5 stvari, ki se zgodijo, če po 50. letu jeste premalo beljakovin
Po 50. letu lahko premalo beljakovin opazite na več načinov, kot bi pričakovali – od mišične moči in kosti do las, kože in počasnejšega okrevanja.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Po 50. letu se veliko žensk začne bolj ukvarjati s tem, koliko sladkorja, maščob ali kalorij zaužijejo. Toda obstaja še eno vprašanje, ki ga je vredno postaviti: ali zaužijete dovolj beljakovin?
To postane še posebej pomembno v obdobju okoli menopavze. S staranjem se mišična masa postopoma zmanjšuje, hormonske spremembe pa vplivajo tudi na kosti in telesno sestavo. Beljakovine tega procesa ne morejo ustaviti, so pa skupaj z vadbo za moč pomembne za ohranjanje mišične mase in telesne zmogljivosti. En dan z manj beljakovinami seveda ne bo povzročil težav. Drugače je, če jih je v prehrani premalo dalj časa.
Mišice lahko začnete izgubljati hitreje
Ena najpomembnejših sprememb po srednjih letih je postopno zmanjševanje mišične mase. Če telesu ob tem ne zagotavljate dovolj beljakovin in mišic redno ne obremenjujete, je lahko izguba izrazitejša.
To ni pomembno samo zaradi videza telesa. Mišice potrebujemo za hojo, dvigovanje, ravnotežje in praktično vsa vsakodnevna opravila. Zato je poleg prehrane pomembna tudi vadba za moč. Ni treba, da gre za dvigovanje težkih uteži, štejejo tudi vaje z elastikami in lastno telesno težo.
Opazite lahko, da nimate več toliko moči
Pomanjkanje mišične moči se pogosto ne pojavi čez noč. Najprej lahko opazite povsem vsakdanje spremembe. Vrečke iz trgovine se vam zdijo težje, stopnice zahtevnejše, težje vstanete iz globokega počepa ali s tal, pri daljši hoji pa se hitreje utrudite.
Takšne spremembe zlahka pripišemo starosti, vendar staranje ni edina možna razlaga. Na mišično moč vplivajo tudi gibanje, skupni energijski vnos in količina beljakovin v prehrani. Raziskava, na katero se sklicuje izvorni članek, je pri starejših odraslih povezala nižji vnos beljakovin tudi s slabšo telesno zmogljivostjo.
Tudi kosti potrebujejo beljakovine
Po menopavzi veliko govorimo o kalciju in vitaminu D, vendar tudi beljakovine sodelujejo pri ohranjanju zdravja kosti. Obenem so močne mišice pomembne za stabilnost in ravnotežje. Če mišična moč upada, se lahko težje odzovemo ob zdrsu ali spotiku, s tem pa se poveča tudi nevarnost padca.
Zato skrb za kosti po 50. letu ni samo vprašanje enega hranila. Pomembni so ustrezen vnos beljakovin, kalcija in vitamina D ter redno gibanje, predvsem vadba za moč in ravnotežje.
Lasje in koža se lahko začneta spreminjati
To je posledica, ki jo ženske morda opazijo prej kot izgubljanje mišične mase. Beljakovine telo potrebuje tudi za tvorbo keratina in kolagena, pomembnih gradnikov las in kože. Ob dolgotrajno nezadostnem vnosu lahko lasje postanejo tanjši oziroma začnejo izraziteje izpadati, pri hujšem pomanjkanju pa se lahko pojavijo tudi spremembe kože in lomljivi nohti.
Vendar je tu potrebna previdnost. Izpadanje las po 50. letu nikakor ne pomeni avtomatično, da vam primanjkuje beljakovin. Povzročijo ga lahko hormonske spremembe, težave s ščitnico, pomanjkanje železa, stres, zdravila in številni drugi dejavniki.
Če je izpadanje nenadno ali izrazito, je zato bolje poiskati vzrok kot zgolj povečati količino beljakovin.
Telo lahko za okrevanje potrebuje več časa
Beljakovine potrebujemo za gradnjo in obnovo tkiv. Njihova vloga postane še posebej pomembna ob poškodbah, ranah, bolezni ali po operaciji.
Če jih dalj časa zaužijete premalo, lahko telo težje zagotavlja gradnike, ki jih potrebuje za obnovo. Beljakovine sodelujejo tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema. To je eden od razlogov, zakaj zadosten vnos postaja pomemben tudi v poznejših življenjskih obdobjih.
Koliko beljakovin potrebuje ženska po 50. letu?
Osnovni evropski referenčni vnos za zdrave odrasle znaša približno 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Strokovna priporočila za zdrave starejše odrasle pogosto omenjajo približno 1 do 1,2 grama na kilogram, odvisno od aktivnosti, starosti in zdravstvenega stanja.
Za žensko, ki tehta 70 kilogramov, bi 1 do 1,2 grama na kilogram pomenilo približno 70 do 84 gramov beljakovin na dan. Ni pa treba, da jih zaužijete skoraj vse pri večerji. Koristneje jih je razporediti čez dan in vir beljakovin vključiti v vsak glavni obrok.
Jajca ali grški jogurt pri zajtrku, riba, piščanec, tofu ali stročnice pri kosilu ter skuta, zrnati sir ali druga beljakovinsko bogata izbira pri večerji lahko precej olajšajo doseganje zadostnega vnosa. Proteinski praški za večino žensk niso nujni. Če imate kronično ledvično bolezen, vnosa beljakovin ne povečujte brez posveta z zdravnikom ali kliničnim dietetikom, saj so priporočila lahko drugačna.
PREBERITE TUDI:
