Lahko vstanete s tal brez pomoči rok? Ta sposobnost pove več, kot mislite
Lahko sedete na tla in ponovno vstanete brez pomoči rok ali kolen? Preprost test ocenjuje moč, ravnotežje in gibljivost, raziskave pa kažejo še zanimivo povezavo.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Se lahko iz stoječega položaja usedete na tla in nato ponovno vstanete, ne da bi se pri tem oprli na roke ali kolena? Na prvi pogled gre za povsem običajen gib, vendar zahteva dobro kombinacijo mišične moči, ravnotežja, gibljivosti in koordinacije. Prav zato so ga raziskovalci uporabili kot preprost pokazatelj telesne pripravljenosti.
Nova raziskava je pokazala še nekaj zanimivejšega. Ljudje srednjih in starejših let, ki so tako imenovani test usedanja in vstajanja opravili slabše, so imeli v naslednjih letih večje tveganje za prezgodnjo smrt. To ne pomeni, da lahko en sam test napove, kako dolgo bomo živeli, kaže pa, kako pomembno je ohranjanje telesnih sposobnosti tudi z leti.
Preprost test brez posebne opreme
Tako imenovani 'sitting-rising test' oziroma test usedanja in vstajanja je preprost. Zanimivo je, da ga med testi za aktivno staranje predstavlja tudi slovenski Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Poteka tako:
Postavite se vzravnano na ravno, nedrsečo površino in poskrbite, da je okoli vas dovolj prostora.
Poskusite se počasi spustiti na tla v sedeč položaj s prekrižanimi nogami, ne da bi si pomagali z rokami.
Ko stabilno sedite, poskusite ponovno vstati.
Tudi pri vstajanju se poskušajte čim manj opirati na roke ali kolena.
Pri tem ni pomembna hitrost. Bistveno je, koliko opore potrebujete in ali lahko gib izvedete brez izgube ravnotežja. Če imate težave z ravnotežjem, bolečine, poškodbo ali drugo zdravstveno omejitev, testa ni smiselno izvajati brez ustrezne opore oziroma strokovnega nadzora.
Koliko točk dosežete?
Najvišji možni rezultat je 10 točk: pet za usedanje in pet za vstajanje. Za vsako dodatno oporo se odšteje ena točka. Med oporo šteje denimo uporaba roke, podlakti ali kolena, opiranje s stranjo noge na tla ali pomoč z roko, položeno na koleno. Če med izvedbo izgubite ravnotežje oziroma postanete nestabilni, se odšteje še polovica točke.
Rezultat 10 točk torej pomeni, da ste se usedli na tla in ponovno vstali brez pomoči rok ali kolen in brez izgube ravnotežja. Toda slabši rezultat ni diagnoza bolezni. Na izvedbo lahko vplivajo starost, gibljivost, telesna sestava, poškodbe, bolečine in številni drugi dejavniki.
Raziskovalci spremljali več kot 4.000 ljudi
Zakaj je ta preprost gib sploh pritegnil toliko pozornosti? Raziskava, objavljena leta 2025 v strokovni reviji European Journal of Preventive Cardiology, je zajela 4.282 odraslih, starih od 46 do 75 let. Vsi so opravili test usedanja in vstajanja, raziskovalci pa so jih nato spremljali povprečno oziroma natančneje mediano nekaj več kot 12 let.
V tem času je zaradi naravnih vzrokov umrlo 665 oziroma 15,5 odstotka udeležencev. Razlike glede na rezultat testa so bile izrazite. Med ljudmi, ki so dosegli vseh 10 točk, je v obdobju spremljanja umrlo 3,7 odstotka udeležencev. Pri rezultatu 8 točk je bil delež 11,1-odstoten, v skupini z najnižjimi rezultati, od 0 do 4 točke, pa 42,1-odstoten.
Tudi po upoštevanju starosti, spola, indeksa telesne mase in nekaterih zdravstvenih dejavnikov je slabši rezultat ostal povezan z večjim tveganjem za smrt zaradi naravnih in srčno-žilnih vzrokov.
Zakaj je sposobnost vstajanja s tal tako pomembna?
Test ne preverja samo ene telesne sposobnosti. Da se brez pomoči spustimo na tla in nato ponovno dvignemo, potrebujemo mišično moč in eksplozivnost, gibljivost, ravnotežje ter dobro telesno koordinacijo. Na rezultat vpliva tudi telesna sestava.
Prav te sposobnosti postajajo z leti vse pomembnejše tudi pri povsem vsakdanjih opravilih. Vstajanje s tal je lahko pomembno, če se na tleh igramo z vnuki, opravljamo delo doma ali na vrtu, pa tudi če se po padcu znajdemo na tleh.
Slab rezultat ne pomeni, da boste živeli manj časa
Rezultat raziskave je treba razlagati previdno. Študija je pokazala povezavo, ne pa tega, da nezmožnost vstajanja brez rok sama po sebi povzroča krajše življenje.
Raziskovalci prav tako niso spremljali naključno izbranega vzorca celotnega prebivalstva. Udeleženci so prostovoljno prihajali na ocenjevanje telesne pripravljenosti v zasebno kliniko v Braziliji, velik delež pa so predstavljali moški. Zato rezultat testa ni nekakšna osebna napoved življenjske dobe.
Je pa lahko preprost opomnik, da pri telesni pripravljenosti ni pomembna samo vzdržljivost. Moč, ravnotežje in gibljivost so sposobnosti, ki jih je vredno ohranjati skozi vse življenje.
