Ima trikrat več beljakovin kot jajce, a ga mnogi še nikoli niso poskusili
Tempeh je nasiten vir rastlinskih beljakovin, ki se odlično obnese v solatah, sendvičih in toplih jedeh. Spoznajte, zakaj ga velja poskusiti.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Če želite zaužiti več rastlinskih beljakovin, vam ni treba posegati samo po tofuju, stročnicah ali dragih beljakovinskih nadomestkih. V hladilnikih bolje založenih trgovin se skriva tempeh, tradicionalno indonezijsko živilo iz fermentiranih sojinih zrn.
Porcija, težka približno 85 gramov, lahko vsebuje okoli 18 gramov beljakovin, medtem ko jih eno večje jajce zagotovi približno šest gramov. Tempeh tako na porcijo ponuja približno trikrat toliko beljakovin kot eno jajce. Primerjava sicer ni povsem enakovredna, saj porcija tempeha tehta več kot jajce; tudi pri primerjavi enake teže pa tempeh ostaja zelo dober vir beljakovin.
Nabodala s tempehom
Tempeh so fermentirana zrna soje (najpogosteje; lahko pa je pripravljen tudi iz drugih stročnic, zrn ali oreškov). Z njim lahko pripravimo odlična nabodala.
Tempeh sicer izdelujejo iz celih sojinih zrn, ki jih skuhajo in fermentirajo s pomočjo kulture glive iz rodu Rhizopus. Med fermentacijo se zrna povežejo v kompaktno ploščo, ki jo lahko narežete na rezine, trakove ali kocke.
Čeprav ga pogosto primerjajo s tofujem, se živili precej razlikujeta. Tofu nastane s strjevanjem sojinega napitka, tempeh pa ohrani cela oziroma delno zdrobljena zrna. Zato ima čvrstejšo in bolj zrnato teksturo, izrazitejši okus ter praviloma več beljakovin in prehranskih vlaknin.
Njegov okus je rahlo oreškast, zemeljski in nekoliko gobast. Ker dobro vpija marinade in začimbe, ga lahko prilagodite najrazličnejšim jedem.
Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin
Soja je eden redkih rastlinskih virov, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Teh telo ne more izdelati samo, zato jih moramo zaužiti s prehrano. Tempeh je zaradi tega lahko še posebno koristen za vegetarijance, vegane in vse, ki želijo zmanjšati uživanje mesa.
Poleg beljakovin vsebuje vlaknine ter minerale, kot so železo, magnezij, fosfor, mangan in kalcij. V njem najdemo tudi izoflavone, naravne rastlinske spojine z antioksidativnim delovanjem. Kljub temu tempeh ni čudežno živilo, temveč le eden od kakovostnih gradnikov raznolike prehrane.
Je tempeh res probiotično živilo?
Tempeh nastane s fermentacijo, vendar to še ne pomeni, da bo kuhan izdelek vedno vseboval žive probiotične mikroorganizme. Večino tempeha pred uživanjem popečemo, spečemo ali skuhamo, toplota pa mikroorganizme večinoma deaktivira.
Fermentacija je kljub temu pomembna, saj razgradi del snovi v sojinih zrnih in lahko izboljša njihovo prebavljivost. Raziskovalci deaktivirane mikroorganizme v toplotno obdelanem tempehu opisujejo tudi kot paraprobiotike, vendar njihovega vpliva ne gre enačiti z dokazanimi učinki živih probiotičnih kultur.
Kako ga pripraviti, da bo res okusen?
Tempeh lahko narežete na tanke rezine, kocke ali ga nadrobite podobno kot mleto meso. Pred pripravo ga lahko za nekaj minut poparite ali pokuhate, s čimer nekoliko omilite njegovo naravno grenkobo in mu pomagate, da bolje vpije marinado.
Odlično se ujema s sojino omako, česnom, ingverjem, limetinim sokom, dimljeno papriko in sezamovim oljem. Marinirane koščke popecite v ponvi ali pečici, dokler ne dobijo hrustljave skorjice. Dodate jih lahko riževim skledam, testeninam, solatam, sendvičem in zelenjavnim enolončnicam.
Nadrobljen tempeh lahko uporabite tudi za pripravo nadeva za tortilje ali rastlinske različice bolonjske omake. Če ga prvič pokušate, začnite z dobro začinjeno jedjo, saj je njegov okus izrazitejši od precej nevtralnega tofuja.
Primeren je tudi med hujšanjem
Zaradi kombinacije beljakovin in vlaknin je tempeh nasiten, zato lahko pomaga, da po obroku dlje ostanete siti. Vendar ima zaradi naravno prisotnih maščob tudi več energije kot nekatere druge rastlinske beljakovine, zato velikost porcije še vedno šteje.
Najbolje ga je kombinirati z obilico zelenjave in zmerno porcijo polnozrnatih žit, krompirja ali riža. Ocvrta različica z veliko olja bo energijsko precej bogatejša od tempeha, pečenega v pečici ali na ponvi z majhno količino maščobe.
Ljudje z alergijo na sojo se mu morajo izogibati. Vsi drugi ga lahko vključite v raznolik jedilnik, pri nakupu pa preverite seznam sestavin, saj nekateri izdelki vsebujejo veliko dodane soli ali sladkorja. Tempeh morda ne bo izrinil jajc, lahko pa postane zelo uporaben in hranljiv novinec na vašem jedilniku.
Preberite tudi:
