Prekinitveni post 16:8: kaj jesti v osmih urah, da ne boste ves čas lačni?
Prekinitveni post določa, kdaj jeste, vendar o uspehu odloča predvsem tisto, kar položite na krožnik. Ne spreglejte pravil in primerov takšnega jedilnika.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Prekinitveni oziroma intervalni post je način prehranjevanja, pri katerem se obdobja uživanja hrane izmenjujejo z daljšimi časovnimi presledki brez kaloričnega vnosa. Ne določa nujno, katera živila smete jesti, ampak predvsem, kdaj jih zaužijete.
Med najbolj znanimi oblikami so režim 16 : 8, pri katerem se postite 16 ur in jeste v osemurnem časovnem oknu, nekoliko zahtevnejši režim 18 : 6, način 5 : 2 ter postenje vsak drugi dan. Toda strožji režim ni nujno učinkovitejši. Najprimernejši je tisti, ki ga lahko dolgoročno uskladite s svojim zdravjem, delom, spanjem in družabnim življenjem.
Časovno okno ni čarobna rešitev
Prekinitveni post lahko nekaterim pomaga pri uravnavanju telesne teže, ker skrajša čas, v katerem jedo, in tako pogosto nehote zmanjša skupni energijski vnos. Raziskave nakazujejo tudi možne ugodne učinke na uravnavanje krvnega sladkorja, občutljivost za inzulin in nekatere kazalnike zdravja srca.
To pa ne pomeni, da je post sam po sebi boljši od običajne uravnotežene prehrane z zmernim energijskim primanjkljajem. Klinične raziskave pogosto ugotavljajo podobno izgubo telesne teže pri obeh pristopih, dolgoročni podatki pa so še vedno omejeni.
Če v šestih ali osmih urah pojeste več energije, kot je porabite, samo časovno omejevanje hrane ne bo povzročilo hujšanja. Enako velja, če prehransko okno napolnite predvsem s sladkarijami, hitro prehrano, ocvrtimi jedmi in sladkimi pijačami.
Kako naj bo sestavljen prvi obrok?
Po daljšem postu vas lahko zamika velik in zelo kaloričen obrok, vendar je praviloma primernejša uravnotežena kombinacija beljakovin, zelenjave, kakovostnih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob.
Beljakovine iz jajc, rib, pustega mesa, skute, grškega jogurta, tofuja ali stročnic pomagajo ohranjati mišično maso in podaljšajo občutek sitosti. Zelenjava, sadje, polnozrnata žita in stročnice prispevajo vlaknine, ki podpirajo prebavo in pomagajo pri uravnavanju apetita. Maščobe iz olivnega olja, oreščkov, semen in avokada pa obrok dopolnijo, vendar jih zaradi visoke energijske vrednosti uživajte zmerno.
Smiselno je tudi, da svoj prehranski načrt prilagodite svojim pogojem, kamor uvrščamo starost, aktivnosti, zdravstveno stanje in želeni cilji.
Kaj lahko pijete med postom?
Med obdobjem postenja so običajno dovoljeni voda, nesladkan čaj in črna kava brez mleka, sladkorja, medu ali sirupov. Pijača z mlekom, sok, sladkana kava ali alkohol vsebujejo energijo in zato post prekinejo.
Posebno previdni bodite pri večjih količinah kave na prazen želodec. Pri občutljivih posameznikih lahko povzroči slabost, zgago, tresenje, razbijanje srca ali dodatno okrepi občutek tesnobe. Če vam ne ustreza, izberite vodo ali nesladkan zeliščni čaj.
Univerzalna količina tekočine, ki bi ustrezala vsem, ne obstaja. Potrebe so odvisne od telesne mase, temperature okolja, telesne dejavnosti, prehrane in zdravstvenega stanja. Pijte redno, več pa ob potenju in vadbi, razen če vam je zdravnik zaradi bolezni srca ali ledvic predpisal omejitev tekočine.
Primer tridnevnega jedilnika
Spodnji primer je zasnovan za časovno okno približno med 12. in 20. uro. Količine prilagodite lakoti, telesni aktivnosti in svojim energijskim potrebam. Če šele začenjate, je lahko režim 12 : 12 ali 14 : 10 prijaznejša izbira od takojšnjega 18-urnega postenja.
Prvi dan
Post prekinite z obrokom iz pečenega piščanca, velike porcije mešane zelenjave, manjše porcije rjavega riža in fižola. Dodate lahko solato z olivnim oljem, za konec pa pojeste hruško ali jabolko.
Za vmesni obrok izberite banano z nekaj ovsenimi kosmiči in žličko arašidovega masla. Dan zaključite z zelenjavno omleto iz dveh jajc, porcijo stročnic ter rezino polnozrnatega kruha. Če potrebujete več energije, dodajte še navaden jogurt ali skuto.
Drugi dan
Prvi obrok naj sestavljajo pečena riba, kuhan krompir in dušena zelenjava. Namesto mastne omake uporabite olivno olje, limonin sok in zelišča. Obroku lahko dodate mandarino, pomarančo ali drugo sezonsko sadje.
Popoldne zaužijte pest neslanih oreščkov in kos sadja. Za večerjo pripravite piščančje prsi ali tofu, polnozrnati kuskus oziroma ajdovo kašo ter veliko skledo solate.
Tretji dan
Post prekinite s polnozrnatimi testeninami v domači paradižnikovi omaki, pustim kosom mesa ali lečnimi polpeti ter solato iz čičerike, korenja, čebule in paradižnika.
Za malico izberite polnozrnat kruh z avokadom in skuto. Večerja je lahko sestavljena iz dušene ribe ali tofuja, brokolija, cvetače in korenja ter manjše porcije krompirja. Če ste še lačni, obroku dodajte kos sadja ali navaden fermentiran mlečni izdelek.
Najpogostejša napaka je pretirano omejevanje
Če ste po koncu posta povsem izčrpani in izgubite nadzor nad količino hrane, je vaše prehransko okno morda preozko. Pogosta napaka je tudi uživanje premalo beljakovin in vlaknin, zaradi česar se lakota hitro vrne. Težave lahko povzroči še intenzivna vadba ob koncu dolgega posta, zlasti če na takšno kombinacijo niste navajeni.
Opozorilni znaki, kot so omotica, tresenje, zmedenost, omedlevica, vztrajni glavoboli ali izrazita šibkost, niso dokaz, da post deluje. Postenje prekinite in se posvetujte z zdravnikom, zlasti če se težave ponavljajo.
Brez predhodnega posveta z zdravnikom se ga ne lotevajte, če imate sladkorno bolezen, jemljete zdravila, ki lahko povzročijo hipoglikemijo, imate kronično bolezen, prenizko telesno maso ali preteklo oziroma trenutno motnjo hranjenja.
Prav tako ni primeren za nosečnice, doječe matere, otroke in mladostnike. Previdnost je potrebna tudi pri starejših, zelo aktivnih športnikih ter ženskah, pri katerih omejevanje hrane vpliva na menstrualni cikel. Tudi izvorni prehranski načrt opozarja, da daljše oblike posta za številne skupine niso primerne brez strokovnega nadzora.
Preberite tudi:
