Profimedia

Čeprav se velikokrat hoja po stopnicah zdi naporna in dolgočasna, lahko prinese odlične rezultate za telesno težo. Verjeli ali ne, lahko vam pomaga porabljati kalorije bolj, kot si mislite. Počasna hoja po stopnicah pomaga porabiti kar dvakrat toliko energije kot hoja po ravnem. Nikar ne pozabimo, da med vožnjo v dvigalu kalorij sploh ne porabimo.

Strokovnjaki so ugotovili, da ljudje, ki dnevno vsaj dve minuti hodijo po stopnicah, porabijo dovolj energije, da preprečijo pribitek dodatnih kilogramov. Poleg tega je hoja po stopnicah povsem brezplačna, zanjo ne potrebujete športne opreme ali pripomočkov. Ker gre za kardiovaskularno vadbo, odlično vpliva na zdravje vašega srca in raven holesterola. Ugodno vpliva tudi na krvni tlak.

Zanimiv je podatek, da moški, ki tedensko prehodijo od 20 do 34 nadstropij stopnic, zmanjšajo tveganje za nastanek srčnega infarkta kar za 30 odstotkov. Dokazano je, da poleg jačanja mišic spodnjega dela telesa hoja po stopnicah krepi kosti, zato starejšim pomaga, da so dlje časa gibljivi, predvsem pa da ne tvegajo poškodb zaradi padcev. Ko se vaše telo navadi na redno hojo po stopnicah, lahko to preprosto aktivnost nadgradite še v učinkovito vadbo. 

Tek po stopnicah

Tek po stopnicah je odlična kardio vadba, ob kateri si v nekaj minutah preznojite telo in pospešite srčni utrip, hkrati pa okrepite mišice nog in zadnjice. Če na stopnicah naredite še nekaj razteznih vaj in vaj za moč, bo vaš trening popoln.

Profimedia

Kardio trening

Najprej 15 minut hodite po stopnicah v lahkem tempu. Tako boste ogreli noge in pognali kri po žilah, potem začnite s tekom: hiter tempo navzgor, lahek navzdol, da preprečite poškodbe sklepov. Stopite na vsako stopnico. Potem pa še pet minut teka s preskakovanjem: navzgor stopite samo na vsako drugo stopnico, navzdol pa na vsako. Pri spuščanju naj bo teža na petah, s čimer boste tresljaje prenesli na zadnjico namesto na kolena.

Gibanje

7 vaj za ogrevanje, ki jih osebni trenerji nikoli ne izpustijo

Trening za moč

Stopite z levo nogo na drugo ali tretjo stopnico, desna noga naj ostane na ravnih tleh. Spustite se v izpadni korak. Levo koleno nato dvignite in približajte prsnemu košu ter nogo hitro vrnite v izhodišče. Ponovite še na drugo stran.

Krepitev rok

Sedite na rob druge ali tretje stopnice (odvisno od višine), z dlanmi se naslonite nanjo. Zdaj rahlo dvignete zadnjico, zravnajte noge tako, da boste na tla naslonjeni samo s petami. Počasi pokrčite roke do kota 90 stopinj, pri čemer nikar ne sedite. Naredite 10 krepilnih ponovitev za tricepse.

Gibanje

Kako pravilno izvajamo počepe – korak za korakom

Sklece

Obrnite se proti stopnicam, z rokami se naslonite na drugo ali tretjo, komolce imejte ob telesu. Noge so iztegnjene, stojite na prstih, telo je vzravnano. Naredite vsaj 10 sklec.

Profimedia

Plezanje na goro

Postavite se v enak položaj kot za sklece. Dvignite levo koleno, ga približajte levi rami, nato vrnite nogo v izhodiščni položaj. To je ena ponovitev. Naredite jih 12 z izmenjevanjem nog brez premora. Počutili se boste, kot da tečete na mestu.

Vadbo nadgrajujte

Začnite počasi in zmerno, dokler se mišice ne privadijo napora. Potem vadbo nadgrajujte, kar pomeni, da zvišujete število ponovitev oziroma število nadstropij, imate krajši počitek, hojo pa sčasoma spremenite v tek. Pri teku boste začeli po eno stopnico izpuščati. Če vam to ni dovolj, dodajte še uteži.