najti pot, kjer lahko vključimo rahle vzpone, stopnice ali pa tudi manjšo obremenitev večjih mišic, kar dokazano poveča energijsko porabo.
Tudi po obrokih je smiselno vključiti krajši sprehod. Študije namreč kažejo, da hoja po jedi pomaga uravnavati krvni sladkor in preprečuje shranjevanje maščobe.
Ne pozabite na periodično povečanje: ko postane 30 minut hoje rutina, jo povečajte na 45 ali 60 minut ali dodajte več dni hoje na teden.
Kaj še narediti poleg hoje
Čeprav je hoja učinkovita, je najbolj uspešna v kombinaciji s še dvema ključnima elementoma: prehrano in močnejšo vadbo. Če bi hodili vsakodnevno, vendar brez nadzora nad prehrano, bo učinkovitost omejena.
Med najpogostejšimi napakami je namreč prav to, da mislimo, da lahko zaradi hoje več pojemo. A to seveda ne velja. Hoja poveča kalorično porabo, zaradi česar dodajanje dodatnih kalorij ni smiselno. Če se gibate zaradi želje po izgubi kilogramov, je edina možnost, da ste v kaloričnem primanjkljaju.
Druga pogosta napaka se kaže tudi v previsokih (in prezgodnjih) pričakovanjih. Hoja je odlična, vendar ne nadomesti vadbe z večjo intenzivnostjo in močjo. Če ostanemo zgolj pri hoji, ob tem pa ne naredimo ničesar za moč mišic, lahko pri izgubi teže izgubimo tudi mišično maso, kar pa dolgoročno ni cilj. Zato je smiselno, da vsaj enkrat na teden vključimo tudi vaje za moč.
Tudi regeneracija, spanec in hidracija igrajo pomembno vlogo. Če ne spite dobro ali ste pogosto pod stresom, hormon kortizol poveča željo po nezdravi hrani in zmanjšuje učinkovito izgubo maščobe.
Rezultati ne bodo vidni že v prvem tednu, saj hoja za opaznejšo izgubo telesne maščobe zahteva več tednov doslednosti. A pomembno je prav to, da ostajate dosledni. Če dosežete približno 10.000 korakov na dan, ste na zeleni poti za rezultat.
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
