Zakaj bi morale ženske še posebej paziti na dovolj omega-3 maščob?
Ko govorimo o zdravi prehrani, pogosto omenjamo vitamine, minerale in beljakovine, vse več pozornosti pa namenjamo tudi maščobam. A vse niso enake.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Pri maščobah vsi pogosto poslušamo, da jih je treba omejiti, a manjkrat slišimo, da so druge za naše telo nujno potrebne. Med njimi imajo posebno mesto omega-3 maščobne kisline.
Gre za esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo redno vnašati s prehrano. Sodelujejo pri številnih procesih v organizmu – od delovanja možganov in srca do imunskega sistema ter zdravja oči. Pri ženskah pa imajo še dodatno pomembno vlogo, saj vplivajo na hormonsko ravnovesje, plodnost, nosečnost, zdravje kože in tudi na obdobje menopavze.
Čeprav se o njih veliko govori, številni ljudje še vedno ne zaužijejo dovolj omega-3 maščobnih kislin. Sodobna prehrana pogosto vsebuje preveč omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3, kar lahko poruši ravnovesje v telesu in prispeva k razvoju kroničnih vnetij.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobe. Njihova posebnost je kemijska zgradba, zaradi katere imajo pomembne biološke funkcije v skoraj vseh tkivih človeškega telesa, najpomembnejše pa so tri vrste.
Alfa-linolenska kislina (ALA) je rastlinskega izvora in jo najdemo predvsem v lanenih semenih, chia semenih, orehih ter repičnem olju. Telo jo lahko pretvori v druge oblike omega-3, vendar je ta pretvorba precej omejena.
Eikozapentaenojska kislina (EPA) se nahaja predvsem v mastnih morskih ribah in algah. Znana je po svoji vlogi pri uravnavanju vnetnih procesov ter podpori zdravju srca in ožilja.
Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je ključna sestavina možganov in očesne mrežnice. Še posebej pomembna je za razvoj živčnega sistema pri plodu in dojenčku, pomembno vlogo pa ima tudi skozi vse življenje.
Čeprav telo lahko del ALA pretvori v EPA in DHA, je ta proces pri večini ljudi precej neučinkovit. Zato strokovnjaki priporočajo redno uživanje živil, ki neposredno vsebujejo EPA in DHA.
Zakaj naše telo potrebuje omega-3?
Omega-3 maščobne kisline so sestavni del celičnih membran. To pomeni, da vplivajo na delovanje skoraj vseh celic v telesu. Pomembne so za normalen razvoj možganov in živčnega sistema, sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov ter prispevajo k ohranjanju dobrega vida. Poleg tega sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov, ki so naraven del imunskega odziva.
V zadnjih desetletjih je veliko raziskav pokazalo, da zadosten vnos omega-3 pozitivno vpliva tudi na zdravje srca in ožilja. Pomagajo pri uravnavanju ravni trigliceridov v krvi, podpirajo normalno delovanje krvnih žil in sodelujejo pri ohranjanju zdravega srčnega ritma.
Njihov pomen pa se ne konča pri telesnem zdravju. Vse več raziskav preučuje tudi povezavo med omega-3 maščobnimi kislinami in razpoloženjem, spominom, zbranostjo ter zdravjem možganov v starejšem življenjskem obdobju.
Zakaj so omega-3 še posebej pomembne za ženske?
Čeprav so pomembne za oba spola, imajo pri ženskah nekatere dodatne naloge, ki jih ne gre spregledati. Žensko telo skozi življenje doživlja številne hormonske spremembe – od pubertete in menstrualnega cikla do nosečnosti, dojenja in menopavze. V vseh teh obdobjih imajo omega-3 pomembno podporno vlogo.
Poleg tega so nekatere bolezni, pri katerih lahko omega-3 koristijo, pri ženskah pogostejše ali se kažejo nekoliko drugače kot pri moških.
Hormoni vplivajo skoraj na vse procese v telesu – od razpoloženja in energije do plodnosti in presnove. Čeprav omega-3 ne uravnavajo hormonov neposredno, sodelujejo pri številnih procesih, ki vplivajo na njihovo delovanje. Zaradi protivnetnih učinkov lahko prispevajo k boljšemu ravnovesju v organizmu, saj kronično vnetje pogosto vpliva tudi na hormonske procese.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko zadosten vnos omega-3 pomaga zmanjšati intenzivnost nekaterih težav, povezanih s predmenstrualnim sindromom. Pri nekaterih ženskah so opazili manj izrazite menstrualne bolečine, manj nihanja razpoloženja in boljše splošno počutje, čeprav so učinki med posameznicami različni.
Nosečnost in razvoj otroka
Ena najpomembnejših vlog omega-3 maščobnih kislin se pokaže med nosečnostjo. DHA je namreč ključna za razvoj možganov, živčnega sistema in vida ploda. Najhitrejši razvoj možganov poteka predvsem v zadnjem trimesečju nosečnosti in v prvih mesecih po rojstvu, zato so potrebe po DHA v tem obdobju večje.
Ker plod DHA prejema izključno od matere, je pomembno, da nosečnica zaužije dovolj omega-3 maščobnih kislin. Enako velja tudi za obdobje dojenja, saj se DHA prenaša v materino mleko.
Zato številna priporočila za nosečnice vključujejo redno uživanje rib z nizko vsebnostjo živega srebra ali prehranskih dopolnil z DHA, kadar prehrana ne zagotavlja zadostnega vnosa.
Podpora zdravju srca po menopavzi
Do menopavze imajo ženske zaradi estrogena nekoliko manjše tveganje za bolezni srca in ožilja kot moški, po menopavzi pa se to tveganje začne povečevati.
Omega-3 maščobne kisline so eden od dejavnikov zdravega življenjskega sloga, ki lahko prispevajo k ohranjanju zdravja srca. Pomagajo uravnavati raven trigliceridov, podpirajo delovanje krvnih žil in sodelujejo pri normalnem krvnem obtoku.
Seveda same po sebi niso čudežna rešitev, vendar predstavljajo pomemben del uravnotežene prehrane, skupaj z dovolj gibanja, kakovostnim spanjem in omejevanjem kajenja.
Vpliv na možgane in razpoloženje
Ženski hormonski sistem vpliva tudi na delovanje možganov in čustveno ravnovesje. Obdobja, kot so nosečnost, poporodno obdobje in menopavza, pogosto spremljajo spremembe razpoloženja. DHA predstavlja pomemben gradnik možganskega tkiva. Prav zato raziskovalci že vrsto let preučujejo povezavo med omega-3 maščobnimi kislinami in duševnim zdravjem.
Čeprav omega-3 niso zdravilo za depresijo ali anksioznost, nekatere raziskave kažejo, da lahko pri določenih posameznikih prispevajo k boljšemu razpoloženju kot del celostne obravnave. Na tem področju sicer raziskave še vedno potekajo.
Lepša koža, lasje in nohti
Veliko žensk začne o omega-3 razmišljati zaradi njihovega vpliva na videz kože. Celične membrane kože vsebujejo maščobe, ki pomagajo ohranjati njeno prožnost in zaščitno funkcijo. Zadosten vnos zdravih maščob prispeva k boljšemu zadrževanju vlage v koži in podpira njeno naravno obnovo.
Omega-3 lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetnih procesov v koži, zato jih pogosto omenjajo v povezavi z občutljivo ali zelo suho kožo.
Čeprav same ne morejo nadomestiti ustrezne nege ali zdravljenja kožnih bolezni, predstavljajo pomemben del prehrane za zdravo kožo.
Koliko omega-3 potrebujemo?
Natančne potrebe so odvisne od starosti, zdravstvenega stanja in življenjskega obdobja. Za odrasle se običajno priporoča reden vnos EPA in DHA predvsem z uživanjem mastnih rib dva- do trikrat tedensko. Nosečnice in doječe matere imajo nekoliko večje potrebe po DHA zaradi razvoja otrokovih možganov.
Če rib ne uživamo, je smiselno poskrbeti za druge vire omega-3 ali se po posvetu z zdravstvenim strokovnjakom odločiti za prehranska dopolnila.
PREBERITE ŠE:
