Shutterstock

Kognitivna znanstvenica dr. Anka Slana Ozimič pravi, da so najboljša naložba v naše možgane redno gibanje, kakovostno spanje, ki omogoča regeneracijo, zdrava in uravnotežena prehrana, nove aktivnosti in stalno učenje novih stvari, druženje ter skrb za dobro počutje.

»Zelo me navdušuje sposobnost možganov, da se skozi vse življenje spreminjajo in prilagajajo. Še posebej zanimivo je, da lahko z zelo preprostimi, vsakdanjimi stvarmi, kot so redna telesna aktivnost, mentalna stimulacija, učenje novih veščin in celo sprostitev, spodbudimo nastanek novih povezav v možganih ter izboljšamo njihovo delovanje,« razloži dr. Anka Slana Ozimič, docentka za kognitivno znanost s Filozofske fakultete Univerze v Ljubljani. 

V svojem raziskovalnem delu se posveča predvsem spominu, še posebej delovnemu spominu, ki nam omogoča, da v mislih sproti ohranjamo tisto, kar potrebujemo tukaj in zdaj, ter kognitivnemu nadzoru – naši sposobnosti, da usmerjamo svoje misli in vedenje in ostajamo prilagodljivi v vsakodnevnih situacijah. Zanima jo, kaj se dogaja v naših možganih, kadar razmišljamo in doživljamo svet okoli sebe.

Osebni arhiv

Telovadba, telovadba

Ena najspodbudnejših ugotovitev je, da za ohranjanje možganov pogosto ne potrebujemo posebnih zdravil, temveč največ dosežemo z zdravim življenjskim slogom. »Če bi telesno vadbo lahko predpisali v obliki tablete, bi bilo to verjetno eno najučinkovitejših zdravil za zdravje možganov in telesa nasploh. Danes številne raziskave, tudi zelo nedavne, kažejo, da tako kardio vadba kot vadba za moč ne vplivata le na srce in (druge) mišice, temveč pomembno prispevata tudi k zdravju možganov in krepitvi kognitivnih sposobnosti – izboljšujeta spomin, pozornost, hitrost obdelave informacij, hkrati pa vplivata na razpoloženje. Raziskave so pokazale, da redna vadba prispeva k povečanju hipokampusa – predela možganov, ki ima ključno vlogo pri učenju in spominu ter je eden tistih predelov, ki se s staranjem najhitreje zmanjšujejo. 

Raziskovalci so ugotovili, da redna aerobna vadba poveča prostornino hipokampusa za približno dva odstotka, kar lahko nadomesti eno do dve leti s starostjo povezanega upada njegove prostornine. V drugi raziskavi, ki je bila izvedena pri starejših posameznikih z blagimi kognitivnimi motnjami, pa se je izkazalo, da vadba za moč pomaga ohranjati velikost hipokampusa in nekaterih drugih možganskih področij ter spodbuja boljše delovanje spomina.«

Koristni tihi trenutki

Kognitivna znanstvenica verjame, da so najboljša naložba za naše možgane preproste vsakodnevne dejavnosti: gibanje, spanje, zdrava prehrana, nove aktivnosti, druženje in skrb za dobro počutje. »Zame osebno je pomembno, da si čim večkrat vzamem čas za gibanje, naj bo to sprehod, tek ali nekaj vaj za moč. Rada kuham, ker me to sprošča in spodbuja ustvarjalnost, hkrati pa mi omogoča, da izberem kakovostne sestavine, ki prispevajo k dobremu počutju. Navdušuje me tudi odkrivanje novih krajev, branje knjig in druženje z ljudmi, ki mi bogatijo življenje in ob katerih se sprostim.

Pomemben del mojega sveta pa je tudi glasba, ki me spremlja že od otroštva. Tako v trenutkih, ko sama zaigram na kakšno glasbilo ali preprosto uživam v poslušanju glasbe, kot tudi v raziskovalnem delu, kjer me zanima, kako glasba vpliva na naša čustva in doživljanje sveta. Tudi glasba namreč prispeva h krepitvi možganov: ko jo poslušamo ali izvajamo, se v možganih aktivirajo in povezujejo številna področja, povezana s spominom, čustvi, pozornostjo in drugimi kognitivnimi sposobnostmi.

Shutterstock

Iskreno pa – kljub vsem tem prizadevanjem tudi mene dohiteva življenje. Obveznosti, delo, usklajevanje vseh vlog … Takrat se poskusim opomniti: v redu je tudi, če danes naredim le nekaj od tega. Včasih je to že nekaj minut tišine ali trenutek, ko si dovolim dolgočasiti se in preprosto biti. Tudi ti tihi trenutki so pomembni za naše možgane, da si odpočijejo in uredijo vtise dneva. Na koncu gre za ravnovesje. In za zavedanje, da ni treba, da delujemo popolno, pomembno je, da se z majhnimi dejanji vsak dan malo podpremo.«

Podprite telo in duha

Kaj lahko naredimo, da bodo naši možgani čim dlje ostali vitalni? »Skrivnega recepta ni. Gre za preproste, a pomembne vsakodnevne navade, ki ne podpirajo le možganov, temveč celotno telo in duha: redno gibanje, ki spodbuja prekrvitev, uravnotežena prehrana, bogata z zdravimi maščobami, antioksidanti in drugimi ključnimi hranili, kakovosten spanec, ki omogoča regeneracijo, ter stalno učenje novih stvari, ki ohranja našo mentalno prožnost. Pomembno vlogo imata tudi druženje z drugimi in skrb za dobro počutje. To so stvari, ki jih pravzaprav vsi poznamo, a v vsakodnevnem tempu življenja nanje hitro pozabimo. Zato je dobro, da jih vsake toliko časa ozavestimo in postavimo na seznam svojih prioritet.«

Bodite prijazni do sebe

Pomembno je, da k skrbi za možgane pristopimo celostno, saj možgani niso izoliran organ, temveč so del našega telesa in odsev našega življenjskega sloga, poudarja sogovornica. »Telesna in mentalna kondicija sta tesno povezani in se medsebojno krepita. Ni dovolj, da se osredotočimo samo na eno stvar, na primer le na prehrano ali le na miselno aktivnost, pomembno je, da podpremo več področij hkrati. Na primer, izberemo lahko kompleksnejše dejavnosti, pri katerih se prepletajo miselni in telesni napori. Denimo ples, kjer usklajujemo telesno gibanje, pomnjenje zaporedij gibov, poslušanje glasbe in včasih še sodelovanje s partnerjem. Takšne aktivnosti hkrati krepijo več sposobnosti in so zato še posebej koristne.

Pomembno je, da z majhnimi koraki ves čas premikamo meje svojih telesnih in miselnih sposobnosti ter ne obstanemo v coni udobja. Ob vsem tem pa ne smemo pozabiti na nekaj zelo preprostega, a pogosto prezrtega: na počitek. Pomembno je, da si ga dovolimo in da sprejmemo, da vedno ne zmoremo opraviti vseh nalog z našega seznama ter da včasih stvari uidejo izpod nadzora. Biti prijazen do sebe, kadar nam ne gre, in se ne siliti v nenehno izboljševanje. Tudi prevelik pritisk, stalna želja po optimizaciji vseh vidikov življenja pogosto vodita v utrujenost in načenjata naše zdravje in dobro počutje.«

Trenirajmo spomin

Marsikaj lahko sami naredimo za izboljšanje spomina, sposobnost pomnjenja in učenja (tudi v srednjih in zrelejših letih). »Da naši možgani ostanejo prožni in pripravljeni na nova znanja, pripomorejo gibanje, kakovosten spanec, uravnotežena prehrana, mentalna aktivnost, druženje. Poleg tega pa obstajajo nekatere strategije, s katerimi si lahko olajšamo učenje in pomnjenje. Ena bolj znanih strategij je palača spomina, pri kateri informacije odložimo na mesta v prostoru, ki si ga lahko jasno predstavljamo.

Shutterstock

Na primer, če se pripravljamo na odhod na morje in ne želimo pozabiti, kaj vse moramo vzeti s sabo, si lahko v mislih predstavljamo, da hodimo skozi svoje stanovanje: v predsobi nas čakajo natikači, v dnevni sobi je kopalna brisača razgrnjena čez kavč, v kuhinji nas na pultu čaka krema za sončenje, v spalnici na postelji pa sončna očala in klobuk. Ko potem pakiramo, se v mislih preprosto sprehodimo skozi te prostore in tako prikličemo vse stvari, ki jih moramo vzeti s sabo.«

Ostanimo radovedni, širimo znanje

Zelo učinkovit pristop je tudi, da nove informacije povežemo s svojim življenjem. Če ob učenju pomislimo, »na kaj me to spominja«, ali »zakaj bi mi to lahko prišlo prav«, si bomo snov veliko lažje zapomnili. »Naši možgani si namreč bolje zapomnijo tisto, kar je zanje osebno pomembno ali čustveno obarvano. Pomaga tudi, če snov razložimo komu drugemu. Ko nekaj pojasnimo na preprost način, moramo snov sami dobro razumeti, kar dodatno utrdi naše znanje. Izjemno pomembno je tudi nenehno širjenje znanja. Kadar beremo, poslušamo nove informacije, se učimo novih stvari, gradimo vedno bogatejšo mrežo znanja.

In ravno ta mreža nam lahko pomaga, da si bomo tudi pozneje v življenju nove informacije lažje zapomnili – ker jih bomo znali povezati z nečim, kar že poznamo. Naši možgani imajo radi povezovanje, zato novo znanje lažje ostane v spominu, če ga nekako zasidramo na starejše informacije. Pomembno je torej, da vse življenje ostajamo radovedni in odprti za nove izzive. Tudi če naše miselne sposobnosti s starostjo morda nekoliko upadejo, lahko z bogatim znanjem in preizkušenimi strategijami še vedno zelo učinkovito pomnimo in se učimo.«

Kognitivna rezerva za upočasnitev demence

Z zdravim življenjskim slogom lahko upočasnimo kognitivni upad in podaljšamo obdobje, ko naš um dobro deluje in smo še vedno samostojni pri vsakodnevnih opravilih. Pri tem ima pomembno vlogo t. i. kognitivna rezerva, ki si jo lahko predstavljamo kot nekakšno zaščitno zalogo ali varnostno mrežo v možganih. »Gre za sposobnost možganov, da tudi ob staranju ali bolezni še vedno najdejo načine, kako opraviti naloge – čeprav nekatere poti v možganih že delujejo slabše, znajo poiskati druge poti.

Kognitivno rezervo gradimo vse življenje, to je z učenjem, radovednostjo, telesno aktivnostjo, ustvarjalnostjo in druženjem z drugimi. Bolj ko smo skozi življenje dejavni in miselno radovedni, več takšnih rezervnih poti imamo. Ko pride do sprememb v možganih, nam prav te dodatne povezave pomagajo, da ohranjamo miselno bistrost in se lažje spopadamo z vsakodnevnimi izzivi.«

Ob vseh omenjenih spodbudah za možgane pa se hkrati varujmo pred tistim, kar jim škodi: kajenje, čezmerno pitje alkohola, telesna neaktivnost, socialna izolacija, visok krvni tlak, kronični stres, onesnažen zrak ... »A ni treba, da nas ta seznam prestraši, pomembno je, da se ga zavedamo in da v vsakdanjem življenju poiščemo ravnotežje. Nič hudega, če si kdaj privoščimo čokolado ali dan preležimo na kavču – ključno je, da dolgoročno prevladujejo navade, ki možganom koristijo. Čeprav demence dandanes še ne moremo preprečiti, lahko z zdravimi navadami (z njimi začnimo dovolj zgodaj) pomembno prispevamo h kakovosti življenja in podaljšamo čas, ko bomo ostali mentalno vitalni, samostojni in aktivni.«

Shutterstock

Včasih možgani potrebujejo odklop

Kako si organizirati dan, da bomo obenem poskrbeli za svoje možgane? »Zelo pomembno je, da svoj dan organiziramo tako, da ne skačemo stalno z ene naloge na drugo. Ko hkrati odgovarjamo na e-pošto, pišemo poročilo in hkrati načrtujemo hišna opravila, ustvarjamo razpršenost, ki je za možgane zelo naporna in nas dolgoročno utrudi ter nam vzame motivacijo. Včasih je odklop od dela, tehnologije in stalnih obveznosti tisto, kar možgani najbolj potrebujejo.

Na koncu gre za ravnovesje med aktivnostjo in počitkom. Za vitalne možgane ni dovolj, da samo delamo več in delamo bolj organizirano, pomembno je tudi, da znamo kdaj odložiti vse obveznosti in si vzeti čas zase, za sprostitev in počitek ter preprosto za trenutek miru. Majhni koraki, ki jih vztrajno ponavljamo, se sčasoma nalagajo in lahko dolgoročno naredijo veliko razliko, čeprav se nam na začetku zdijo skoraj neopazni.«