UI

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Nalaganje let ne pomeni, da moramo svoje telo zaviti v vato. Prav nasprotno. Z dodatnimi križi postane dovolj naprezanja najboljši način, da ohranimo mišice, kosti, srce, ravnotežje in samostojnost. Po 50. letu zato ni čas, da telo »varujemo«, da od njega zahtevamo čedalje manj. Pravi recept je dovolj napora, pravilna izvedba, postopno stopnjevanje in dovolj časa za regeneracijo.

Gibanje

Z ležečo vadbo do boljšega ravnotežja in gibljivosti

Petdeseta so odlična leta za vlaganje v telesno »pokojninsko rezervo«.

Dolgo je veljalo, da moramo z leti postati previdnejši: manj dvigovanja, manj intenzivnega gibanja, nobenih hitrih gibov in predvsem nič takšnega, ob čemer bi se pošteno zadihali. Toda zdravo staranje ne pomeni, da se ne smemo več naprezati. Pomeni, da se moramo naprezati pametno. Telo namreč deluje po preprostem načelu: tisto, česar ne uporabljamo, začne propadati. Mišice oslabijo, kosti postajajo manj trdne, srce se privadi na manjše zahteve, ravnotežje pa se slabša.

Po 50. letu: čas za naložbo v mišice in kosti

Petdeseta so odlična leta za vlaganje v telesno »pokojninsko rezervo«. Spremembe se sicer ne začnejo na 50. rojstni dan, a izgubljanje mišične mase in predvsem mišične moči je čedalje hitrejše. Pri ženskah se mu v menopavzi pridruži upad estrogena, zaradi katerega hitreje izgubljamo kostno maso. Spreminja se lahko tudi telesna sestava in začne se kopičiti maščoba okoli trebuha. Zato po 50. letu samo sprehodi niso več dovolj. Glavna naloga v tem obdobju je ohraniti oziroma povečati mišično moč, obremenjevati kosti in vzdrževati dobro aerobno kondicijo. Treba je začeti z redno vadbo z utežmi ali lastno težo.

Po 60. letu: ne dovolite telesu, da začne varčevati

Po približno 60. letu telo ne porablja več toliko energije kot poprej. Hkrati se lahko nadaljuje izgubljanje mišic in telesne zmogljivosti, še posebej če čez dan bolj ali manj sedimo. Zdaj postane pomembno, da telo redno dobiva sporočilo, da mišice še potrebujemo. To pomeni dvigovanje bremen, hitro hojo, kolesarjenje, hojo v klanec in – če zdravstveno stanje in pripravljenost dopuščata – tudi nekoliko intenzivnejše intervale. Pomembno postaja tudi ravnotežje. Ne gre čakati na prvi padec, da ga začnemo trenirati.

UI

Po 70. letu: moč za samostojnost

Pri sedemdesetih mišice niso pomembne zaradi videza, temveč zaradi svobode. Dovolj močne noge pomenijo, da lahko človek brez pomoči vstane s stola. Dovolj močne roke in trup pomagajo pri prenašanju nakupovalnih vrečk. Dobro ravnotežje pa lahko odloča o tem, ali se bomo ob nepričakovani oviri na tleh ujeli ali bomo padli.

Z leti postaja pomembna tudi hitrost, s katero mišica reagira. Ko se spotaknemo ob robnik, telo nima desetih sekund časa za razmislek. Noga mora hitro stopiti naprej in mišice morajo v trenutku ustvariti dovolj sile, da preprečijo padec. Zato po 70. letu potrebujemo kombinacijo vaj za moč, ravnotežje, aerobno kondicijo in varno izvajanje hitrejših gibov.

Gibanje

Gibalne vaje, s katerimi boste pregnali stres

Po 80. letu: ostati gospodar svojega telesa

Pri zelo visoki starosti lahko že nekajtedenska bolezen, hospitalizacija ali dolgotrajno ležanje povzročijo velik padec telesne sposobnosti, zato postane vzdrževanje telesne rezerve še pomembnejše. Vstati s stola, stopiti čez rob kopalne kadi. prinesti živila iz trgovine, hoditi po stopnicah, ujeti ravnotežje, samostojno vstati s tal – ta vsakodnevna opravila postanejo testi mišične moči, koordinacije in ravnotežja. Vadba v osemdesetih seveda ni kot trening dvajsetletnika. Vključuje preproste vaje, kot so vstajanje s stola, dvigovanje lažjih uteži, raztezanje elastike, stopanje na nizko stopnico, hojo in vaje ravnotežja. Toda osnovno načelo ostaja enako: telo potrebuje nekoliko večji izziv od tistega, ki ga je že vajeno. 

1. vadba za moč: najmočnejše orožje proti staranju

Če bi morali izbrati samo eno vrsto vadbe za zdravo staranje, bi bila to vadba proti uporu. Mišice so veliko več kot tisto, kar vidimo v ogledalu. Omogočajo nam vstajanje, hojo, prenašanje stvari in lovljenje ravnotežja. Aktivno mišično tkivo ima pomembno vlogo tudi pri presnovnem zdravju. Poleg tega vadba z bremeni obremenjuje kosti, kar jih dela gostejše in močnejše.

Vaje: vaje za moč vključujejo počepe ali vstajanje s stola, stopanje na stopnico, veslanje z elastiko ali utežmi, vse oblike sklec, dvigovanje primernega bremena s tal, dvig na prste in prenašanje uteži oziroma težjih nakupovalnih vrečk. Začnemo lahko že z lastno telesno težo in elastiko. Ko vaje postanejo lahke, pa potrebujemo nekoliko večjo obremenitev z utežmi ali plastenko vode.

Od dva-do trikrat na teden.

2. aerobna vadba: servis za srce in pljuča

Medtem ko so mišice motor našega gibanja, sta srce in ožilje njegov dovodni sistem. Ohranjati ga pomaga aerobna vadba.

Vaje: ni treba teči maratona. Odlične možnosti so hitra hoja, hoja v klanec, kolesarjenje, plavanje, nordijska hoja, veslanje in tek za tiste, ki ga zmorejo. Aktivnost naj bo dovolj živahna, da začutimo hitrejše dihanje in utrip.

Od 150 do 300 minut zmerne aktivnosti na teden.

3. intervali: občasno močno pospešimo

S staranjem upada tudi maksimalna aerobna zmogljivost – koliko časa lahko delujemo na visokih obratih. Izmenjava lažjih in zahtevnejših intervalov med vadbo omogoči, da srce in pljuča krajši čas delajo pri večji obremenitvi, nato pa dobijo čas za okrevanje.

Vaje: interval je lahko preprost: ena minuta zelo hitre hoje – dve minuti počasnejše hoje – nato ponovno hitreje. Vzpon v klanec – lahek odsek – naslednji vzpon. Tisti z nekaj kondicije lahko uporabljajo kolo, sobno kolo, veslaško napravo ali druge oblike vadbe. Pri ljudeh s srčno-žilnimi boleznimi ali čistih začetnikih pa je treba intenzivnejšo vadbo uvajati previdneje in po posvetu z zdravnikom.

Od ena- do dvakrat na teden.

4. ravnotežje: vadimo ga, preden ga izgubimo

Ravnotežje je treba trenirati prav tako kot mišice. S staranjem se lahko spremenijo vid, občutek za položaj telesa, reakcijski čas, mišična moč in delovanje sistema za ravnotežje. Vse to povečuje nevarnost padcev.

Vaje: stanje na eni nogi ob opori, hoja tako, da postavljamo peto neposredno pred prste druge noge, hoja nazaj ali vstran, prestopanje nizkih ovir, kontrolirano stopanje na stopnico, taj či, vaje, pri katerih spreminjamo smer gibanja.

Vsaj trikrat na teden.

5. hitrost in eksplozivnost: potrebujemo ju, kadar gre kaj narobe

Moči ne merimo samo s tem, koliko kilogramov lahko dvignemo. Pomembno je tudi, kako hitro lahko ustvarimo silo. To potrebujemo, kadar se spotaknemo, kadar moramo hitro stopiti na stopnico ali kadar moramo nenadoma ujeti ravnotežje.

Vaje: hitrejše vstajanje s stola in počasnejše usedanje, hitro, vendar nadzorovano stopanje na nizko stopnico, hitrejša hoja v kratkih odsekih.

Od ena- do dvakrat na teden, najbolje kot del vadbe za moč.

6. Gibljivost: da moč lahko tudi uporabimo

Ni treba, da pri 70 letih naredimo špago. Potrebujemo pa dovolj gibljivosti, da lahko normalno opravljamo vsakodnevna opravila. Pomembna je predvsem gibljivost gležnjev, kolkov, prsnega dela hrbtenice in ramen.

Vaje:

Ramena: z rameni počasi krožite naprej in nazaj v čim večjem, vendar udobnem obsegu.

Trup: sedite vzravnano na stol in počasi obrnite trup najprej v eno, nato še v drugo stran, medtem ko medenica ostane pri miru.

Meča: naslonite se z rokami ob steno, eno nogo pomaknite nazaj in peto trdno obdržite na tleh, nato se rahlo nagnite naprej.

Kolki: primite se za trdno oporo, dvignite koleno, nato ga počasi odprite navzven in vrnite v začetni položaj.

Hrbet: sedite na rob stola, počasi usločite hrbet in pogled usmerite navzgor, nato hrbet zaokrožite in spustite brado proti prsim.

Stegna: sedite na stol, eno nogo iztegnite predse in se z ravnim hrbtom rahlo nagnite proti stopalu.

Vsak dan.

revija Jana