Vitamin D jemljete vsak dan, a morda na napačen način
Na policah lekarn in drogerij je vse več kombiniranih prehranskih dopolnil, zato lahko hitro dobimo vtis, da vitamin D sam sploh ni dovolj. Kako ga pravilno jemati?
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Za dobro absorpcijo vitamina D praviloma ne potrebujemo še treh ali štirih dodatkov. Najpomembnejša praktična lastnost vitamina D je, da je topen v maščobah. To pomeni, da se bolje absorbira, kadar ga zaužijemo ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe. V raziskavi na zdravih odraslih je bila absorpcija vitamina D3 ob obroku z maščobo približno 32 odstotkov večja kot ob obroku brez nje. Pri tem ni bilo pomembno, ali je šlo pretežno za enkrat ali večkrat nenasičene maščobe.
Magnezij je pomemben
Od vseh pogosto omenjenih kombinacij ima povezava med magnezijem in vitaminom D najbolj jasno biološko osnovo. Magnezij sodeluje kot kofaktor pri encimskih procesih, s katerimi telo vitamin D presnavlja in pretvarja v njegove aktivne oblike. Pregled raziskav je pokazal, da encimi, ki sodelujejo pri presnovi vitamina D v jetrih in ledvicah, potrebujejo magnezij.
Toda iz tega ne sledi, da mora vsakdo, ki jemlje vitamin D, avtomatično kupiti še magnezij. Če človek s prehrano zaužije dovolj magnezija in nima njegovega pomanjkanja, ni dokazano, da bo dodaten magnezij zaradi tega bistveno povečal absorpcijo vitamina D iz črevesja.
Koristna je maščoba, ne nujno kapsula
Ker je vitamin D topen v maščobah, ga je smiselno zaužiti ob obroku z nekaj maščobe. To je lahko olivno olje, jajce, riba, oreščki, semena, avokado ali druga običajna hrana.
Omega-3 maščobne kisline so seveda prehransko pomembne, vendar ni treba vzeti kapsule omega-3 samo zato, da bi se vitamin D bolje absorbiral. Raziskave kažejo, da je pomembna že prisotnost maščobe v obroku, vrsta maščobe pa pri absorpciji vitamina D ni pokazala bistvene razlike.
Če torej vitamin D vzamete ob kosilu z ribo in solato z olivnim oljem, dodatna kapsula ribjega olja zaradi same absorpcije vitamina D nima posebnega smisla.
Vitamin K2 ne izboljšuje absorpcije vitamina D
Vitamin D3 in K2 sta verjetno ena najbolj priljubljenih kombinacij prehranskih dopolnil. Vitamina sta res povezana pri presnovi kosti, vendar opravljata različne naloge. Vitamin D med drugim povečuje absorpcijo kalcija, vitamin K pa je potreben za delovanje določenih beljakovin, vključenih v presnovo kosti in strjevanje krvi.
Obstajajo raziskave o kombiniranju vitaminov D in K pri zdravju kosti. Nekatere so pokazale možne koristi za mineralno gostoto kosti, vendar rezultati niso povsem enotni in iz njih ne moremo sklepati, da bi moral vsak zdrav človek vitamin D jemati skupaj s K2. Predvsem pa K2 ne poveča absorpcije vitamina D iz črevesja.
Pri vitaminu K je treba biti previden tudi pri določenih zdravilih. Ljudje, ki jemljejo varfarin ali nekatere podobne antikoagulante, ne bi smeli samovoljno spreminjati vnosa vitamina K, saj lahko to vpliva na delovanje zdravila.
Probiotiki
Najšibkejša je trditev, da naj bi probiotiki pomagali telesu absorbirati vitamin D. Črevesna mikrobiota in vitamin D sta predmet številnih raziskav, saj med njima očitno obstajajo različne povezave. Toda za zdaj nimamo dovolj kakovostnih dokazov, da bi zdravemu človeku priporočali probiotični dodatek z namenom izboljšanja absorpcije vitamina D.
Posamezne raziskave proučujejo kombinacije probiotikov in vitamina D pri različnih boleznih ali presnovnih kazalnikih, kar pa je nekaj drugega kot dokaz, da bo zaradi probiotika človek iz svoje kapsule vitamina D absorbiral več. Če probiotik jemljete iz drugega razloga, je to druga zgodba. Zaradi vitamina D samega pa ga ni treba dodajati.
Kako je vitamin D najbolje vzeti?
Redno in ob obroku. Ker je vitamin D topen v maščobah, ga lahko zaužijete denimo ob zajtrku z jajci, kosilu z ribo, solati z olivnim oljem ali obroku, ki vsebuje oreščke oziroma semena. Ni treba iskati izjemno mastnega obroka. Že običajna količina prehranske maščobe lahko pripomore k boljši absorpciji.
Pomembna pa je tudi rednost. Nove slovenske smernice, predstavljene konec leta 2025, odraslim priporočajo vitamin D3 predvsem v razširjenem zimskem obdobju od oktobra do aprila, praviloma v odmerku od 800 do 1000 mednarodnih enot dnevno. Za ljudi, starejše od 65 let, priporočajo od 1000 do 2000 enot na dan.
Za nekatere skupine, denimo ljudi, ki večinoma bivajo v zaprtih prostorih, so priporočila drugačna in lahko vključujejo celoletno dodajanje.
Več ni nujno bolje
Vitamin D je mogoče tudi predozirati. Slovenske smernice kot najvišji še varen dnevni vnos za ljudi, starejše od 11 let, navajajo 4000 mednarodnih enot na dan, razen kadar zdravnik zaradi ugotovljenega pomanjkanja predpiše drugačen režim.
Previsoki odmerki vitamina D lahko povzročijo previsoko koncentracijo kalcija v krvi ter posledično slabost, bruhanje, mišično oslabelost, žejo, pogosto uriniranje in ledvične kamne. Pozornost je potrebna tudi pri nekaterih zdravilih.
Ameriški Nacionalni inštitut za zdravje med možnimi interakcijami oziroma vplivi izpostavlja orlistat, nekatere statine, kortikosteroide in tiazidne diuretike. Zato za večino zdravih ljudi velja precej manj zapleteno pravilo, kot ga nakazujejo police s prehranskimi dopolnili: vitamin D v ustreznem odmerku, redno in ob obroku z nekaj maščobe.
Magnezij je pomemben za njegovo presnovo, K2 ima svojo vlogo pri kosteh, omega-3 so koristne maščobne kisline, probiotiki pa lahko vplivajo na črevesno okolje. Toda nobenega od njih ni treba avtomatično dodajati samo zato, da bi vitamin D "začel delovati".
